Дали некогаш сте започнале план на исхрана, или откако сте го виделе на интернет или откако некој ви кажал, а потоа сте се откажале по два или три дена затоа што сте си помислиле: „О, не можам да го направам ова“? Или некогаш сте биле разочарани затоа што план на исхрана за кој сте платиле многу пари не одговара на вашиот апетит, вашиот работен распоред или оброците што ги готвите за вашето семејство? Не сте сами, ова е проблем што го имаат многу луѓе.
Наместо плановите за оброци „една големина за сите“ достапни на интернет и во книгите, колку би било одлично ако можете да креирате свој план за оброци што одговара на вашето тело, вашиот животен стил и вашите преференции? За тоа ќе зборуваме денес.
Која е најдобрата диета? Онаа што ви одговара!
Можеби не сакате да се држите до диета која има многу правила и прописи. Но, добрата вест е дека не ви се потребни скапи планови за оброци или комплицирани планови за оброци и вежбање за да ослабете. Всушност, дури и само малку намалување на дневниот внес на калории, ако го правите тоа на хранлив начин, е доволно за да ослабете.
Дури и истражувањата докажаа дека „секој план на оброци што го намалува внесот на калории ќе доведе до губење на тежината“. Тоа е, не е важно дали е богат со јаглехидрати, богат со протеини или сиромашен со масти.
Но, најголемиот предизвик овде е да ја одржите тежината што ја губите на овој начин. За да го направите тоа, треба да ги направите вашите навики во исхраната и навиките за вежбање дел од вашиот живот. И тоа на начин што ќе одговара на вашиот апетит, распоред за работа и начин на живот.
Пред да ја контролираме храната, ајде малку да размислиме за себе?
Пред да креирате план за исхрана за себе, треба да си поставите неколку прашања. Губењето тежина не е само прашање на волја. Оние кои успешно ослабеле и ја одржувале тежината, едноставно пронашле метод кој функционира за нивната личност и начин на живот.
Разбирањето на „Кој сум јас? Што навистина сакам?“ е најважниот чекор на патот кон здраво слабеење.
6 клучни прашања што треба да си ги поставите
За да создадете диета што ви одговара, поставете си ги овие прашања. Искрените одговори што ќе ги добиете ќе ви го олеснат патувањето.
| Прашање за поставување | Зошто е тоа важно? |
|---|---|
| 1. Колку главни оброци сакате да јадете дневно? Три? Пет? Можеби како 8 мали телешки? | Треба да го поделите дневниот внес на калории во овие оброци за да не мора да гладувате. |
| 2. Колку време можете да одвоите за подготовка на храната? Дали сте мрзливи да готвите? Или имате многу малку време? | Ако немате многу време, треба да изберете лесна за подготовка, здрава и свежа храна. Не можете секогаш да правите комплицирани оброци. |
| 3. Каква поддршка ви е потребна? Од семејството? Од пријателите? Или од онлајн група? | Тешко е да се оди на ова патување сам. Кога почетниот ентузијазам ќе се намали, голема сила е да имате некого да ве охрабри. |
| 4. Дали сте некој што секогаш сака да јаде во продавница? Колку пати неделно јадете надвор? | Треба да бидете свесни за калориската содржина на храната купена од продавница. Таа има тенденција да содржи повеќе шеќер, масло и сол од домашно приготвените оброци. |
| 5. Сакате малку закуска за денот? Не можете да живеете без парче чоколадо или бисквит? | Значи, одвојте околу 100 калории дневно за тоа. На тој начин, можете да го одржите вашиот ум среќен без да ја нарушите контролата. |
| 6. Колку вежбање навистина можете да правите? | Лекарите препорачуваат одење околу 30 минути на ден, но можеби ќе треба да започнете со мали чекори. Разговарајте со вашиот лекар за тоа што е правилно за вас. |
Како да броите калории за да изгубите тежина
Едноставно кажано, губите тежина кога консумирате помалку енергија (калории) отколку што согорувате секој ден. Ова го нарекуваме „калориски дефицит“.За здрав возрасен човек без хронични заболувања, безбедно е да изгуби околу еден килограм (два фунти) неделно со балансирана исхрана.
Бројот на калории што ви се потребни дневно варира во зависност од вашата возраст, пол, ниво на физичка активност и цели за слабеење.
Откако ќе го пресметате внесот на калории, следниот чекор е да одлучите што да јадете. Најдоброто нешто што треба да го направите е да се држите до исхрана богата со зеленчук, овошје, мешунки, јаткасти плодови, млечни производи со ниска масленост и посни протеини како риба и пилешко . Ова е најдобрата основа за здравје во текот на целиот живот.
Како да подготвувате оброци и закуски за денот
Сега кога знаете колку калории ви се потребни дневно и што треба да јадете, ајде да видиме како да ги претворите во вкусни, заситувачки оброци.
- Јадете најмалку 3 главни оброци дневно. Кога сте постојано гладни, одеднаш ќе ви се јаде нешто нездраво. Тоа може да ви го расипе целиот план.
- Вклучете протеини и влакна во секој оброк и ужина. Кога овие две се комбинираат, се чувствувате помалку гладни и се чувствувате сити подолго време. На пример, јадењето варено јајце и парче леб од цело зрно, или банана со јогурт, ќе ве направи да се чувствувате сити подолго време отколку јадењето неколку крекери.
- Изберете опции со помалку калории. На пример, изберете млеко со ниска масленост наместо полномасно млеко. Наместо пуканки со путер, јадете пуканки само со малку сол.
Контрола на порции - дома и надвор
Секоја храна може да биде вклучена во балансирана исхрана, но во вистинската количина . Никој од нас не јаде килограми моркови и краставици. Но, кога станува збор за работи како сирење, тестенини, ориз и масно месо, едвај размислуваме за количината.
Ако не сте запознаени со количините на храна, добра идеја е да набавите мала кујнска вага и неколку мерни чаши. Алтернативно, можете да се навикнете на мерките што ги имаме при рака. На пример:
- Варен ориз, тестенини или компири: Големина на тениско топче.
- Месо или риба: Големина на шпил карти.
- Сирење: Големина на кутија кибрит.
Ова е особено важно кога јадете надвор, бидејќи не јадеме секогаш дома.
„Просечниот Шриланканец јаде надвор барем неколку пати неделно. Истражувањата покажуваат дека оброците во ресторани содржат значително повеќе додаден шеќер, масло и сол отколку домашните оброци. Тие исто така содржат помалку зеленчук, овошје и билки.“
Но, јадењето надвор не мора да значи дека вашата диета е неуспешна. Донесете што е можно повеќе храна од дома, дури и кога сте во движење. Ако мора да јадете надвор, малите работи како што се изборот на опции со малку маснотии како месо/риба на скара или барањето посебен дресинг за вашата салата можат да направат голема разлика.
Порака за носење дома
- Не секој план за исхрана што го гледате на интернет ќе ви одговара. Создадете план што е уникатен за вас, таков што одговара на вашиот животен стил и преференции.
- Тајната за слабеење е да внесувате помалку калории отколку што согорувате (калориски дефицит).
- Вклучете протеини и влакна во секој оброк. Ова ќе ви помогне да го контролирате гладот и да останете сити подолго време.
- Внимавајте на големината на порцијата, особено кога јадете надвор.
- Вежбањето е суштински дел од ова патување. Разговарајте со вашиот лекар за план за вежбање што е вистинскиот за вас.
- Тешко е да се помине низ ова патување сам. Побарајте поддршка од семејството и пријателите.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар