Sakafo tena ilaina ao an-tranontsika ny akoho, sa tsy izany? Na antoandro, na hariva, na fety, dia tena manirery isika raha tsy misy kari akoho na akoho devoly. Manao ahoana ny hatsaran'ity akoho hanintsika isan'andro ity? Misy milaza fa tsara izy io, ny hafa kosa milaza fa tsy tsara noho ny zavatra toy ny kolesterola. Koa inona no marina? Andeha horesahintsika androany, mazava tsara, tsotra fotsiny.
Mitovy ve ny fahasalaman'ny akoho rehetra?
Fanontaniana apetraky ny olona maro ity. Tsia ny valiny. Samy hafa ny otrikaina ao amin'ny akoho.
Raha tsorina, ny faritra fotsy toy ny nono dia ambany kaloria sy tavy, raha ny faritra maizina toy ny fe sy ny elatra kosa dia ambony kaloria sy tavy.
Ankoatra izany, tena zava-dehibe ihany koa ny fomba fandrahoana akoho. Ny fihinanana azy miaraka amin'ny hodiny sy ny endasina lalina dia mampitombo tavy mahavoky tsy mahasalama. Koa raha manapa-kevitra ny hihinana akoho ianao fa tsy hena mena, ny tratran'akoho tsy misy hoditra no safidy tsara indrindra sy mahasalama indrindra .
Inona avy ireo tombontsoa lehibe azo avy amin'ny fihinanana akoho?
Sakafo mahavelona tokoa ny akoho rehefa fidiana sy andrahoina araka ny tokony ho izy. Ireto misy tombontsoa lehibe azo avy aminy.
1. Ho an'ny taolana sy hozatra matanjaka
Loharano asidra amine tena tsara ny proteinina mahia ao anaty akoho. Mampiasa ireo asidra amine ireo ny vatantsika mba hananganana hozatra. Zava-dehibe indrindra izany mba hihazonana ny hozatra ho matanjaka rehefa mihantitra isika. Nasehon'ny fikarohana fa ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia manampy amin'ny fitazonana ny hakitroky ny mineraly ao amin'ny taolana . Midika izany fa ny fihinanana akoho dia afaka manampy amin'ny fananganana hozatra matanjaka sy taolana salama. Izany koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fahasimbana ateraky ny aretina sy ny loza toy ny osteoporosis .
2. Ho an'ny fanaraha-maso ny lanja sy ny fahasalaman'ny fo
Asehon'ny fikarohana fa ny fihinanana proteinina 25-30 grama isaky ny sakafo dia afaka manampy antsika hahatsiaro ho voky kokoa . Midika izany fa na dia mihinana kely aza isika dia mahatsiaro ho voky, izay manampy antsika hifehy ny fihinanana tafahoatra. Mety hanampy be dia be amin'ny fitantanana lanja izany.
Mifandray mivantana amin'ny fahasalaman'ny fo ny fitazonana lanja salama. Manampy amin'ny fanaraha-maso ireo anton-javatra mety hampidi-doza amin'ny aretim-po izany, toy ny tahan'ny triglyceride avo sy ny tosidrà avo.
3. Mba hanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina
Ny akoho dia misy asidra amine antsoina hoe tryptophan . Io no singa fototra amin'ny serotoninina ao amin'ny atidohantsika.Mifandraika amin'ny fiakaran'ny tahan'ny serotoninina izany. Ny serotoninina dia fantatra amin'ny anarana hoe hormonina "mahatsapa ho tsara" izay mahatonga antsika ho faly. Marina fa tsy hahatsiaro ho tsara avy hatrany ianao rehefa avy mihinana akoho. Saingy ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana azy tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny serotoninina amin'ny lafiny sasany.
Raha miresaka momba ny sandan'ny sakafo...
Sakafo be proteinina ny akoho ary ambany tavy (indrindra fa ny tratra). Ankoatra ny proteinina, dia misy ireto otrikaina ireto ihany koa ny akoho:
- Vitamina B12
- Kolina
- fanitso
- VY
- VARAHINA
Andeha hojerentsika ny lanjan'ny sakafo azo avy amin'ny tratran'akoho manta tsy misy hoditra 100 grama eo ho eo.
| Fizarana momba ny otrikaina | habe ( eo ho eo ) |
|---|---|
| Kaloria | 120 |
| proteinina | 26 grama |
| matavy | 2 grama |
| gliosida | 0 grama |
Mitandrema amin'ireto zavatra ireto rehefa mihinana akoho!
Na tsara toy inona aza ny akoho dia misy zavatra vitsivitsy tokony hotandremana.
1. Tandremo tsara ny haben'ny anjaranao: Ny fatra proteinina atolotra isan'andro dia eo anelanelan'ny 50-170 grama. Midika izany fa raha mihinana akoho ianao dia mety tsara ny mihinana sombin-kena mitovy habe amin'ny felatananao. Na izany aza, ny olona iray izay manana fomba fiaina mavitrika sy manao fanatanjahan-tena dia mety mila mihoatra kely.
2. Tena zava-dehibe ny fiarovana ny sakafo:Ity no zava-dehibe indrindra. Raha tsy tehirizina sy andrahoina tsara ny akoho dia mety hiteraka aretina mampidi-doza avy amin'ny sakafo. Mitandrema tsara amin'ny fifindran'ny aretina . Izany hoe, ny fampiasana solaitrabe fanapahana mitovy amin'ny akoho manta, ny fanapahana salady amin'ny antsy mitovy, na ny fikasihana sakafo hafa amin'ny tanana mitovy amin'ny nikasika hena manta dia mety hampiely bakteria mampidi-doza.
3. Mitandrema amin'ny kolesterola: Na dia hena ambany tavy aza ny akoho dia mbola misy kolesterola ihany. Raha efa manana kolesterola avo ianao na mety ho voan'ny aretim-po, dia zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao momba ny sakafo mety aminao.
Toy izao ny fomba fanomanana sy fandrahoana tsara ny akoho.
Araho ireto dingana ireto mba hahazoana antoka ny fiarovana ny sakafo.
Akoho mandevona
Apetraho ao anaty vata fampangatsiahana ny akoho ao anatin'ny adiny roa aorian'ny nividiananao azy. Raha tsy handrahoinao ao anatin'ny roa andro izany dia apetraho ao anaty vata fampangatsiahana. Misy fomba maro ahafahana mampangatsiatsiaka ny hena mangatsiaka:
- Esory ao anaty vata fampangatsiahana 24 ora alohan'ny handrahoana azy ary apetraho ao anaty vata fampangatsiahana mahazatra.
- Apetraho ao anaty kitapo tsy tantera-drano ary atsobohy ao anaty vilia misy rano mangatsiaka. Soloy isaky ny 30 minitra ny rano.
- Ampiasao ny fikirana 'defrost' amin'ny lafaoro « micro-ondes ». Na izany aza, raha mampiasa io fomba io ianao dia tokony handrahoina avy hatrany izany.
Ny zava-dehibe indrindra: Aza avela hilona ao an-dakozia ny akoho amin'ny mari-pana ao an-trano. Mampitombo ny mety hisian'ny fitomboan'ny bakteria izany.
Mahandro tsara
Rehefa mahandro akoho dia zava-dehibe kokoa ny mari-pana anatiny noho ny fotoana. Tokony hahatratra 165° Fahrenheit (74° Celsius) ny mari-pana amin'ny tapany matevina indrindra amin'ny akoho alohan'ny hahafahany mihinana azy. Tsara kokoa ny mampiasa termometatra sakafo handrefesana izany. Aza avela hikasika ny taolana ny termometatra.
Raha te-hanao mofo ao anaty lafaoro ianao dia tadidio ireto fotoana ireto:
| Karazana akoho | Fotoana fandrahoana (amin'ny 177°C / 350°F) |
|---|---|
| 113 grama tratran'akoho tsy misy hoditra sy taolana | 20-30 minitra |
| Hena tratra misy taolana | 30-40 minitra |
Fomba maro hihinanana matsiro
- Nandrahoina sy notetehina ho an'ny salady.
- Natsatsika na nandrahoina miaraka amin'ny vary.
- Notapatapahina ho lasa sandwich.
- Hetezo ho sombintsombiny kely ho an'ny paty.
- Ho fonosina amin'ny mofo.
Hafatra entina mody
- Mba hahazoana tombony ara-pahasalamana betsaka avy amin'ny akoho dia mifidiana hena mahia, toy ny tratran'akoho tsy misy hoditra.
- Aleo mampiasa fomba toy ny etona, ny fanendasana ary ny fanaova-mofo ho solon'ny endasina lalina.
- Mba hisorohana ny fanapoizinana ara-tsakafo, sasao tsara ny tananao sy ny fitaovanao isaky ny mikasika hena manta ianao. Andrahoy tsara ilay izy.
- Loharanon-proteinina tsara ny akoho izay manamafy ny hozatra sy ny taolana ary manampy amin'ny fifehezana ny lanja.
- Raha manana kolesterola, aretim-po, na olana ara-pahasalamana hafa ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny habetsahan'ny akoho tokony hohaninao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao