Voalohany indrindra, arahabaina ianao sy ny fianakavianao! Mandritra ity fotoana mahafinaritra ity, mila ny otrikaina rehetra ilainy ny zanakao kely ao an-kibon-dreninao. Koa mandritra ity fotoana ity, mety hanana fanontaniana toy ny hoe "Inona no tokony hohaniko? Inona no tokony hohalaviriko?" Aza manahy, ara-dalàna izany. Androany, hiresaka fotsiny momba ny sakafo mahasoa indrindra ho an'ny fahasalamanao sy ny zanakao isika.
Ahoana no tokony hanomananao ny sakafonao?
Mandritra ny fitondrana vohoka, mila kaloria bebe kokoa noho ny mahazatra ny vatanao. Raha fintinina, eo amin'ny 300 kaloria fanampiny isan'andro. Raha miteraka kambana ianao, dia mety ho eo amin'ny 600 kaloria eo ho eo io habetsahana io. Saingy zava-dehibe ny tsy hahazoana ireo kaloria ireo avy amin'ny sakafo tsy misy na inona na inona, izany hoe zava-pisotro mamy sy vatomamy. Zava-dehibe ny mihinana sakafo mahavelona sy voalanjalanja .
Ao anatin'ny volana vitsivitsy voalohany, mety ho somary sarotra ny mihinana noho ny maloiloy sy mandoa (marary maraina). Saingy miezaha mihinana sakafo voalanjalanja araka izay azo atao. Zava-dehibe ihany koa ny mihinana ireo vitamina mialoha ny fitondrana vohoka izay omen'ny dokotera anao.
Tadidio fa izay haninao dia misy fiantraikany mivantana amin'ny fivoaran'ny zanakao, koa eritrereto ny sakafo rehetra.
Ireo otrikaina ilaina sy ireo sakafo azonao ahazoana azy ireo
Zava-dehibe ny mampiditra sakafo isan-karazany ao amin'ny sakafonao mba hahazoanao ireo otrikaina rehetra ilainao sy ny zanakao. Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo otrikaina tena ilaina ireo sy ny sakafo azonao ahazoana azy ireo.
| Fizarana momba ny otrikaina | Nahoana no zava-dehibe izany? | Sakafo azo alaina |
|---|---|---|
| Asidra folika | Tena ilaina izany mba hisorohana ny tsy fahatomombanan'ny fantsona neural ao amin'ny atidoha sy ny hazondamosin'ny zaza. | Legioma maitso antitra toy ny epinara, kale, tsaramaso, voanjobory, voasary ary lantihy. |
| VY | Mba hamokarana ra, hitondra oksizenina manerana ny vatan'ny reny sy ny zaza, ary hisorohana ny tsy fahampian-dra. | Hen'omby, akoho, trondro, tamenak'atody, epinara, soja, voanjobory, voaloboka maina. |
| kalsioma | Manampy ny taolana sy ny nifin'ny zaza hitombo ho matanjaka izany. Zava-dehibe ho an'ny fahasalaman'ny taolana ihany koa izany. | Ronono, yaourt (ronono tsy matavy), fromazy, trondro kely misy akorandriaka (trondro saumon), legioma maitso antitra (brokoly), ronono soja. |
| proteinina | Ilaina amin'ny fivoaran'ny taova, hozatra ary atidohan'ny zaza. | Hena, trondro, atody, vokatra vita amin'ny ronono, tsaramaso, pitipoà, voanjobory, soja. |
| Vitamina C | Manamora ny fidiran'ny vy ao amin'ny vatana. Manatsara ny hery fiarovana. | Voasary, voasary makirana, voasary makirana, frezy, papay, voatabia, dipoavatra. |
| fibre | Mba hisorohana ny fitohanana, izay mahazatra mandritra ny fitondrana vohoka. | Varimbazaha, vary orza, vary mena, mofo voamaina manontolo, legioma, voankazo, tsaramaso. |
Kely kokoa momba ny vy sy ny kalsioma...
Mba hahafahan'ny vy miditra tsara ao amin'ny vatana dia tsara kokoa ny mihinana azy miaraka amin'ny sakafo misy vitamina C. Ohatra, mihinana sakafo misy ron-kena lentilles sy voasary makirana kely. Mila vitamina D ihany koa ny vatana mba handraisana tsara ny kalsioma. Azo tanterahina io fepetra io amin'ny alalan'ny fihazonana ny tenanao amin'ny masoandro amin'ny maraina sy fihinanana sakafo misy vitamina D (atody, trondro).
