Ny asa fiovaovana dia mahatonga anao tsy hatory tsara? Andeha hiresaka momba ny fikorontanan'ny torimaso amin'ny asa fiovaovana (SWSD) isika

Miasa amin'ny alina koa ve ianao? Angamba miasa mandra-maraina any amin'ny BPO, hopitaly, na mpiambina ianao. Rehefa mody ianao ary miezaka matory mandritra ny andro, dia tsy mahita tory tsara ianao, mifoha rehefa afaka ora vitsivitsy, ary na dia rehefa mifoha aza ianao dia mahatsiaro ho tsy manana hery. Rehefa miasa indray amin'ny alina ianao dia mahatsiaro ho rendremana mafy, ary sarotra ny mifantoka amin'ny asanao. Efa niaina izany koa ve ianao? Dia hiresaka zavatra tena manan-danja aminao isika. Amin'ny teny ara-pitsaboana, dia antsointsika hoe fikorontanan'ny torimaso amin'ny asa (SWSD) ity toe-javatra ity.

Inona no atao hoe fikorontanan'ny torimaso mandritra ny fiasana amin'ny ora fiasana (SWSD)?

Raha tsorina, ny fikorontanan'ny torimaso vokatry ny fiasana amin'ny alina (SWSD) dia olana mifandraika amin'ny torimaso izay matetika mitranga amin'ny olona miasa amin'ny alina, maraina be, na mifandimby, fa tsy amin'ny fandaharam-potoana mahazatra amin'ny 9-5.

Mba hahatakarana tsara izany dia mila mahafantatra momba ny mekanisma mahagaga ao amin'ny vatantsika aloha isika. Antsoina hoe "Circadian Rhythm" izany, na ny "famantaranandron'ny vatantsika". Dingana voajanahary izay mifehy ny fiovana ara-batana, ara-tsaina ary ara-pitondrantena izay mitranga ao amin'ny vatantsika mandritra ny 24 ora izany. Toy ny famantaranandro lehibe ao anatin'ny vatantsika izany. Miasa indrindra araka ny hazavana sy ny haizina ao amin'ny tontolo ivelany ity famantaranandro ity. Rehefa miposaka ny masoandro amin'ny maraina, dia mahazo famantarana ny famantaranandron'ny vatantsika hoe "Izao no fotoana hifohazana, aoka ho mavitrika". Rehefa maizina amin'ny alina, dia mandeha ny famantarana hoe "Izao no fotoana hialana sasatra, miomàna hatory".

Saingy rehefa miasa amin'ny ora fiasana ianao dia mikorontana tanteraka io dingana voajanahary io. Rehefa miasa amin'ny alina ianao dia milaza aminao mba hatory ny famantaranandronao. Rehefa miezaka matory ianao mandritra ny andro dia milaza aminao mba hifoha ny famantaranandronao. Mety hiteraka olana toy ny:

• Tsy matory tsara nefa tokony hatory.
• Na dia efa resin-tory aza ianao dia tsy afaka mijanona ho rendremana.
• Mahatsiaro ho rendremana loatra rehefa tsy ilaina, indrindra rehefa miasa.

Tsy izay rehetra miasa amin'ny ora fiasana no voan'ity aretina ity. Na izany aza, ny fanadihadiana dia mampiseho fa eo anelanelan'ny 10% sy 40% amin'ireo mpiasa amin'ny ora fiasana no mety hiaina ity aretina ity. Midika izany fa mahazatra kokoa noho ny eritreretinao izany.

Inona avy ireo soritr'aretin'ity aretina ity?

Misy soritr'aretina roa lehibe amin'ny SWSD. Misy ihany koa ireo soritr'aretina hafa mifandraika amin'izany. Andeha hohazavaintsika mazava tsara ireo.

Ankoatra ireo soritr'aretina lehibe ireo dia mety ahitana soritr'aretina hafa koa:

• Sarotra ny mifantoka: Tsy afaka mifantoka amin'ny asa ianao. Hadinonao na dia ny zavatra madinika indrindra aza.
• Aretin'andoha: Mety hahatsapa fanaintainana malefaka sy fahatsapana mavesatra ao an-dohanao ianao.
• Tsy fahampian-kery ao amin'ny vatana: Na dia matory toy inona aza ianao dia mahatsiaro ho tsy misy aina sy reraka foana.
• Tsy fahafahana mijanona ho mailo any am-piasana: Mikimpy foana ny maso mandritra ny fiasana, ary tsy mahatsiaro ho vaovao intsony.
• Mora tezitra sy mora tezitra: Tezitra amin-javatra madinidinika, mirona hiady amin'ny fianakaviana sy ny mpiara-miasa tsy amin'antony.

Raha mpiasa miasa mandritra ny ora fiasana ianao ary mihevitra fa manana ireo soritr'aretina voalaza etsy ambony ireo, dia tena zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokotera momba izany.

Nahoana no mitranga amintsika izany?

Araka ny efa noresahintsika teo aloha, ny antony lehibe mahatonga izany dia ny tsy fitoviana eo amin'ny "famantaranandro fiasana" sy ny ora fiasanao. Andeha hojerentsika lalindalina kokoa ny fomba hitrangan'izany.

Misy famantarana maromaro manan-danja izay mifehy ny famantaranandron'ny vatantsika.

1. Hazavana: Ny tara-masoandro indrindra no famantarana lehibe. Rehefa tonga amin'ny masonao ny hazavana amin'ny maraina, dia mankany amin'ny "foibe fanaraha-maso" ao amin'ny atidoha io famantarana io. Avy eo, dia alefa hafatra ny vatana manontolo mba hanombohana ny andro, mba ho mavitrika. Rehefa mody avy miasa amin'ny 7 maraina ianao dia efa mamirapiratra tsara ny masoandro. Na dia miezaka matory aza ianao, dia milaza amin'ny atidohanao io tara-masoandro io hoe: "Mifohaza, tsy fotoana fatoriana izao."

2. Melatonin: Fantatra ihany koa amin'ny hoe "hormone torimaso" izay vokarin'ny vatantsika voajanahary ity. Rehefa maizina amin'ny alina, dia manomboka mamoaka melatonin ny fihary pineal ao amin'ny atidohantsika. Izany no mahatonga antsika ho rendremana. Mandritra ny andro, dia kely kokoa ny famoahana ity hormonina ity. Alaivo sary an-tsaina hoe manomboka miasa amin'ny 10 ora alina ianao. Amin'io fotoana io no mamoaka melatonin betsaka indrindra ny vatanao. Koa ara-dalàna ve raha matory ianao rehefa miasa?

3.Cortisol: Hormonina manan-danja iray hafa ao amin'ny vatantsika ity. Izy io no mahatonga antsika hahatsiaro ho velombelona amin'ny maraina. Amin'ny ankapobeny, ambany ity hormonina ity rehefa matory amin'ny alina isika ary mahatratra ny fara tampony rehefa mifoha amin'ny maraina. Rehefa miezaka matory amin'ny maraina ny olona iray miasa alina, dia mitombo ny tahan'ny cortisol ao amin'ny vatana, izay mety hiteraka fikorontanan'ny torimaso.

Ahoana no ahafantaran'ny dokotera fa SWSD ity?

Rehefa manatona dokotera ianao dia hametraka fanontaniana vitsivitsy aminao izy. Ankoatra izany, ny iray amin'ireo zavatra manan-danja indrindra tokony hatao mba hamantarana tsara ity aretina ity dia ny fitazonana "diarin'ny torimaso". Matetika ny dokoteranao dia hilaza aminao mba hitazona ity diary ity mandritra ny roa herinandro farafahakeliny. Ireto avy ireo zavatra tokony hosoratanao ao:

• Ny fotoana nandrianao sy ny fotoana nifohazanao.
• Impiry ianao no efa nifoha tamin'ny torimaso?
• Manao ahoana ny fahatsapanao velombelona/harerahana rehefa mifoha maraina?
• Zavatra mety hisy fiantraikany amin'ny torimasonao, ohatra, rehefa misotro kafe ianao, sy ny tabataba ao amin'ny efitranonao.

Mety hamantatra ny SWSD ny dokotera raha toa ka manana ireo soritr'aretina ireo mandritra ny telo volana misesy ianao. Indraindray, mety hanoro hevitra ny hanaovana fanadihadiana momba ny torimaso ihany koa izy ireo mba hahitana raha misy antony hafa mahatonga ny soritr'aretinao (toy ny aretina toy ny apnea amin'ny torimaso).

Eny ary, inona avy ireo vahaolana azo atao amin'izany?

Voalohany indrindra, tsy misy "pilina mahagaga" afaka manasitrana ity olana ity ao anatin'ny indray mipi-maso. Aza manahy anefa. Misy fomba maro mahomby hitantanana ity aretina ity tsara. Ireto avy ny tanjona lehibe amin'ny fitsaboana:

• Famerenana amin'ny laoniny ny famantaranandro simba (circadian misalignment).
• Fampihenana ny fahatsapana rendremana mandritra ny asa.
• Fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso.

Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo fomba lehibe indrindra hanaovana izany.

Fanovana azo atao any am-piasana sy any amin'ny toeram-piasana

Raha azo atao, miresaha amin'ny lehibenao any am-piasana ary miezaha hanao ireo fanovana ireo.

• Arovy amin'ny masoandro: Rehefa mody avy miasa ianao amin'ny maraina, dia ahenao araka izay azo atao ny fiposahan'ny masoandro. Manaova solomaso tsara. Izany dia hampihena ny famantarana any amin'ny atidohanao fa "hazavan'ny andro" izany.
• Ahenao ny fiasana alina mifanesy: Raha azo atao, andramo mifandimby ny fiasana alina amin'ny fiasana antoandro fa tsy miasa amin'ny fiasana alina maromaro misesy. Fadio ny miasa mihoatra ny 5 ora mifanesy amin'ny fiasana alina.
• Mialà sasatra tsara: Rehefa avy niasa alina imbetsaka, dia makà fiatoana mihoatra ny roa andro (48 ora) raha azo atao. Izany dia manome fotoana ny vatanao mba ho sitrana.
• Torimaso mandritra ny asa: Raha azo atao, makà torimaso 20-30 minitra mandritra ny asa (ohatra mandritra ny fiatoana antoandro). Izany dia hampitombo be ny fifantohanao sy ny fahamailoanao.
• Fampiasana kafeinina: Raha misotro kafe na dite ianao dia sotroy aloha loatra izany rehefa miasa. Ny fisotroana kafe akaiky loatra ny toeram-piasana dia mety hanelingelina ny fahafahanao mody sy matory.
• Aza mitondra fiara raha mbola rendremana!: Tena mampidi-doza ity. Raha mahatsiaro ho rendremana ianao aorian'ny asa dia mijanona ary matory kely mandritra ny 15-20 minitra. Na avelao olon-kafa hitondra fiara. Sarobidy kokoa noho izany ny ainao.

Fomba hanatsarana ny torimaso ao an-trano

Latsaky ny adiny 1-4 noho ny an'ny olon-tsotra ny torimason'ireo mpiasa amin'ny ora fiasana, noho izany dia zava-dehibe ny manome laharam-pahamehana ny torimasonao.

• Omano ny efitranonao: Ataovy maizina tanteraka, mangina ary mangatsiaka ny efitranonao. Mampiasà ridao matevina sy manafina ny hazavana. Raha misy hazavana avy amin'ny varavarankely dia akombony.
• Ahena ny tabataba: Miresaha amin'ny fianakavianao ary angataho amim-panajana izy ireo mba tsy hanao zavatra mitabataba toy ny fijerena fahitalavitra na fanadiovana amin'ny "aspirateur" rehefa matory ianao. Azonao atao ny mangataka azy ireo hampiasa écouteur.
• Fadio ny zavatra manelingelina: Atsaharo ny findainao. Tsara ihany koa ny mametraka famantarana hoe "Aza manelingelina" eo am-baravaranao.
• Mametraha fandaharam-potoana fatoriana: Miezaha matory sy mifoha amin'ny fotoana mitovy araka izay azo atao, na dia amin'ny andro fety aza. Hanampy ny famantaranandronao hifanaraka amin'ny lamina vaovao izany.
• Fahazarana tsara amin'ny torimaso (Fahadiovana amin'ny torimaso): Atsaharo ny fijerena fahitalavitra, finday ary efijerin'ny solosaina adiny iray eo ho eo alohan'ny hatory. Fadio ny zavatra toy ny alikaola sy ny nikôtinina (sigara) satria manelingelina ny torimaso izany.

Fitsaboana hafa

Raha tsy mahomby ireo fomba voalaza etsy ambony ireo dia mety hanoro fitsaboana hafa ny dokotera.

• Fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana mamiratra: Izany dia ahitana ny fijerena ao anaty boaty jiro manokana mandritra ny 30 minitra eo ho eo alohan'ny hanombohanao miasa. Izany dia manampy ny famantaranandron'ny vatanao hifanaraka amin'ny fandaharam-potoana vaovao.
• Famenon-tsakafo Melatonin: Azonao atao ny mihinana pilina melatonin alohan'ny hatory, araka ny toromariky ny dokoteranao. Na izany aza, aza mampiasa azy ireo raha tsy manatona dokotera.
• Pilina fatoriana: Ireo dia afaka manampy anao hatory vetivety. Na izany aza, mety ho andevozin'ny zava-mahadomelina izy ireo ary misy voka-dratsiny, koa ampiasao ihany izy ireo raha toa ka nomen'ny dokotera toromarika sy araka ny toromarika.
• Ireo fanafody mampiroborobo ny fifohazana: Ny fanafody toa ny Modafinil sy Armodafinil dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny torimaso mandritra ny asa. Tsy mahasolo ny torimaso ireo. Tokony hampiasaina eo ambany fanaraha-mason'ny dokotera ihany koa ireo.

Inona avy ireo loza mety hitranga raha tsy tsaboina ity aretina ity?

Tsy olana amin'ny torimaso fotsiny ny SWSD. Raha tsy tsaboina tsara dia mety hiteraka olana lehibe amin'ny fotoana fohy sy maharitra.

Loza ara-pahasalamana maharitra

Tena ilaina amin'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny ny torimaso tsara. Ny fijaliana amin'ny SWSD mandritra ny fotoana maharitra dia mampitombo ny mety hisian'ny aretina lehibe hafa.

• Aretina matetika (ohatra: sery, tazo)
• Kolesterola avo lenta
• Aretin'ny fo
• matavy loatra
• Olana amin'ny rafi-pandevonan-kanina
• Olana amin'ny rafi-pananahana
• Fitomboan'ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany.

Koa aza atao tsirambina ho toy ny "olan'ny torimaso fotsiny" izany. Zava-dehibe ny mieritreritra ny fahasalamanao sy mandray ireo fepetra ilaina.

Ara-dalàna raha elaela vao zatra amin'ny torimasonao ianao rehefa manomboka miasa amin'ny ora fiasana. Saingy raha mbola sahirana amin'ny torimaso ianao rehefa afaka herinandro vitsivitsy na mahatsiaro ho rendremana mandritra ny fiasana, dia tsara kokoa ny manatona dokotera mba hahazoana torohevitra.