5 Ngā Huarahi hei Whakaiti i te Ngako o te Puku (Ngā Rautaki Tahu Ngako)

Kei te kaha koe ki te whakakorikori tinana... kei te kai hauora koe... ā, kei te āta heke haere tō taumaha. Kei te mārama ake tō tinana, kei te kaha ake te āhua inaianei. Engari kotahi te pātai kei roto i tō hinengaro. "Ahakoa kei te kaha rawa taku mahi, he aha te take kāore ai tēnei paparanga ngako kāore e hiahiatia (ngā ngako momona) i runga i tōku tinana e tere ake te memeha?"

Ina koa he wahine koe, e mōhio ana koe ki te pouri e puta mai ana i te paparanga ngako o te puku e puta mai ana ina kakahuria e koe ō tarau pai rawa atu. Mena he tāne koe, tera pea ka pōuri koe mō te 'puku' e whakakino ana i tō āhua taitamarikitanga. He pono, me tere ake tēnei tahu ngako i tēnei? Me māmā ake, tika?

Kia tirohia me pēhea te kimi i ngā otinga pūtaiao mō tēnei raruraru. I roto i tēnei tuhinga, ka kōrerohia e tātou ngā huarahi pai e 5 hei whakakore i ngā putunga ngako kāore e hiahiatia ana i te tinana.

1. Kia mārama tātou ki te ao tūturu i te tuatahi.

I mua i te tīmatanga o tēnei haerenga, me mārama tātou ki te āhuatanga tuturu.

Ko te mea tuatahi: "Kāore e taea te whakaiti noa i te ngako i hea noa iho." Koinei te pono e kore e hiahiatia ana e te nuinga o te tangata. Arā, ki te hiahia koe ki te whakaiti i te ngako i roto i tō puku anake, me kaha koe ki te whakaiti i te ngako puta noa i tō tinana. Ina heke te ōrau ngako o tō tinana katoa, ka heke anō hoki te ngako o tō puku.

Tuarua: Me tuku wā. Kāore he mahi makutu hei whakakore i ēnei putunga ngako i te pō kotahi. Ki te tika tō whakakori tinana, me te whakahaere i tō kai, ka kitea ngā hua pai i roto i ētahi marama. Kāore pea te taumaha i runga i te pauna e rerekē, engari ka kite koe kua pai ake te taunga o ō kākahu, ā, kāore e piri.

Tuatoru o ngā kōrero: Tērā pea kāore e taea e koe te whakahoki mai i te tinana kore hinu i a koe i ō tau 20. Ko te take o tēnei , i a tātou e pakeke haere ana, ka ngaro te ngāwari o tō tātou kiri. I a tātou e totohu haere ana, ka kitea ake te paparanga hinu.

Waihoki, i a tātou e pakeke haere ana, ka heke te papatipu uaua, ā, i taua wā anō, ka puhoi te tere o te tahu ngako. Ko te tikanga tēnei ka heke te tere o te tahunga ngako. He pakanga uaua tēnei. Engari ehara i te mea kāore e taea mēnā ka ngana koe.

Āe, kia mārama tātou ki tēnei āhuatanga, kia kite ai tātou i ngā mea ka taea te mahi.

2. Me nui ake te whakakorikori manawa

He mea nui tētahi kaupapa whakakori tinana pai mō te whakapakari i te ngākau me te ngākau hei tahu ngako.

He mahi whakakori tinana pai te hikoi tere. Engari ki te mea kua roa koe e whakakori tinana ana, ā, kāore anō kia ngaro te ngako o te tinana, me whakanui ake pea tō tere.

• Whakanuia te maha o ngā rā: Ki te rua ngā rā e whakakorikori tinana ana koe i te wiki, me mahi kia toru ngā rā.
• Whakanuia te wā: Ki te mea kei te oma koe mō te 30 meneti, whakanuia ki te 45 meneti.

Ko te whakangungu ā-wā tētahi atu huarahi pai ki te tahu ngako. He māmā noa iho, ko te whakawhitiwhiti i waenga i te whakakori tinana kaha-nui me te whakakori tinana iti-kaha. Whakaarohia te hikoi i te tere taurite mō te 5 meneti, kātahi ka oma mō te 5 meneti. Te hikoi anō mō ​​ētahi atu 5 meneti, kātahi ka oma anō. Mā te mahi pēnei ka tahuna he nui ake ngā kaora me te ngako i te whakakori tinana noa.

3. Kaua e wareware ki te hiki i ngā taumaha!

He tokomaha te hunga e whakaaro ana ko te cardio anake te huarahi hei whakaiti i te ngako. He hē tēnā. Ko te whakangungu kaha, pērā i te whakangungu taumaha, he wāhanga tino nui o te tukanga tahu ngako.

Nā te mea ka nui ake ō uaua, ka tere ake te tahu ngako ahakoa kei te tū noa koe.

Mena he hou koe ki tēnei mahi, he nui te hiki taumaha e toru ngā rā i te wiki, mō te 30 meneti i te wā kotahi. Kia mau te ngako o tō tinana ki raro, ka taea e koe te pupuri i taua āhua mā te mahi i ēnei i ngā rā e rua i te wiki.

Ko te mea nui ko te whakakorikori i tō tinana katoa. Kāore e ranea te whakakorikori noa i ō ringaringa hei whakaiti i te ngako o te ringa. Me whakakorikori koe i ngā rōpū uaua nui katoa o tō tinana. Ki te kore koe e mōhio ki tēnei, he mea nui kia rapu tohutohu mai i tētahi kaiwhakangungu mātau.

Kia maumahara ki ēnei mea i te wā e hiki ana i ngā taumaha.

Hei whakanui ake i te tahunga ngako, he rerekē ngā mea e tika ana kia arotahi ngā wāhine me ngā tāne i te wā e hiki taumaha ana.

4. He tino whai hua ngā mahi whakakorikori puku (Crunches)?

He tokomaha te hunga e whakaaro ana mēnā ka mahi rātou i te mano o ngā sit-up, i ngā crunch rānei i te rā, ka ngaro katoa te ngako i ō rātou puku. Engari ehara i te mea tino pono tēnā.

Nā, he aha ngā painga? Ina kaha, ina pakari hoki ō uaua puku, ka pai ake te āhua o tō puku. Mena kua roa koe kāore i te whakakorikori tinana, ā, kua ngoikore, kua piko hoki tō puku, mā ēnei whakakorikori koe e āwhina ki te whakapakari i aua uaua, kia pai ai te āhua. Nō reira kaua e mutu te whakakorikori puku.

5. Kia tino hurihia ō tikanga kai.

E hia ngā kai "makutu" kua rongo koe mōna e tahu ngako ana? Kei roto i tēnei rārangi ngā pepa tiri, ngā kai miraka iti-ngako, me ngā momo tāpiringa.

He pono tēnei. Kua whakaatuhia e ētahi rangahau ka taea e ētahi kai te whakanui ake i te tere o tā tātou pākia o te tinana. Hei tauira, ko ngā matū e kiia nei ko ngā capsinoid kei roto i ngā pepa tiri ka taea te whakanui ake i te tahunga ngako. Ka tino kitea tēnei pānga i roto i te hunga he nui ake i te 25 te Taupū Papatipu Tinana (BMI), ko te tikanga he momona rātou.

Kaua e whakawhirinaki ki ēnei momo kai anake. E kore e tahuna te ngako e te kai i tāu e pai ai i te rā katoa, me te kai i ētahi tiri. Ko te mea pai ko te whakauru i ēnei momo kai tahuna ngako ki roto i tētahi kai taurite.

Nā, he aha tēnei kai taurite?

• Ngā witi katoa - ngā mea pēnei i te raihi parauri, te buckwheat, me te ōti.
• Pūmua kikokore - ika, heihei (kāore he kiri), hua manu, pīni pīni, pī.
• He nui ngā hua me ngā huawhenua.
• Te inu i te iti rawa i te 8 karāhe wai i te rā.

Ko tētahi atu mea nui ko te kai i ngā kai iti maha i te roanga o te rā, kaua e kai i tētahi kai nui i te wā kotahi. Ina kai koe i tētahi kai nui i te wā kotahi, ka uaua ki te tinana te whakahaere i taua kai, ā, ka rongoatia te pūngao kore e hiahiatia hei ngako. Engari ina kai koe i ngā kai iti maha i te rā, ka taea e koe te pupuri i te taumata pūngao o te tinana, me te pupuri i te rere pai o tō pūnaha pākia. Ka taea hoki e koe te whakamātau i tēnei tikanga.

I runga i ēnei mea katoa, he mea pai kia kōrero ki tō tākuta, ki tō tohunga kai rānei, kia whiwhi ai koe i ngā tohutohu mō tētahi mahere kai me te whakakori tinana e tika ana māu.