Sakafo tokony hialana mandritra ny fitondrana vohoka
Sakafo sasany mandritra ny fitondrana vohokaMety hanimba anao sy ny zanakao izany. Zava-dehibe ny mahafantatra izany.
| Inona no tokony hialana | antony |
|---|---|
| toaka | Mety hiteraka fahatapahan'ny fitomboana, fahasembanana ara-tsaina, ary tsy fahatomombanana eo amin'ny fahaterahan'ny zaza izany. Atsaharo tanteraka izany. |
| Hena, trondro ary atody manta na tsy masaka tsara | Mety hitranga ny aretina bakteria mampidi-doza toy ny Salmonella sy Listeria. |
| Ronono sy fromazy tsy voapasteurized | Mety ho voan'ny Listeria ny fromazy malefaka toy ny feta sy Brie. Jereo ny marika ary ireo izay misy soratra hoe "pasteurized" ihany no ampiasao. |
| Trondro lehibe be merkiora | Avo dia avo ny tahan'ny merkiora ao amin'ny trondro lehibe toy ny antsantsa, tilefish, ary king mackerel. Mety hanimba ny rafi-pitatitra ao amin'ny zaza izany. Azo hanina tsara kosa ny trondro kely toy ny tilapia sy halibut. |
| Fihinanana kafeinina tafahoatra | Ny kafe, dite, sôkôla ary zava-pisotro malefaka sasany dia misy kafeinina. Fero ho iray na roa kaopy isan'andro ny fisotroanao kafe. Anontanio ny dokoteranao raha mila torohevitra. |
Inona no ataonao amin'ireo tsy fahazoana aina mahazatra mandritra ny fitondrana vohoka?
Ara-dalàna raha sendra olana madinidinika ianao mandritra io fotoana io. Ireto misy vahaolana vitsivitsy.
Aretin'ny maraina
- Mihinàna zavatra toy ny biskoitra na silaka mofo maina alohan'ny hifohazanao amin'ny fandriana amin'ny maraina.
- Toy izay mihinana sakafo be indray mandehaMihinàna sakafo kely mandritra ny andro.
- Halaviro ny sakafo misy menaka sy masiaka . Manampy ny olona sasany ihany koa ny fisotroana dite misy sakamalao.
fitohanana
- Misotroa rano farafahakeliny 8-10 vera isan'andro.
- Mihinàna sakafo manankarena fibre bebe kokoa (voankazo, legioma, voamaina manontolo).
- Tena mahasoa ny voankazo toy ny goavy sy ny goavy.
Heartburn
- Aza mihinana be dia be indray mandeha, fa mihinàna sakafo kely maromaro.
- Misy olona mahita fanamaivanana amin'ny fisotroana ronono iray vera alohan'ny sakafo.
- Fero ny fihinanana sakafo masiaka sy menaka ary zava-pisotro misy voankazo voasary (ranom-boasary).
Andeha hianatra momba ny 'Filàna Bevohoka' koa isika
Ara-dalàna ny faniriana hihinana sakafo mandritra ny fitondrana vohoka . Antsointsika koa hoe 'faniriana hihinana sakafo' izany. Raha maniry zavatra mahavelona ianao dia tsy maninona ny mihinana izany. Fa miezaha mifehy ny fanirianao hihinana sakafo mamy sy matavy.
Tena zava-dehibe: Indraindray ianao mety hahatsiaro ho te hihinana zavatra tsy sakafo, toy ny tany, lavenona, tsaoka, ary gilasy. Antsoina hoe Pica ity toe-javatra ity. Mety ho vokatry ny tsy fahampian'ny vy ao amin'ny vatana izany. Aza mihinana ireo zavatra ireo na inona na inona antony. Tena manimba anao sy ny zanakao izy ireo. Raha mahatsapa izany faniriana izany ianao dia ataovy izay hilazana amin'ny dokoteranao.
Aza manandrana manao régime mba hampihenana lanja mandritra ny fitondrana vohoka. Zava-dehibe ny hahazoanao ny otrikaina ilainao mba hijanonana ho salama ho anao sy ny zanakao.
Hafatra entina mody
- Ataovy miloko marevaka sy isan-karazany ny sakafonao. Aza mihinana zavatra mitovy isan'andro, fa ampio legioma, voankazo ary voamaina isan-karazany amin'ny sakafonao.
- Aza mandingana andro iray hihinanana vitamina mialoha ny fitondrana vohoka , indrindra fa ny pilina asidra folika, izay omen'ny dokotera anao.
- Fadio tanteraka ny sakafo tsy mahasalama toy ny alikaola, hena sy trondro manta, ary vokatra vita amin'ny ronono tsy nopasteuriséna.
- Misotroa rano betsaka mandritra ny andro. Tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamanao sy ny fahasalaman'ny zanakao izany.
- Miresaha amin'ny dokoteranao aloha momba izay vitamina fanampiny raisinao na izay olana ara-tsakafo mety hanananao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao