Ahoana no fomba fanaovana tsakitsaky mahasalama ho an'ny zanakao kely? Andeha hojerentsika!

Rehefa mihazakazaka sy milalao mandritra ny andro ny zanakao dia noana foana izy, sa tsy izany? Koa tena zava-dehibe ny sakafo kely omentsika amin'izao fotoana izao, izany hoe tsakitsaky. Saingy zava-dehibe kokoa noho ny fanomezana zavatra hamenoana ny vavony fotsiny izany, fa zava-dehibe kokoa ny hahazoan'ny zaza sakafo mahavelona tsara avy amin'izany. Androany, andeha isika hiresaka momba ny tsakitsaky mahasalama izay mora atao ao an-trano, izay tsara ho an'ny vatan'ny zaza, ary matsiro.

Nahoana no zava-dehibe ho an'ny ankizy ny sakafo mahasalama?

Raha fintinina, ny zaza dia olona mavitrika mandritra ny tontolo andro. Mila angovo izy ireo amin'ny filalaovany, ny fianarany, ary izany rehetra izany. Mahazo izany angovo izany avy amin'ireo tsakitsaky izay omena eo anelanelan'ny sakafo lehibe izy ireo. Ankoatra izany, ireo tsakitsaky ireo dia manampy amin'ny fanomezana ireo otrikaina ilaina amin'ny fitomboan'ny zaza, toy ny vitamina sy mineraly .

Na izany aza, tsy ampy ny siramamy sy menaka fotsiny amin'ny tsakitsaky omena antsika. Tokony ho voalanjalanja izany. Indrindra indrindra, tokony hifantoka amin'ny otrikaina roa tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny zaza isika. Ireo dia ny fibre sy ny proteinina . Rehefa omena tsara ireo roa ireo dia ho salama sy ho be hery ny zaza.

Inona no atao hoe fibre? Nahoana ny ankizy no mila izany?

Eritrereto toy izao: Ny fibre dia toy ny kifafa kely izay miasa ao anatin'ny vatantsika. Ny fibre ao amin'ny sakafo hanintsika dia mahatonga ny zanatsika hahatsiaro ho voky haingana. Izany dia mampihena ny faniriany hihinana sakafo sy sakafo mamy. Tsy vitan'izany fa zava-dehibe ihany koa ny fibre mba hiasa tsara ny rafi-pandevonan-kanin'ny zaza ary hisorohana ny olana toy ny fitohanana. Be dia be ny fibre amin'ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo.

Zava-dehibe: Rehefa manome sakafo be fibre ny zanakao dia tokony ho azonao antoka koa fa misotro rano betsaka izy. Amin'izay fotoana izay ihany vao hahazo ny tombontsoa feno avy amin'ny fibre ianao. Raha tsy izany dia mety hahatsapa tsy fahazoana aina ao an-kibo ianao.

Koa inona no mitranga amin'ny proteinina?

Ilaina amin'ny fitomboan'ny zaza ny proteinina. Toy ny biriky ilaina amin'ny fanorenana trano, ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatry ny zaza, ny taolana mba hampatanjaka azy, ary ny hoditra, ny hoho ary ny volo mba ho salama. Manampy ny zaza hahazo hery mandritra ny andro ihany koa ny proteinina. Tena zava-dehibe ho an'ny zaza ny proteinina mba hahasitrana azy haingana rehefa marary izy ireo ary mba hihazonana ny hery fiarovana amin'ny ambaratonga tsara. Be dia be ny proteinina amin'ny sakafo toy ny atody, hena, trondro, vokatra vita amin'ny ronono ary voanjo.

Koa, ahoana no fomba fanaovana ity tsakitsaky mahasalama ity?

Mora be izany. Ny hany ataonao dia ny manampy sakafo roa avy amin'ireo vondrona sakafo dimy - voankazo, legioma, voamaina, sakafo manankarena proteinina, ary vokatra vita amin'ny ronono - ary omeo ny zanakao izany. Ny iray dia fibre.Mila be dia be izy io, ary mila betsaka ny proteinina .

Eritrereto toy ny mpinamana roa izany. Tsara kokoa ny miara-miasa amin'ny olona roa noho ny irery. Izany no fomba fiasan'ireto sakafo roa ireto miaraka. Ny tombontsoa azo avy amin'ny iray dia ampitomboin'ny iray hafa.

Dingana 1: Misafidiana sakafo be fibre

Voalohany, andeha hojerentsika ny fisafidianana sakafo manankarena fibre izay hameno ny vavonin'ny zanakao ary hanampy azy handevon-kanina tsara kokoa. Azonao atao ny misafidy iray amin'ireto:

• Voankazo: Izay voankazo tian'ny zanakao. Ohatra, akondro, manga, papay, voasary, voaloboka, na voatavo. Tian'ny ankizy ireto noho ny hamaminy voajanahary. Manome vitamina maro ihany koa izy ireo.
• Legioma: Silaka kôkômbra, karaoty (manta na andrahoina), voatabia, silaka dipoavatra sns. Ireo dia tsara indrindra hohanina manta. Ho an'ny ankizy kely, azo andrahoina kely izy ireo ary totoina. Na dia salady iray aza dia mety tsara.
• Voamaina: Silaka mofo vita amin'ny varimbazaha manontolo, bisikoitra vita amin'ny varimbazaha manontolo, na serealy tsy dia misy siramamy. Rehefa misafidy ireo dia tadiavo ny teny hoe "varimbazaha manontolo" eo amin'ny fonosana. Midika izany fa voamaina misy bran ao anatiny. Na dia oats kely aza dia mety tsara.

Dingana 2: Ampio sakafo manankarena proteinina ao anatiny

Ankehitriny, miaraka amin'ireo sakafo manankarena fibre izay nofidintsika teo aloha, andeha isika hanampy sakafo manankarena proteinina mba hanomezana hery ny zaza sy hanampiana amin'ny fitomboana.

• Sakafo manankarena proteinina: Dibera voanjo kely (raha tsy mahazaka ny zaza), atody masaka, voanjo masaka toy ny voanjobory, tsaramaso maitso, na pitipoà, na voanjo vitsivitsy toy ny amandy sy cashew (mety hampidi-doza ny fahasemporana ireo raha omena ankizy kely, ka tokony homena vovoka na dibera, ary amim-pitandremana). Azonao atao ihany koa ny manome trondro na akoho masaka kely.
• Sakafo vita amin'ny ronono: Ronono iray vera (ronono vaovao na ronono vovoka feno crème), yaourt tsy dia matavy loatra, ary fromazy iray. Ireo koa dia manome otrikaina ho an'ny zanakao toy ny kalsioma izay manamafy ny taolany. Safidy tsara ihany koa ny ronono tsy matavy.

Hitanao ve? Tsotra be izany, sa tsy izany? Rehefa manampy fibre sy proteinina amin'izany fomba izany ianao dia ho betsaka ny otrikaina azon'ny zanakao. Ary koa, tsy ho leo azy ianao amin'ny fanomezana azy karazana sakafo mitovy.

Tsakitsaky mahasalama mora amboarina

Eny ary, andeha hojerentsika izao ny hevitra vitsivitsy momba ny tsakitsaky ara-pahasalamana azonao atao haingana ao an-trano, izay ho tian'ny zanakao. Tsy mila fotoana firy ny fanaovana azy ireo.

• Serealy tsy misy siramamy sy ronono tsy misy tavy:

Alaivo sary an-tsaina hoe tonga avy nilalao ny zanakao kely ary milaza fa noana. Ireto misy zavatra azonao omena azy avy hatrany. Ampio ronono 240 ml eo ho eo amin'ny kaopy serealy iray. Na izany aza, rehefa misafidy serealy ianao dia ataovy izay hahazoana antoka fa ambany siramamy be ilay izy.Ataovy izay hisafidianana karazana vary. Ohatra, tsara ny serealy toy ny Cheerios, Kix, ary Wheaties. Ahitana fibre izy ireo, izay manampy amin'ny famokisana anao, ary ny ronono dia manome proteinina.

• Voankazo sy Yaourt:

Fifangaroana matsiro sy mahavelona ihany koa ity. Ampio voankazo mitovy habe amin'ny baolina tenisy (ohatra, paoma, voasary) ao anaty kaopy yaourt (eo amin'ny 237 ml eo ho eo), na eo amin'ny antsasaky ny kaopy amin'ny voankazo tianao indrindra. Ny yaourt dia manome proteinina sy kalsioma, raha ny voankazo kosa dia manome fibre sy vitamina. Rehefa manampy voankazo miloko marevaka ny zanakao dia ho vonona kokoa hihinana azy ireo izy. Matsiro ihany koa ny akondro, manga ary papay.

