Тајно оружје за вашиот стрес: Дознајте за варијабилноста на срцевиот ритам (HRV)!

Дали некогаш сте ги виделе трите букви HRV на вашиот паметен часовник или во апликацијата за здравје на вашиот телефон? За некои, ова е како чудна апликација на вашиот телефон. Знаете дека постои, но немате поим што прави или како да ја користите. Денес, ајде да зборуваме за оваа тајна порака од нашето тело наречена HRV. Замислете, ова би можело да биде најдоброто тајно оружје за контрола на вашиот ментален притисок , односно стресот.

Што е HRV едноставно?

HRV е кратенка за варијабилност на срцевиот ритам . На синхалски јазик, тоа значи варијабилност на срцевиот ритам . Добро, да го разбереме ова едноставно. Вашето срце не чука секогаш со иста фреквенција. Кога вдишувате, кога издишувате и кога размислувате, овој срцев ритам малку се менува. Постојат мали промени во милисекунди (ms) помеѓу едното и следното отчукување на срцето. Овие промени се мерат со HRV.

За да го разбереме ова, треба да знаеме малку за автономниот нервен систем на нашето тело. Тој има два главни дела:

1. Симпатичен систем: Ова е нашиот систем „бори се или бегај“. Тоа е системот што нè подготвува за борба или бегство. Замислете дека одите по улицата и одеднаш куче скока. Вашиот пулс одеднаш се забрзува, вашето тело се тресе и се потите, нели? Тогаш се активира симпатичкиот систем. Во овој момент, бидејќи пулсот е побрз, времето помеѓу отчукувањата на срцето е пократко. Тоа значи дека вредноста на HRV се намалува.

2. Парасимпатичен систем: Ова е нашиот систем за „одмор и варење“. Тоа е системот што нè смирува и го обновува телото. Кога слушате релаксирачка песна или читате книга, вашето срце чука мирно и бавно. Тогаш се активира парасимпатичкиот систем. Во овој момент, срцевиот ритам е мирен, па времето помеѓу отчукувањата на срцето е подолго. Тоа значи дека вредноста на HRV се зголемува.

Значи, високата вредност на HRV значи дека вашето тело е добро избалансирано помеѓу овие два системи и може брзо да се прилагоди на секоја ситуација (стрес, релаксација). Тоа укажува на флексибилност и отпорност на вашето тело.

Колку е важен HRV за нашето здравје?

HRV не е само мерка за стрес. Тој дава поширока слика за нашето целокупно здравје.

• Ментално здравје:Постојаните ниски вредности на HRV можат да бидат поврзани со состојби како што се стрес, анксиозност и депресија.
• Здравје на срцето: Истражувањата покажаа дека ниските вредности на HRV може да бидат поврзани со ризикот од срцеви заболувања .
• Квалитет на спиење: HRV се зголемува кога имате добар, длабок сон. HRV може да се намали ако имате проблеми со спиењето.
• Стареење: HRV природно се намалува како што старееме, но ова опаѓање може да се контролира со здрав начин на живот.
• Физичка кондиција : Луѓето кои добро вежбаат и имаат високо ниво на физичка кондиција генерално имаат висока HRV вредност.

Полесно е да го промениме нашето однесување врз основа на податоци. Наместо да мислиме „Се чувствувам под стрес“, кога вашиот паметен часовник покажува податоци како „Вашиот HRV е низок, вашето тело е под стрес“, поголема е веројатноста да преземеме акција.

Кој е најдобриот начин за мерење на HRV?

Многу паметни часовници денес можат многу прецизно да го мерат HRV. Часовниците од брендови како Apple, Garmin и Polar покажаа клинички добри резултати за ова.

Најважно е да го мерите вашиот HRV во исто време и во иста положба секој ден. На пример, стекнете навика да го проверувате вашиот HRV кога ќе се разбудите наутро и додека седите во кревет. Ова ќе ви помогне да воспоставите почетна вредност со текот на времето.

Што е „добра“ HRV вредност?

Ова е прашање што го поставуваат многу луѓе. Но, да бидеме искрени, не постои „добра“ вредност на HRV што е соодветна за секого. Таа зависи од многу работи, како што се вашата возраст, пол, генетика и физичка подготвеност . Не ја споредувајте вашата вредност со просечните вредности пронајдени на Интернет.

На пример, една голема студија покажа дека додека просечниот HRV кај млада личност е околу 80 ms, може да се намали на околу 25 ms кај постара личност. HRV кај жените може да биде малку повисок од оној кај мажите.

Затоа, најважно е да не бркате бројка, туку да ја пронајдете сопствената почетна линија и да видите дали таа се зголемува или се намалува со текот на времето.

Како да се подобри вредноста на HRV?

Добрата вест е дека можеме да го подобриме нашиот HRV. Исто како што одиме во теретана и правиме кардио, можеме да го тренираме и срцето.

• Редовно вежбање: Особено кардио вежбите што го зголемуваат срцевиот ритам, како што се брзо одење, трчање и возење велосипед, се многу корисни за зголемување на HRV.
• Длабоко дишење: Ова е еден од најмоќните начини за зголемување на вашиот HRV. Дишете полека и длабоко (околу 6 вдишувања во минута). Ако ја практикувате оваа вежба за дишење 10-20 минути на ден, вашиот HRV ќе се зголеми, а нивото на стрес ќе се намали за само неколку недели.
• Добар сон: Легнувајте во исто време секој ден и станувајте во исто време. Добриот ноќен сон од 7-8 часа на ден е од суштинско значење.
• Здрава исхрана: Јадењето хранлива храна и одржувањето на хидратација се важни.
• Ограничете го алкохолот: Пиењето алкохол значително го намалува HRV.

Предности на HRV покрај управувањето со стресот

Подобрувањето на HRV не само што го намалува стресот, туку може да ги подобри и вашите атлетски перформанси, работната ефикасност, па дури и личните односи. Лице со добра вредност на HRV може да работи мирно и креативно, дури и во стресни ситуации (на пр., кога држи презентација или полага испит).

Исто така, оваа способност помага мирно да се решат проблемите со семејството и пријателите, без брзо да се лутите. Некои родители дури ги учат своите мали деца да „земат два длабоки вдишувања“ кога се караат. Ова им помага на децата да ги контролираат своите емоции.

Доколку забележите постојано намалување на вредноста на вашиот HRV или имате какви било загрижености во врска со вашето здравје, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар за тоа .