Manana Ankylosing Spondylitis ve ianao? Andeha isika hianatra momba ireo fanazaran-tena ireo izay manamafy ny andilanao!

Efa nifoha maraina ve ianao sady henjana ny lamosinao na marary? Sa marary foana ny andilanao sy ny fitombenanao? Indraindray isika mihevitra izany ho fanaintainan'ny vatana mahazatra fotsiny, saingy mety ho aretina antsoina hoe Ankylosing Spondylitis ny antony. Raha fintinina, aretina mamaivay izay mitranga amin'ny tonon-taolana lehibe amin'ny hazondamosina sy ny andilana izany. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hiteraka fahasarotana amin'ny fanenjanana ny hazondamosina sy ny fihenjanana amin'ny tonon-taolana izany. Aza manahy anefa, azo tsaboina tsara ity aretina ity. Ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny fanaovana fanazaran-tena mety. Androany, hiresaka momba ny fanazaran-tena sasany izay hanampy anao hitazona ny andilanao ho matanjaka amin'ity aretina ity isika.

Nahoana no zava-dehibe ny fanazaran-tena manamafy ny andilana?

Tena zava-dehibe ho an'ny olona voan'ny Ankylosing Spondylitis ny mitazona ny hozatra manodidina ny andilana ho matanjaka, satria ity aretina ity dia mety hisy fiantraikany amin'ny tonon-taolana ihany koa. Ny fanaovana fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanaraha-maso ny soritr'aretina, fa manome tombony maro hafa koa.

Andeha hojerentsika izao ny tombontsoa lehibe azo avy amin'ireto fanazaran-tena ireto.

Andeha hojerentsika izay fanazaran-tena azontsika atao izao.

Azo atao mora foana ao an-trano ireto fanazaran-tena ireto. Tsarovy anefa fa raha mahatsapa fanaintainana ianao dia aza terena hanao izany. Ry tompokolahy, atombohy miadana araka izay tratranareo.

1. Fanenjanana - Fanindriana tongotra mipetraka

Hanenjana ny hozatra ao anatin'ny fenao izany.

• Mipetraha mahitsy eo amin'ny seza na amin'ny tany.
• Ampifandraiso ny faladianao ary ampifanaraho akaiky araka izay azo atao ny faritry ny fivavianao.
• Tsindrio mafy amin'ny tany amin'ny tanana roa ny lohalikao. Hahatsapa fihenjanana tsara eo amin'ny fe anatiny ianao.
• Tazomy mandritra ny 15-20 segondra eo ho eo, dia avoahy moramora ny tanana roa ary miverena amin'ny toerana mahazatra.

2. Tetezana Glute

Hanatanjaka ny hozatry ny vodinao, ny hozatry ny kibo ary ny tapany ambany amin'ny lamosinao izany. Koa satria tsy misy tsindry eo amin'ny lohalika, dia fanazaran-tena tsara ho an'ireo manana olana amin'ny lohalika ihany koa ity.

• Mandria amin'ny tany miaraka amin'ny tsihy.
• Aforeto ny lohalikao ary apetraho amin'ny tany ny tongotrao. Ataovy mifanelanelana tsara ny sorokao. Apetraho eo amin'ny tany ny tananao amin'ny ilany.
• Ankehitriny, atsangano avo araka izay azonao atao ny andilanao, ary apetraho eo amin'ny faladianao sy ny sorokao ny lanjanao. Tokony ho mahitsy tsara ny vatanao.
• Rehefa voaarina ianao dia henjano ny hozatry ny fitombenanao ary hazòny mandritra ny 2-3 segondra.
• Avy eo, amim-pitandremana sy amim-pitandremana, miverena midina amin'ny tany amin'ilay fomba taloha ihany.
• Ataovy in-10-15 isaky ny mandeha izany.

3. Fampiharana "clamshell"

Hanampy anao hahatakatra tsara kokoa ny fiasan'ny tonon-taolanao sy ny lohalikao ity fanazaran-tena ity. Hanatanjaka ny hozatra eo amin'ny ilan'ny valahanao izany.

• Mandria mitsilany amin'ny tany. Apetraho mifanindry ny tongotrao ary aforeto amin'ny zoro 45 degre eo ho eo.
• Tazomy eo amin'ny sandrinao ambany ny lohanao ary mialà sasatra.
• Ankehitriny, rehefa mifandray ny tongotrao, dia ny lohalikao ambony ihany no atsangano avo araka izay azonao atao. Aza avela hihetsika ny andilanao na ny valahanao amin'izao fotoana izao.
• Aza atsangano akory ny tongotrao ambany amin'ny tany.
• Rehefa avy manainga ny lohalikao ianao dia hazòny mandritra ny 1-2 segondra, dia avereno moramora amin'ny toerana niaviany.
• Ataovy in-15 eo ho eo amin'ny lafiny iray izany, dia ataovy toy izany koa amin'ny ilany iray hafa.
• Raha te-hanasarotra kokoa azy ianao dia azonao atao ity fampihetseham-batana ity amin'ny alalan'ny fametahana "resistance band" eo ambonin'ny lohalikao.

4. Fanazaran-tena amin'ny alalan'ny "plank"

Fanazaran-tena tsara ny "plank" izay mampatanjaka ny vatana manontolo, indrindra fa ny hozatra fototra. Misy fomba maro samihafa hanaovana izany.

• Mitodika miankavia: Miankina mandroso, tazomy amin'ny tany ny kiho sy ny sandry. Tazomy ambonin'ny tongotrao ny sandrinao ambony. Tazomy mahitsy tsara ny vatanao, aza avela hikasika ny tany ny andilanao, ary tazomy mandritra ny 20-30 segondra. Mifamadika ny lafiny ary avereno amin'ny ilany ilany.

• Mitovy amin'ny "Side Plank" miaraka amin'ny "Abduction": Mandehana amin'ny toerana "side plank" mitovy amin'ny teo aloha. Tazomy mahitsy ny vatanao ary atsangano mahitsy ny tongotrao ambony. Tazomy io toerana io mandritra ny segondra vitsy. Somary sarotra ity, koa ataovy fohy araka izay azo atao amin'ny voalohany.

• Mipetraha amin'ny toerana fisaka amin'ny ilany (Side Plank) miaraka amin'ny fanandratana ny tongotra: Mipetraha amin'ny toerana fisaka amin'ny ilany (side plank), atsangano ny tongotra ambony ary ampidino indray. Aza avela hikasika ny tongotra ambany. Avereno in-10-12 izany ary avy eo mifamadika ny lafiny.

Ampio amin'ny fahazaranao andavanandro ireto fanazaran-tena ireto. Na dia mety ho sarotra aza amin'ny voalohany, rehefa manohy manao azy ireo ianao dia ho tsikaritrao fa hitombo ny tanjakao, ny fahafaha-milefitra ary ny fifandanjanao. Ary hihena be ihany koa ny fanaintainana.