නිරෝගීව ඉන්න ඕන කියලා හිතුවම අපේ ගොඩක් දෙනෙක් මුලින්ම හිතන්නේ "කන්න හොඳ නැති දේවල්" ගැන නේද? "තෙල් කන්න හොඳ නෑ", "සීනි හොඳ නෑ" වගේ දේවල් ගැන තමයි අපි වැඩියෙන්ම වද වෙන්නේ. ඒත් මේ විදිහට කෑමෙන් අයින් කරන්න ඕන දේවල් ගැන විතරක් හිතනකොට, අපිට ඇත්තටම කන්න ඕන, ඇඟට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් ගොඩක් මඟහැරෙනවා කියලා ඔයා දන්නවද? මේ විදිහට සමහර පෝෂණ කොටස් මඟහැරීම (dietary deficiencies) කියන එක, ගොඩක් වෙලාවට හොඳට කනවා, පරිස්සම් වෙනවා කියලා හිතන් ඉන්න අයටත් පොදුවේ වෙන දෙයක්.
ඇත්තටම, අපි නොදැනුවත්වම අපේ ඇඟට මදි වෙන ප්‍රධාන පෝෂක වර්ග 7ක් තියෙනවා. ඒ තමයි කැල්සියම්, පොටෑසියම්, ෆයිබර් (තන්තු), මැග්නීසියම්, විටමින් A, විටමින් C සහ විටමින් E. මේවා ඇඟට අත්‍යවශ්‍යම දේවල්. හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. මේ දේවල් මදි කියලා දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව ෆාමසියට ගිහින් විටමින් පෙති ගොඩක් ගේන්න කලින්, මේ පෝෂණ කොටස් අපේ කෑම වේලටම එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල, නිරෝගී ක්‍රම තියෙනවා. අපි බලමු ඒ කොහොමද කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
1. කැල්සියම් (Calcium)
ඉස්කෝලේ යන කාලේ ඉඳන්ම අපි අහලා තියෙන දෙයක් තමයි, කැල්සියම් අස්ථිවලටයි දත්වලටයි හොඳයි, කිරි බිව්වම කැල්සියම් ලැබෙනවා කියන එක. ඒත් කැල්සියම්වල වැඩේ එතනින් ඉවර වෙන්නේ නෑ. අපේ ඇඟේ අස්ථි ශක්තිමත් කරනවාට අමතරව, හෘද ස්පන්දන රිද්මය හරියට පවත්වාගන්න, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
ඔයාට දවසකට කොච්චර කැල්සියම් ඕනෙද?
ඒක වයසත් එක්ක වෙනස් වෙනවා.
- වයස අවුරුදු 50 දක්වා වැඩිහිටියන්ට: දිනකට මිලිග්‍රෑම් 1,000ක්.
- වයස අවුරුදු 50ට වැඩි අයට: දිනකට මිලිග්‍රෑම් 1,200ක්.
හැබැයි ඔයාට අස්ථි තුනී වීමේ රෝගය, ඒ කියන්නේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) අවදානමක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතකොට එයා ඔයාට මීට වඩා වැඩි මාත්‍රාවක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන වලින් කැල්සියම් ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයා කිරි බොන්න අකමැති නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාට කිරි බිව්වම අපහසුතා ඇතිවෙනවා නම්, කැල්සියම් පෙතිම තමයි විසඳුම කියලා හිතන්න එපා. කැල්සියම් ලබාගන්න පුළුවන් තවත් ගොඩක් ක්‍රම තියෙනවා.
| කැල්සියම් බහුල ආහාර | කැල්සියම් ප්‍රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|
| යෝගට් (Nonfat plain yogurt) - ග්‍රෑම් 225ක් විතර | මිලිග්‍රෑම් 452 |
| ස්විස් චීස් (Swiss cheese) - ග්‍රෑම් 42ක් විතර | මිලිග්‍රෑම් 336 |
| යොදය රහිත කිරි (Skim milk) - මිලිලීටර් 240ක් | මිලිග්‍රෑම් 306 |
| සැමන් මාළු (Salmon) - ග්‍රෑම් 85ක් විතර | මිලිග්‍රෑම් 181 |
| පිසගත් නිවිති (Cooked spinach) - කෝප්ප 1ක් | මිලිග්‍රෑම් 146 |
2. පොටෑසියම් (Potassium)
"පොටෑසියම් ගැන ඇත්තටම මිනිස්සු වැඩිය දන්නේ නෑ," කියලා පෝෂණවේදීන් කියනවා. "විශේෂයෙන්ම නිරෝගී රුධිර පීඩනයක් පවත්වා ගන්න එක කොච්චර වැදගත්ද කියලවත් ගොඩක් අය දන්නෙ නෑ." ඒ වගේම අපේ ශරීරයේ දියර සමබරතාවය, ස්නායු සහ මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා පොටෑසියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.
වැඩිහිටියෙක් දවසකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 4,700ක් ලබාගත යුතුයි. පොටෑසියම් කියන්නේ ඇත්තටම පළතුරු, එළවළු වගේ ගොඩක් ආහාරවල තියෙන දෙයක්. ඒ නිසා අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ලබාගන්න එක ලේසියි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, ගොඩක් අය අවශ්‍ය තරම් පළතුරු සහ එළවළු කන්නේ නැති එකයි.
කෙසෙල් කිව්වම අපිට පොටෑසියම් මතක් වෙනවා. ඒත් පොටෑසියම් ලබාගන්න පුළුවන් තවත් හොඳ ක්‍රම තියෙනවා.
| පොටෑසියම් බහුල ආහාර | පොටෑසියම් ප්‍රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|
| බේක් කරපු බතල ගෙඩියක් | මිලිග්‍රෑම් 694 |
| තක්කාලි පේස්ට් (Tomato paste) - කෝප්ප 1/4ක් | මිලිග්‍රෑම් 664 |
| යෝගට් (Non-fat plain yogurt) - ග්‍රෑම් 225ක් විතර | මිලිග්‍රෑම් 579 |
| කෙලවල්ලා මාළු (Yellowfin tuna) - ග්‍රෑම් 85ක් විතර | මිලිග්‍රෑම් 484 |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →3. ෆයිබර් (Fiber) - තන්තු
ෆයිබර්, එහෙමත් නැත්නම් අපි තන්තු කියලා කියන මේ පෝෂකයේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගැන ඔයා ඕන තරම් අහලා ඇති. ඒත් බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මලබද්ධය ගැන කතා කරනකොට, ගොඩක් අය හිතන්නේ ෆයිබර් ගැන වද වෙන්න ඕන වයසට ගියාම කියලා.
"ෆයිබර් කියන්නේ වයසක අයට විතරක් ඕන දෙයක් කියලා ගොඩක් අය හිතනවා," පෝෂණවේදීන් පෙන්වා දෙනවා. "ඒත් ඇත්තටම, නිරෝගී ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් පවත්වා ගන්නත්, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් හැම වයසකදීම ෆයිබර් කියන්නේ ගොඩක් වැදගත් දෙයක්."
ඉතින්, ෆයිබර් වලින් ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ? මලබද්ධය වළක්වනවාට අමතරව, හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ සමහර පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ෆයිබර් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ෆයිබර් බහුල ආහාර ගත්තම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසාත්, කැලරි අඩු නිසාත්, බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අයට මේක ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාට දවසකට කොච්චර ෆයිබර් ඕනෙද?
- කාන්තාවන් (වයස 19-50): දිනකට ග්‍රෑම් 25
- කාන්තාවන් (වයස 51+): දිනකට ග්‍රෑම් 21
- පිරිමි (වයස 19-50): දිනකට ග්‍රෑම් 38
- පිරිමි (වයස 51+): දිනකට ග්‍රෑම් 30
ෆයිබර් බහුල ආහාර අතරට ධාන්‍ය වර්ග, රනිල භෝග (කඩල, පරිප්පු, කවුපි), එළවළු සහ පළතුරු ඇතුළත් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම කළු කඩල (black beans), බතල (පොත්තත් එක්ක), පෙයාර්ස් සහ නිවුඩ්ඩ සහිත පාන් වගේ දේවල්වල ෆයිබර් හොඳින් අඩංගු වෙනවා.
4. මැග්නීසියම් (Magnesium)
මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ වෙන තවත් වැදගත් පෝෂකයක්. අස්ථි ශක්තිමත් කරන එක, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියන එක, හදවතේ, මාංශ පේශිවල සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට මැග්නීසියම් අත්‍යවශ්‍යයි.
ඔයාට දවසකට කොච්චර මැග්නීසියම් ඕනෙද?
- කාන්තාවන් (වයස 19-30): දිනකට මිලිග්‍රෑම් 310
- කාන්තාවන් (වයස 31+): දිනකට මිලිග්‍රෑම් 320
- පිරිමි (වයස 19-30): දිනකට මිලිග්‍රෑම් 400
- පිරිමි (වයස 31+): දිනකට මිලිග්‍රෑම් 420
මැග්නීසියම් හොඳින්ම ලබාගන්න පුළුවන් ආහාර තමයි බ්‍රසීල නට්ස් (Brazil nuts), නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය, හැලිබට් (Halibut) වගේ මාළු වර්ග සහ ආමන්ඩ් (Almonds).
