Kia ora! I tēnei rā, ka kōrerohia e tātou tētahi kaupapa e kore e māramahia whānuitia engari he mea nui mō te hauora o tō whānau katoa: ko te "Ngako." He tokomaha e whakaaro ana he kino katoa ngā ngako, engari he pono rānei? Kia ruku hohonu tātou ki te pūtaiao kei muri i tēnei.
He aha te ngako, ā, he aha i hiahiatia ai e tō tinana?
He whakarāpopototanga noa iho, he matūkai te ngako e kitea ana i roto i ngā kai e kainga ana e koe. E whakawhirinaki ana tō tinana ki tēnei matūkai mō ngā mahi nui maha. Whakaarohia pēnei: me whai ngako tō tinana hei hanga i ngā kiriuhi pūtau, hei tautoko i tō pūnaha io (ina koa ko tō roro ), me te whakaputa i ngā homoni nui.
Haunga tēnā, ko te ngako te pūtake pūngao kukū mōu. Ko ngā ngako katoa kāore e whakamahia tonutia hei pūngao ka rongoatia e tō tinana—he tikanga oranga whanaketanga i hangaia hei whakarato i ngā rahui pūngao i ngā wā o te korenga o te kai.
Nō reira, ahakoa he kino te nui o te ngako ki tō hauora, he mea nui ētahi momo mō tō oranga tinana. Me whakauru ngā momo ngako tika ki roto i tētahi kai hauora.
He aha te ngoikoretanga o te ngako?
Ahakoa ka tāpiri te ngako i te reka, te kakano, me te kakara ki te kai, ko te wero kei roto i tōna matotoru nui o te kaora . Mā te kai nui rawa i ngā kai ngako ka ara ake pea ngā raruraru hauora.
Mō ngā tamariki me ngā taiohi, ko te nuinga o tā rātou kai e ahu mai ana i ngā kai tere, ngā kai parai hohonu, me ngā kai reka kua tukatukahia. Hei tāpiri, ko ngā hua miraka ngako nui (pēnei i te miraka ngako katoa, te tiihi, me te pata) me ngā tapahi mīti momona (pēnei i te pēkana, te hōtiti, me te mīti kau momona) ka taea te whakanui ake i tō kai ngako o ia rā.
I mōhio koe he nui ake te ngako o ētahi kai reka i hokona mai i te toa i ngā kai i tunua ki te kāinga? He nui rawa te ngako o ngā kai parai hohonu. Hei tāpiri, he maha ngā wā ka "huna" te ngako i roto i ngā ranu kirīmi, i ngā mea i runga i te tiihi, me ngā ranu pata, ā, kāore pea tātou e kite.
He aha i kiia ai ētahi ngako he mea hauora?
He pono—ehara i te mea he kino ngā ngako katoa. He wāhanga nui ngā ngako hauora o tētahi kai taurite, kai totika hoki mō ngā tamariki me ngā pakeke.
He mea tino nui te nui o ēnei ngako mō te tipu me te whanaketanga o ngā tamariki. I ngā tau tuatahi e rua ki te toru o te oranga, he mea nui ēnei ngako mō te whanaketanga tika o te roro .
Haunga te whakarato pūngao, he maha atu anō ngā painga o ngā ngako hauora:
- Ka āwhina i tō tinana ki te mimiti i ngā huaora wairewa-ngako—ina koa ngā huaora A, D, E, me te K. He iti noa te ngako kai e hiahiatia ana e tō tinana hei whakamahi tika i ēnei matūkai nui.
- Ka mahi ngā ngako hei poraka hanga mō ētahi homoni.
- He mea nui ēnei mō te hauora o te roro .
- Ka āwhina i a koe kia mākona i muri i te kai, ā, ka ārai i te kai nui.
Ahakoa he puna pūngao pai te ngako, kia maumahara he karamu mō ia karamu, e rua ngā kaora o te ngako i te warowaihā me te pūmua.
Hei tauira, e 9 ngā kaora kei roto i te kotahi karamu o te ngako, engari e 4 noa iho ngā kaora kei roto i te kotahi karamu o te warowaihā, o te pūmua rānei. He mea nui kia tūpato ki te rahi o ō kai.
He aha ngā momo ngako kei roto i tāu kai?
I te nuinga o te wā, e toru ngā momo ngako matua:
1. Ngako Kore-Kū
E mōhiotia ana ēnei ko ngā ngako "pai" . He maha ngā wā ka kitea i roto i ngā kai tipu me ngā ika, ā, e kiia ana he pai mō te ngākau. Ka whakarōpūtia anō ngā ngako kore-kukū:
- Ngako monounsaturated: Kei roto i te āwōkātō, te pata pīnati, te aramona, te pīkana, te hinu oriwa, te hinu pīnati, me te hinu canola.
- Ngako polyunsaturated: He maha ngā wā ka kitea i roto i ngā hinu huawhenua pēnei i te hinu kānga, te hinu pīni rānei.
- Ngā waikawa ngako Omega-3: He momo ngako polyunsaturated e kitea ana i roto i ngā ika hinuhinu (pēnei i te hāmana, i te makarera rānei), i ngā nati wōnati, me ngā purapura harakeke. He tino pai ēnei mō tō hauora!
2. Ngako Kūare
Ko te tikanga ka kitea ēnei i roto i te mīti me ētahi atu hua kararehe, pērā i te pata, te hinu whakapoto, te hinu poaka, te tiihi, te ngako miraka, me te kirīmi. He nui hoki te ngako kukū o te hinu kokonati.
Mā te kai nui rawa i te ngako kukū ka piki ake te taumata o te cholesterol i roto i te toto, ka piki ake pea te mōrearea o te mate ngakau. Nō reira, he mea whakaaro nui kia kainga ēnei i roto i te āhua taurite.
3. Ngako Whakawhiti
Koinei pea ngāngā ngako "kino rawa". Ka kitea ngā ngako whakawhiti i roto i ētahi pata rākau, i ngā kai reka tukatuka pērā i ngā pihikete me ngā keke, i ngā hua tunu kai, me ētahi kai parai arumoni.
Ka hangaia ngā ngako whakawhiti mā te tukanga e kiia nei ko te hauwai, e tāpirihia ai te hauwai ki te hinu huawhenua kia totoka ai i te pāmahana rūma.
Ka taea e ngā ngako whakawhiti te whakanui ake i tō cholesterol, ā, ka nui ake hoki te mōrearea o te mate ngakau. He tino kino ēnei ki tō hauora.
Waimarie, he maha ngā kaihanga kai e hiahiatia ana kia whakarārangihia te ihirangi ngako whakawhiti ki ngā tapanga, ā, he tokomaha kua angitu ki te tango i aua mea mai i ā rātou hua—he taahiraa pai whakamua tēnei!
Me pēhea te pānui i te ihirangi ngako i runga i ngā tapanga kai
Ina hoko kai koe i roto i te kete, tirohia te tapanga "Nutrition Facts" kei muri. E whakaatu mārama ana i te ngako katoa, te ngako kukū, me te ngako whakawhiti mō ia tūnga.
Heoi, kia tūpato ki te "rahi o te kai." He tino māmā te kai nui atu i te rahinga kua tohua.
- Hei tauira, mēnā he 12 ngā parai i roto i te putea maramara kānga, e hia o tātou ka mutu te kai i muri i te 12? He maha ngā wā ka mutu ka rua, ka toru rānei te nui o tā tātou kai, ko te tikanga he nui ake te ngako e kainga ana e tātou i te mea i whakaritea.
Ina tirohia ngā tapanga, tera pea kua kite koe i ngā kupu pēnei i te "kore-ngako," "iti-ngako," "iti-ngako," me te "māmā" (he "iti" rānei). He aratohu paerewa mō ēnei kupu:
- Kore-ngako: Kei roto i te iti iho i te 0.5 karamu o te ngako mō ia tūnga.
- Iti-ngako: Kei roto e 3 karamu te ngako, iti iho rānei, mō ia tūnga.
- Māmā (māmā rānei): He 50% te iti iho o te ngako, he kotahi-hautoru rānei te iti iho o ngā kaora i te momo noa.
- He iti te ngako: He 25% te iti iho o te ngako i te momo noa.
Kia maumahara ko ngā kai "māmā" me ngā kai "iti te ngako" ka tāpirihia he huka. Hei tāpiri, mēnā he nui rawa te ngako o te hua taketake, tera pea he nui tonu te huka kei roto i te putanga "iti". Pānuihia te tapanga katoa me te āta.
E hia te nui o te ngako e hiahiatia ana e ngā tamariki?
E ai ki te kōrero, he mea nui te ngako me te cholesterol ki te whanaketanga o te roro o te tamaiti. He mea nui ngā ngako hauora i roto i te kai a te tamaiti, ā, kaua rawa e tino whakawhāitihia, e whakakorea rawatia rānei.
Kaua e whakawhāitihia te ngako i roto i ngā kai a ngā pēpi kei raro iho i te kotahi tau te pakeke , he mea nui hoki mō tō rātou tipu tere me te whanaketanga. E whakamahara ana a Nirogi Lanka ki a koe ko te kai totika te mea e pā ana ki te taurite, ehara i te korenga.
Mō ngā tamariki neke atu i te 2 tau te pakeke, kia iti iho i te 10% o te tapeke o ngā kaora e kainga ana e rātou i ia rā te nui o ngā ngako kukū (pērā i ngā ngako kararehe me te hinu kokonati).
Nā, me pēhea te whakahaere i ēnei taumata ngako?
He mea nui te kai i ngā momo me ngā rahinga ngako tika mō te oranga hauora. Heoi, ko te mea pono he maha ngā tamariki o ēnei rā e kai ana i te ngako nui atu i te mea e tika ana, ā, ko te nuinga o tēnei ka hua ake te taumaha kino.
He nui ake te mōrearea o ngā tamariki taumaha rawa ki te whakawhanake i ngā mate hauora kino pērā i te cholesterol tiketike, te toto toto tiketike, me te mate huka mellitus a muri ake nei.
Anei ētahi mahi māmā, whai hua hoki hei āwhina i a koe me tō whānau ki te whakawhanake i ngā tikanga kai hauora me Nirogi Lanka:
- Whakaritea ngā kai iti-ngako māori, tae atu ki ngā huawhenua, ngā hua rākau, ngā rau matomato, ngā witi katoa (pēnei i te raihi whero me te kurakkan), ngā mīti kikokore, me ngā hua miraka iti-ngako.
- I te wā e tunu ana, whiriwhiria ngā ngako kore kukū e pai ana mō te ngākau pērā i te hinu oriwa, te hinu canola rānei , ā, me whai tonu kia whakaitihia te nui o te hinu e whakamahia ana.
- Tāpirihia ngā momo pūmua kanorau: he heihei hiroki, he ika whai kiko i te Omega-3, me ngā momo kai tipu pērā i te pīni kikī, te rēneti, te pīni mung, me te pīni soya.
- Engari i te parai, whiriwhiria ngā tikanga tunu kai hauora pērā i te tunutunu, te tunu ki te oumu, te tunu rānei. Mā ēnei tikanga ka ārai i te tāpiringa o te ngako nui, ā, ka taea te mimiti atu i ngā ngako o mua, ka whakaitihia te tapeke o ngā kaora. Kia maumahara: ko te parai hohonu ka tāpiri noa i ngā ngako kino.
- Whakahaerehia te kai a tō whānau mā te whakarite tina kura, ngā kai mātao o ia rā, me ngā kai haereere ki te kāinga.
- Whakaitihia te kai i waho i ngā wā katoa e taea ana, inā koa i ngā wharekai kai tere.
- Ki te mea me kai koe i waho, whiriwhiria he huamata hauora: whiriwhiria he huamata taha me te ranu iti-ngako i te taha, whakamahia te māti hei utu mō te mayonnaise ki ngā hanawiti, ā, whiriwhiria ngā kai tunua, tunua ki te oumu, kohuatia rānei, kaua ki ngā kai parai.
Ko te mea nui, kia noho hei tauira. Ka ako ngā tamariki i ngā tikanga hauora mā te mātakitaki i āu. Ina kite rātou i a koe e kai ana i ngā kai totika, taurite, ka nui ake te tūponotanga ka whai rātou i te tauira.
He aha te karere matua hei kawe ki te kāinga?
He nui ngā kōrero mō ngā ngako kua kōrerohia e tātou i tēnei rā. Ko tāku tumanako kua mārama ake koutou inaianei ki te pānga o ēnei ki te hauora o tō whānau.
Ki te kī ngāwari, kāore i te ōrite te hanganga o ngā ngako katoa. He mea nui ngā ngako kai mō te tipu tinana me te whanaketanga roro o te tamaiti. Ko te mea nui ko te kai i ngā momo ngako tika i roto i ngā rahinga e tika ana.
- Ngako kore-kukū: Kei roto i ngā āwōkātō, ngā nati (pīnati, aramona, kāhew), te hinu oriwa, me te ika hinuhinu (tāramona). Koinei ō "hoa pai" mō te hauora o te ngākau.
- Ngako kukū: Kei roto i ngā ngako kararehe, pata, tiihi, miraka ngako-katoa, me te hinu kokonati. Kia pai te kai i ēnei i te rahinga ōrite, kaua e whakakorea katoatia, engari kia tūpato ki te rahi o ngā kai.
- Ngako whakawhiti: He maha ngā wā ka kitea i roto i ngā kai tukatuka, ngā kai tunutunu arumoni, me ngā kai parai hohonu. Āta karohia ēnei i ngā wā katoa e taea ana; koinei ngā kōwhiringa tino kino mōu.
- Whakamātauria te pānui i ngā tapanga kai kei runga i ngā kai kua takaihia kia mōhio ai koe ki tāu e kai ana.
- I ngā wā katoa e taea ana, takaia ngā kai tunua ki te kāinga mā te whakamahi i ngā tikanga hauora, iti te ngako.
- Whakaakona ēnei tikanga ki āu tamariki i te wā iti; ka whai māori rātou i tō tauira.
- Ko te oranga hauora, harikoa hoki, e ahu mai ana i te kai taurite, te whiriwhiri i ngā ngako tika, me te noho korikori tinana.
Ko tāku tino tumanako ka āwhina tēnei aratohu i a koe ki te whakatau i ngā kōwhiringa whai whakaaro. Mēnā he pātai anō āu, kaua e mangere ki te kōrero ki tō tākuta whānau, ki tētahi tohunga kai rānei. Kia ora, kia harikoa hoki!
Ngako, Ngako Hauora, Ngako Kore-Kuku, Ngako Kūkū, Ngako Whakawhiti, Kai a te Tamaiti, Ngā Tikanga Kai Hauora
