Kia ako tātou i ētahi atu kōrero mō ngā ngako. Kaua e manukanuka, me kōrero tātou!

Ina rongo tātou i te kupu ngako, ka mataku tātou i ētahi wā, kāore? Ka whakaaro ētahi, 'Āe, kāore te ngako i te pai hei kai.' Engari i mōhio koe, he matūkai nui te ngako mō ō tātou tinana. Ehara i te mea he kino ngā ngako katoa, ā, he mea nui ētahi momo ngako kia mahi pai ai ō tātou tinana. Nō reira, i tēnei rā ka whakakorea e tātou ngā whakaaro hē mō tēnei ngako, ka kōrerohia hoki ngā taipitopito tūturu.

He aha te pānga o te ngako ki ō tātou tinana?

Ki te whakarapopototanga, ko te ngako tētahi o ngā matūkai matua e whā e whakarato ana i te pūngao ki ō tātou tinana. Ko ētahi atu ko te pūmua, te warowaihā, me te wai. Ka kiia ēnei he matūkai nui .

Ko tētahi o ngā āhuatanga ahurei o te ngako ko tōna nui o ngā kaora ki te whakaritea ki ētahi atu matūkai. Whakaarohia, kotahi karamu o te ngako he 9 kaora. Engari kotahi karamu o te pūmua, o te warowaihā rānei he 4 noa iho ngā kaora. Neke atu i te rua te nui o tēnā! Nō reira, he puna kaora tino kukū te ngako.

Ko te ngako he momo triglyceride i roto i te rōpū matū '(Lipids)' . Me whakamahi ēnei '(Lipids)', arā, ngā ngako, e tō tātou tinana, hei mahi i ētahi mahi motuhake. Whakaarohia, ko ngā pakitara o ngā piriona pūtau i roto i tō tātou tinana he mea hanga mai i ngā ngako. Waihoki, ka āwhina ngā ngako ki te penapena me te kawe i ētahi mea ki roto i te tinana. Hei tauira, he mea nui te ngako kia mimiti tika ai te tinana i ngā huaora wairewa-ngako pērā i ngā huaora A, D, E, me K. Ka āwhina te ngako i tō tātou tinana ki te whakamahi tika i ēnei huaora.

Ko tētahi atu mea, mā te ngako tātou e āwhina kia 'rawa, kia kī' ina kai tātou. Ka kiia tēnei he mākona . Ko te tikanga he mea nui anō hoki kia whakahaere i tā tātou kai nui. Nō reira, ina he iti te ngako i roto i te kai, ka tere te kī o te tinana, ā, ka iti iho tā tātou kai i te mea e tika ana.

Engari anei te mea, kāore te ngako e kainga ana e tātou e rongoa tika ana hei ngako tinana, arā, hei kiko ngako . Ka tupu noa tēnei mena ka nui ake ngā kaora e kainga ana e tātou (ahakoa nō te pūmua, te warowaihā, ngā ngako rānei) i tā tātou e hiahia ana i ia rā. Arā, ki te nui ake ngā kaora e kainga ana e tātou i tā tātou e tahuna ana hei pūngao, ka rongoatia e tō tātou tinana hei ngako, ā, ka tipu.

Nā, he aha ngā momo ngako kei reira?

He maha ngā wā ka whakarōpūtia e tātou ngā ngako ki ngā momo 'kū' me ngā momo 'korekū'. Engari he uaua ake i tēnā. Hei whakamārama, e whā ngā momo ngako matua e whiwhi ai tātou mai i te kai:

• Ngako monounsaturated
• Ngako maha-kore-mātūtū
• Ngako kukū
• Ngako whakawhiti

Nā, kia tirohia takitahitia ia momo.

He aha ngā ngako monounsaturated?

Ka kiia hoki ēnei he waikawa ngako monounsaturated (MUFA) . Ko te nuinga o ēnei ka riro mai i a tātou i:

• Mai i te āporo me te hinu āporo
• Ngā nati me ō rātou hinu (hei tauira, pīnati, aramona, kāhewē)
• Mai i ngā oriwa me te hinu oriwa

E taunaki ana ngā tākuta kia 20%, iti iho rānei, o ā tātou kaora katoa o ia rā, kia ahu mai i ēnei ngako monounsaturated. Mena e taunakihia ana kia kai te pakeke toharite i te 2,000 kaora ia rā, me ahu mai i tēnei momo te 400 kaora i te nuinga.

Me ako anō hoki tātou mō ngā ngako polyunsaturated!

Ka kiia hoki ēnei ko ngā waikawa ngako polyunsaturated (PUFA) . Ko ētahi o ēnei he waikawa ngako nui . Ko te tikanga tēnei kāore e taea e ō tātou tinana te ora me te kore ēnei, ā, kāore e taea e ō tātou tinana te hanga. Nō reira, me tiki mai i ngā kai e kainga ana e tātou.

Ko ngā waikawa ngako polyunsaturated tino nui ko:

• Omega-3 : E hiahia ana te tāne ki te 1.6 karamu ia rā, ā, e hiahia ana te wahine ki te 1.1 karamu.
• Omega-6 : E 17 karamu te nui e hiahiatia ana e te tāne i te rā, ā, e 12 karamu te nui e hiahiatia ana e te wahine.

E rua ngā momo matua o ngā waikawa ngako omega-3, ā, i ahu mai i ngā pūtake rerekē:

• Ngā omega-3 mekameka roa : Ko te nuinga o ēnei ka kitea i roto i ngā ika hinuhinu, pērā i te hereni, te makarera, te hāmana, te sardine, te taraute, me ngā mātaitai. He nui hoki ēnei i roto i te waiū ū.
• Ngā omega-3 mekameka-poto : Ko te nuinga o ēnei ka kitea i roto i ngā huawhenua me ngā tipu. Ka kitea i roto i ngā huawhenua matomato pēnei i te pīnihi, te hinu canola, te purapura harakeke me te hinu purapura harakeke, te pīni soya, te nati wōnati me te hinu nati wōnati.

He maha ngā pūtake o ngā waikawa ngako omega-6. Ko ētahi tauira ko:

• Kānga me te hinu kānga
• Ngā hua manu
• Ngā pīni pērā i te pīni soya me te hinu pīni soya
• Ngā purapura hīhiama me te hinu hīhiama
• Ngā purapura putiputi rā me te hinu putiputi rā
• Mākini ngohengohe
• te hua witi

Kāore i te pai ngā ngako kukū mōu?

Ko te ngako kukū he momo ngako e totoka ana i te pāmahana rūma. Kāore e kino i roto i ngā rahinga iti rawa . E ai ki ngā tākuta me iti iho i te 10% o ā tātou kaora katoa o ia rā e ahu mai ana i te ngako kukū.

Engari kua whakaatuhia e ngā rangahau he kino te kai nui rawa o te ngako kukū ki tō hauora . Nā te mea ka piki ake te tūponotanga o te mate pūnaha toto, te mate manawa rānei. Ina koa, e whakaarohia ana nā te mea ka piki ake te taumata o te cholesterol kino, te cholesterol LDL rānei, i roto i ō tātou tinana. Koia te take e tino taunaki ana ngā tākuta kia whakawhāitihia te nui o te ngako kukū e kainga ana e tātou, me te auau o te kai.

Ko ngā kai matua he nui te ngako kukū ko:

• Ngako kararehe (hei tauira, te hinu poaka, te hinu momona)
• Pata koko me te tiakarete (ina koa ko te tiakarete miraka)
• Te miraka kokonati me te hinu kokonati (ahakoa kei roto i ēnei he ngako kukū, he rerekē ngā whakaaro mō te whakamahinga i roto i te whakaōrite)
• Ngā kai miraka, inā koa te pata, te kirīmi, te miraka ngako, me ētahi tiihi
• Hinu nikau
• Mīti whero (pīhi, reme, poaka)

Ngako whakawhiti - koinei te mea tino morearea!