5, 6, 7. විටමින් A, C, සහ E
මේ විටමින් වර්ග තුනම අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.
විටමින් A (Vitamin A)
මේක ඇස් පෙනීමට ගොඩක් හොඳයි කියලා අපි දන්නවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ප්‍රතිශක්තියට සහ ශරීරයේ පටක වර්ධනයටත් විටමින් A අත්‍යවශ්‍යයි. වැඩිහිටි පිරිමියෙකුට දිනකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 900ක් සහ කාන්තාවකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 700ක් අවශ්‍ය වෙනවා. බතල, කැරට්, නිවිති වගේ කහ සහ තද කොළ පැහැති එළවළු සහ පළතුරු වල විටමින් A බහුලව තියෙනවා.
විටමින් C (Vitamin C)
විටමින් C කියන්නේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන, ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant). ඒ කියන්නේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වනවා. ඒ වගේම අස්ථි සහ කාටිලේජ වලට අත්‍යවශ්‍ය කොලැජන් (collagen) නිපදවන්නත් උදව් වෙනවා. වැඩිහිටි පිරිමියෙකුට දිනකට මිලිග්‍රෑම් 90ක් සහ කාන්තාවකට මිලිග්‍රෑම් 75ක් අවශ්‍යයි. රතු බෙල් පෙපර්, දොඩම්, ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්‍රොකලි වගේ දේවල් වලින් විටමින් C හොඳින් ලබාගන්න පුළුවන්.
විටමින් E (Vitamin E)
ගොඩක් අය නිරෝගී වෙන්න කියලා මේදය අධික ආහාර අඩු කරනකොට, විටමින් E බහුල ආහාරත් මඟහැරෙනවා. මොකද විටමින් E වැඩිපුරම තියෙන්නේ ඇට වර්ග, බීජ වර්ග සහ තෙල් වර්ග වල. මේකත් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්. ඒ නිසා නරක මේදය (සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද) අඩු කරලා, හොඳ මේදය (අසංතෘප්ත මේද) තියෙන මේ වගේ ආහාර ටිකක් හරි කෑම වේලට එකතු කරගන්න එක වැදගත්. වැඩිහිටියෙකුට දිනකට විටමින් E මිලිග්‍රෑම් 15ක් විතර අවශ්‍යයි. සූරියකාන්ත ඇට, ආමන්ඩ්, රටකජු බටර් (Peanut butter) වගේ දේවල්වල මේක අඩංගු වෙනවා.
විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන තවත් පෝෂණ කොටස්
සමහර විශේෂ කණ්ඩායම් වලට මේ පෝෂක කොටස් ගැන තවත් වැඩියෙන් හිතන්න වෙනවා.
- විටමින් D (Vitamin D): කැල්සියම් ශරීරයට උරාගන්න විටමින් D අත්‍යවශ්‍යයි. හිරු එළියට නිරාවරණය උනාම අපේ ශරීරයේම විටමින් D නිපදවෙනවා. ඒ නිසා එළියට වැඩිය බහින්නේ නැති, හැමවෙලේම අව් කණ්ණාඩි දාගෙන ඉන්න, සමේ පැහැය තද අයට විටමින් D ඌනතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid): ගර්භණී සමයේ ඉන්න කාන්තාවන්ට මේක අත්‍යවශ්‍යමයි. මොකද, දරුවාගේ උපත් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න මේක උදව් වෙනවා. පරිප්පු, නිවිති, බ්‍රොකලි වල ෆෝලික් ඇසිඩ් තිබුණත්, ගර්භණී කාන්තාවන්ට සාමාන්‍යයෙන් දොස්තර මහත්තයා විසින් නිර්දේශ කරන ලද ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙති ලබාගැනීම වැදගත්.
- යකඩ (Iron): විශේෂයෙන්ම තරුණ කාන්තාවන්ට සහ ගර්භණී මව්වරුන්ට යකඩ ගොඩක් වැදගත්. මස් වර්ග, නිවිති, කඩල, සෝයා බෝංචි වගේ දේවල්වල යකඩ අඩංගු වෙනවා.
- විටමින් B12: රතු රුධිර සෛල නිපදවීමට මේක අත්‍යවශ්‍යයි. වයසට යනකොට ආහාර වලින් විටමින් B12 උරාගැනීමේ හැකියාව අඩු වෙනවා. ඒ නිසා වයස 50ට වැඩි හැමෝම විටමින් B12 අඩංගු ආහාර හෝ දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් මත අතිරේකයක් (supplement) ලබාගැනීම ගැන හිතන්න ඕන.
Supplements වලින් මේ අඩුව පිරිමහගන්න බැරිද?
කෑම හොය හොය කරදර වෙනවට වඩා විටමින් පෙත්තක් බීලා මේ ඔක්කොම ලේසියෙන් ඇඟට දාගන්න පුළුවන් නම් හොඳයි කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් විශේෂඥයන් කියන්නේ අතිරේක (supplements) කියන්නේ අන්තිම විසඳුම වෙන්න ඕන කියලයි.
"මම හැමවිටම මිනිසුන්ට කියන්නේ, මුලින්ම ආහාර වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න කියලා."
Supplements කියන්නේ නිරෝගී ආහාර වේලකට අමතරව ගන්න ඕන දෙයක් මිසක්, ආහාර වේලක් වෙනුවට ගන්න දෙයක් නෙවෙයි. අනික, ස්වභාවික ආහාර වල තියෙන පෝෂක තරම් ප්‍රතිලාභ supplements වලින් ලැබෙන්නේ නෑ කියලා අධ්‍යයන වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
ඇත්ත, සමහර අවස්ථාවලදී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට supplement එකක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානමක් තියෙනවා නම්, කැල්සියම් සහ විටමින් D අතිරේකයක් ගන්න කියයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, කිසිම වෙලාවක හිතුමතේට supplements ගන්න එපා. සමහර පෝෂක වර්ග වැඩිපුර ගත්තම ශරීරයට විෂ වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ ආහාර රටාව දිහා බලලා, ඔයාට ඇත්තටම අතිරේකයක් අවශ්‍යද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලාම තීරණය කරන්න.
මට මේ පෝෂණ කොටස් ප්‍රමාණවත්ව ලැබෙනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
මේ කියපු හැම පෝෂකයක්ම මට හරියට ලැබෙනවද කියලා හරියටම දැනගන්න එක ලේසි නෑ. කෑම පැකට් එකේ ලේබල් එක බැලුවම ෆයිබර්, විටමින් C වගේ දේවල් ගැන විස්තර තිබුණට, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් වගේ හැමදේම ගැන විස්තර හොයාගන්න අමාරුයි.
ඉතින් මොකක්ද විසඳුම? කන හැමදේම පොතක ලියලා, තරාදියකින් කිරලා, කැල්කියුලේටරයකින් ගණන් හද හද කන්න ඕනෙද? නෑ, විශේෂඥයන් කියන්නේ එහෙම ඕන නෑ කියලයි. "හරියටම ගණන් හිලව් ගැන ඕනවට වඩා වද වෙන්න එපා," ඔවුන් කියනවා.
ඒ වෙනුවට, විවිධ වර්ගයේ ආහාර කන්න උත්සාහ කරන්න. විශේෂයෙන්ම පළතුරු, එළවළු සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වර්ග වලට මුල්තැන දෙන්න. ඒක තමයි ඔයාගේ ඇඟට අවශ්‍ය හැම පෝෂණයක්ම ලබාගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය. ආයෙත් මතක් කරනවා, කන්න හොඳ නැති දේවල් ගැන විතරක් හිතන්න එපා. ඒ වෙනුවට, මේ කෑම වේලට මොන වගේ හොඳ දෙයක් එකතු කරගන්න පුළුවන්ද කියලා හිතන්න. කෑමක පොඩ්ඩක් තෙල්, පොඩ්ඩක් සීනි තිබුණ පලියට ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න එපා. මොකද, ඒකෙ ඔයාට ඇත්තටම අවශ්‍ය වෙනත් වැදගත් පෝෂක කොටස් තියෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- "කන්න හොඳ නැති" දේවල් ගැන විතරක් හිතනවා වෙනුවට, "කන්න ඕන" පෝෂ්‍යදායී දේවල් ගැන වැඩියෙන් හිතන්න.
- ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට විවිධ වර්ගයේ පළතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග සහ රනිල භෝග එකතු කරගන්න. ඒක තමයි හැම පෝෂකයක්ම ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමය.
- පෝෂක ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමය ස්වභාවික ආහාරයි. අතිරේක (Supplements) කියන්නේ ආහාර වේලට ආදේශකයක් නෙවෙයි.
- කිසිම විටක දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව හිතුමතේට විටමින් හෝ වෙනත් අතිරේක පෝෂක ලබාගන්න එපා.
- කන දේවල් වල මිලිග්‍රෑම් ගණන් ගැන ඕනවට වඩා වද නොවී, සමස්තයක් ලෙස සමබල, විවිධාකාර ආහාර රටාවක් පවත්වා ගන්න උත්සාහ කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.