• Tortilla varimbazaha manontolo sy dibera voanjo:

Karazana tsakitsaky hafa ity. Makà tortilla varimbazaha manontolo, aparitaho dibera voanjo iray na roa eo amboniny, dia aforeto ary tetehina ho toy ny kodiarana kely. Tian'ny ankizy ireo endrika ireo. Ny tortilla dia manome fibre, ary ny dibera voanjo dia manome proteinina. Tsarovy anefa fa omeo dibera voanjo raha fantatrao fa tsy mahazaka azy ny zanakao. Na azonao atao koa ny manosotra fromazy crème eo amboniny.

• Legioma sy fromazy:

Tetehina manify ny legioma toy ny kôkômbra sy ny sakay, ampio silaka voatabia vitsivitsy, ary aroso miaraka amin'ny fromazy (eo amin'ny haben'ny fanondronao, eo amin'ny 1 grama eo ho eo). Ny fromazy dia manome proteinina sy kalsioma, raha ny legioma kosa dia manome fibre sy vitamina. Afaka mihinana legioma manta toy ny karaoty sy seleria ihany koa ny ankizy lehibe kokoa. Tian'izy ireo koa ny mihinana ireo miaraka amin'ny ronono.

• Mofo varimbazaha manontolo sy atody masaka:

Tsakitsaky haingana sy mora be ity. Andrahoy amin'ny lafaoro ny silaka mofo varimbazaha manontolo (na tsotra fotsiny) ary andrahoy ny atody iray. Izay ihany! Ny mofo dia manome fibre, ary ny atody kosa manome proteinina. Raha tian'ny zanakao izany, dia azonao tetehina madinika ny atody ary apetraka eo ambonin'ny mofo. Na azonao atao koa ny manamboatra salady atody ary aroso miaraka amin'ny mofo.

Hevitra kely: Rehefa manolotra sakafo ho an'ny ankizy dia tena zava-dehibe ihany koa ny manolotra azy amin'ny fomba kanto. Rehefa mampiasa legioma sy voankazo miloko ianao, ary rehefa manapaka ny sakafo amin'ny endrika samihafa (ohatra, toy ny kintana na fo), dia vao mainka mitombo ny fahalianany hihinana. Azonao atao ny manamboatra ireo tsakitsaky ireo miaraka amin'ny zanakao. Amin'izay dia tsy vitan'ny hoe hankafy izay vitany fotsiny izy ireo, fa hahazo fahalalana tsara momba ny sakafo ihany koa.

Koa inona avy ireo zavatra manan-danja indrindra tokony hotadidintsika? (Hafatra ho entina mody)

Tsy tokony ho zavatra hanomezana fahafaham-po ny hanoanana fotsiny ny tsakitsaky omenao ny zanakao. Tokony hanome ny otrikaina ilainy ho an'ny fahasalamany sy ny fitomboany koa izany. Raha mitadidy ireo zavatra ireo isika dia ho mora be izany.

• Raha fintinina, ny fomba tsara indrindra hamahanana ny alikanao dia ny fampiarahana sakafo be fibre sy sakafo be proteinina. Izany no fitsipika volamena.
• Ohatra tsara amin'ny sakafo be fibre ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo. Ampidiro tsy tapaka ao amin'ny sakafon'ny zanakao ireo.
• Ny zavatra toy ny atody, vokatra vita amin'ny ronono, voanjo, dibera voanjo (raha tsy manana alèjy ianao), hena ary trondro dia manome proteinina.
• Tsara ho an'ny fahasalaman'ny zanakao ny mampihena ny fihinanana sakafo be siramamy, tavy, hanitra ary loko artifisialy eny an-tsena. Omeo sakafo tsotra sy mahasalama vita an-trano toy ireto kosa izy.
• Rehefa miara-manomana tsakitsaky ara-pahasalamana toy izao amin'ny zanakao ianao dia manampy azy hampivelatra toe-tsaina tsara momba ny sakafo sy hanandrana tsiro vaovao izany.

Koa andramo manamboatra tsakitsaky mahasalama ho an'ny zanakao kely amin'ny alalan'ireto fomba tsotra ireto manomboka anio. Tsy misy fifaliana lehibe kokoa noho ny mahita ny zanakao salama sy sambatra, sa tsy izany? Raha manana fanontaniana fanampiny momba izany ianao dia afaka manontany ny dokoteran'ny fianakavianao na ny mpitsabo momba ny sakafo.

Sakafo ho an'ny ankizy, tsakitsaky mahasalama, otrikaina, fibre, proteinina, sakafo ho an'ny ankizy, sakafo tsara kalitao