He tino rite ngā ngako whakawhiti ki ngā ngako kukū. Ko te rerekētanga anake he iti noa te rerekētanga o te hanganga matū. He totoka ngā mea e rua i te pāmahana rūma, ā, e rua e whakaara ake ana i te cholesterol kino (LDL cholesterol). Engari he kino ake te mahi a ngā ngako whakawhiti – ka whakaitihia e rātou te cholesterol pai (HDL cholesterol)! Ko tēnei cholesterol HDL te momo cholesterol pai e tiaki ana i ō tātou ngākau.

E rua ngā huarahi e taea ai e te ngako whakawhiti te uru mai:

• Ngā pūtake taiao : Tērā pea he iti noa ngā rahinga kei roto i te mīti whero me ngā hua miraka. Ka puta hoki he iti ina werahia ngā hinu huawhenua ki ngā pāmahana teitei (hei tauira, i te wā e parai hohonu ana).
• Ngā Pūtake Horihori : Ka hangaia ngā ngako whakawhiti i runga i te horihori mā te tuku i ngā hinu huawhenua wai ki raro i ētahi tukanga matū, pērā i te hauwai. Koinei ngā mea tino kino . I kitea i roto i te maha o ngā kai tunutunu, ngā kai paramanawa kua takaihia, me ētahi momo pata.

Engari ko te rongo pai, he maha ngā whenua o te ao, pērā i te Hononga o Amerika, kua aukati i te tāpiri i ngā ngako whakawhiti horihori ki te kai. Ko te take o tēnei ko ngā mōrearea hauora mō te wā roa o te kai i ngā ngako whakawhiti. He taunakitanga anō hoki kei te whakanui ake ngā ngako whakawhiti i te mōrearea o te mate pukupuku me ētahi atu mate.

Nō reira, ka taea e tātou te whakarōpū i ngā ngako hei mea pai, hei mea kino hoki?

Ina hoki, ina kōrerohia ngā ngako ehara i te ngako whakawhiti, he uaua ki te kī 'he pai tēnei, he kino tēnei.' He kino tonu ngā ngako whakawhiti, kāore he ruarua!

Engari, me titiro tātou ki ētahi atu. E whakaatu ana ngā rangahau, ko ngā puna ngako kukū, e kiia ana he 'kino' (hei tauira, he miraka ngako-katoa, he tiakarete pouri, he mīti kore tote), ina kainga i te rahinga, kāore e tino whakanui ake i te mōrearea o te mate ngakau.

Ahakoa he pai ngā ngako kore-kūpapa 'pai' (arā, ngā ngako mono-kūpapa me ngā ngako poly-kūpapa) mō te tinana, kāore e pai mēnā ka nui rawa te kai. Kāore e pai te nui rawa o tētahi mea, he paitini hoki te nekita. Koia te take e kī ai ngā tākuta me tūpato tātou ki te nui o ngā ngako kore-kūpapa e tāpirihia ana e tātou ki ā tātou kai.

He pai tonu te kai iti-ngako?

Kāo, kāore e pērā tonu te āhua. Whakaarohia, ina whakaitihia te ngako i roto i te kai, ka rerekē tōna reka, ā, he maha ngā wā ka kino ake te reka. Nō reira, he aha te mahi a ngā kamupene kai? Ka tāpirihia e rātou he huka me ngā warowaihā ki ngā kai 'iti-ngako' hei utu mō taua reka. Engari i roto i te wā, ka taea e tēnei huka me ngā warowaihā tāpiri te whakanui ake i te mōrearea o te whakawhanake i ngā mate pēnei i te mate huka Momo 2 .

Nō reira, kia kore ai e mau ki tētahi mea kino, me pānui marie tātou i te tapanga kai kei runga i ngā kete kai.Kia tino tupato ki te nui o ngā warowaihā me te huka kei roto. Kaua e whakaaro he pai tetahi mea nā te mea noa iho e kīia ana "kore-ngako" "iti-ngako" rānei.

Mena he pātai āu mō tēnei, kōrero ki tō kaiwhakarato ratonga hauora tuatahi. Ka taea e ia te tuku atu i ētahi atu kōrero me ngā aratohu ki a koe. Tērā pea ka tukuna atu koe e rātou ki tētahi atu tangata pēnei i te tohunga kai, te tohunga kai rānei.

He kai momona kei reira?

Ae, kei reira ētahi kai e whakatairanga ana i te ngako me te pūmua i runga ake i te warowaihā. Hei tauira ko te kai ketogenic . He pai pea tēnei momo kai mō ētahi mate, pērā i te mate haurangi ātete-rongoa. Heoi, kāore e pai mō te katoa. Mō ētahi tāngata, ka taea e te kai keto te whakararuraru i te ate, i ngā whatukuhu rānei. Nō reira, kaua rawa e tīmata i te kai keto me te kore he tohutohu hauora.

Ina haere koe ki te hūpermakete ki te hoko kai, tera ētahi wā ka pōhēhē koe i mua i te tirohanga atu ki ngā tapanga kai. He mea noa te ngaro me te pōhēhē mō te pai, te kino rānei o tēnei ngako. Kāore koe i te mokemoke, he tokomaha te hunga pērā.

Ka taea e tō tākuta whānau te āwhina i a koe ki te rapu atu i ētahi atu kōrero mō tēnei. Ko te ako ki te pānui i ngā tapanga kai me te tautuhi i ngā momo ngako rerekē he taahiraa tuatahi nui. Kia mōhio koe ki ngā mea hei tirotiro, kāore e tino uaua te whakatau i ngā mea e pā ana ki ngā ngako me ētahi atu kai.

Nā, he aha te karere e tika ana kia maumahara tātou i roto i tēnei pūrākau?

He tino māmā noa iho. Ehara te ngako i te hoariri, engari he hoa! Engari me whai tikanga.

• Ehara i te mea he kino ngā ngako katoa: He ngako nui kei roto mō ō tātou tinana. Ki te kore ēnei, e kore e taea e tātou te ora.
• Āta karohia ngā ngako whakawhiti ira: Koinei ngā mea tino kino. Āta karohia ngā kai kei roto ngā ngako whakawhiti ira hangai i ngā wā katoa e taea ana.
• Whakawhāitihia te ngako kukū: Whakawhāitihia te ngako kukū, e kitea ana i roto i ngā mea pēnei i te mīti whero, ngā hua miraka he nui te ngako, te hinu nikau, me te hinu kokonati.
• Whakanuia ngā ngako pai: Tāpirihia ngā ngako kore kukū (monounsaturated me polyunsaturated) e kitea ana i roto i te āwōkātō, te hinu oriwa, ngā nati (pīnati, nati kāhew, aramona), ngā purapura harakeke, me ngā ika hinuhinu (pēnei i te hāmana, te sardine) ki tāu kai.
• He mea nui te rahinga: Ahakoa koinei te momo ngako pai rawa atu, ehara i te mea pai kia nui rawa. Kia taurite te kai.
• Pānuihia ngā tapanga: Kaua e māmingatia e ngā kupu 'iti-ngako'. Tirohia hoki te nui o te huka me te warowaihā.
• Rapua he tohutohu hauora: Mena he pātai āu mō ngā ngako, mō te kai totika rānei, kaua e wehi ki te pātai ki tō tākuta.

Kia maumahara, he mea tino nui te kai taurite mō te oranga hauora. I roto i taua kai taurite, he mea nui kia tika te momo ngako, kia tika te nui! Nō reira, kia whiriwhiria ngā kōwhiringa whakaaro nui, kia noho hoa ki te ngako, kia noho hauora hoki!

Ngako , kai totika, kai hauora, kai, cholesterol, mate ngakau, ngako kore kukū, ngako kukū