Што е медитеранската диета?
Едноставно кажано, оваа диета се фокусира на храна базирана на растенија и здрави масти. Размислете, таа се базира на начинот на кој луѓето во земјите околу Средоземното Море (на пр. Грција, Италија) се хранеле пред години. Еве што обично јадеме во оваа диета:- Има многу зеленчук, овошје, грав, леќа, наут и јаткасти плодови. Одлично е ако можете да јадете неколку различни видови шарен зеленчук и овошје дневно.
- Добра количина на интегрални житарки . Тоа значи работи како кафеав ориз со трици, хељда, леб направен од брашно од мунг грав и тестенини.
- Екстра девственото маслиново масло (EVOO) е вид на маст која е корисна за телото. За ова ќе зборуваме подетално подоцна.
- Риба, особено риба богата со омега-3 масни киселини, како што се лосос, туна, скуша и харинга.
- Умерени количини на природно сирење и јогурт.
- Црвеното месо се јаде многу малку или речиси воопшто не се јаде. Наместо тоа, се избираат работи како пилешко и риба.
- Најдобро е да се консумира што е можно помалку или воопшто да не се консумираат шеќерни јадења, шеќерни пијалоци и путер.
- Некои луѓе пијат малку вино со своите оброци, но ако веќе не пиете вино, ова не е нешто што треба да почнете да го правите.
Најдобро е да побарате помош од диететичар за да ја прилагодите оваа диета според вашето здравје, алергии и преференции.
Кои се придобивките од оваа медитеранска диета?
Придобивките што ги добивате од оваа диета не се само една или две, туку многу!- Го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања. Тоа е, помага во намалувањето на ризикот од срцеви и мозочни удари.
- Ви помага да одржувате здрава тежина.
- Помага во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта, крвен притисок и холестерол.
- Го намалува ризикот од метаболички синдром.
- Помага во одржувањето на рамнотежа на корисни бактерии (цревна микробиота) во дигестивниот систем, што е многу важно за нашето целокупно здравје.
- Го намалува ризикот од развој на одредени видови на рак.
- Како што старееме, функцијата на мозокот се намалува.
- Ви помага да живеете долг, здрав живот.
- Ограничете ги заситените масти и транс мастите. Иако на нашите тела им се потребни одредени заситени масти, премногу може да го зголеми лошиот холестерол (LDL холестерол). Кога овој LDL холестерол се зголемува, мастите можат да се насобираат во артериите (атеросклероза) и да доведат до срцеви заболувања. Транс мастите немаат здравствени придобивки. И двете „лоши“ масти можат да предизвикаат воспаление во телото.
- Поттикнувајте незаситени масти, како што се омега-3 масните киселини. Тие помагаат во одржувањето на здрави нивоа на холестерол, го поддржуваат здравјето на мозокот и го намалуваат воспалението. Исто така, исхраната богата со незаситени масти и ниска со заситени масти може да помогне во контролата на нивото на шеќер во крвта.
- Ограничете го внесот на натриум. Јадењето храна богата со сол (натриум) може да го зголеми крвниот притисок. Ова го зголемува ризикот од срцев удар и мозочен удар.
- Рафинираните јаглехидрати, или шеќерот, се ограничени. Овие намирници предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Тие исто така обезбедуваат мала хранлива вредност за телото и речиси се лишени од растителни влакна.
- Фокусирајте се на храна богата со растителни влакна и антиоксиданси. Овие хранливи материи помагаат во намалувањето на воспалението низ целото тело. Влакната помагаат во движењето на отпадните материи низ дебелото црево и помагаат во одржувањето на здраво ниво на шеќер во крвта. Антиоксидансите се супстанции кои ги штитат клетките од слободни радикали и штитат од рак.
Кои намирници припаѓаат на медитеранската исхрана?
Разговаравме за тоа малку порано. Оваа диета нè охрабрува да јадеме повеќе од одредена храна (како зеленчук, овошје и интегрални житарки) и да ги ограничиме другите намирници . Кога сте подготвени да одите во продавница, веројатно се прашувате што да купите. Еве неколку примери:Добри работи за редовно јадење:
- Зеленчук: Сè како спанаќ, кељ, спанаќ, бамија, тиква, моркови, цвекло, домати, краставици, зелка, карфиол, брокула.
- Овошје: Сè што сакате, како банани, манго, папаја, ананас, портокали, грејпфрути, бобинки. Јадете сезонско овошје доколку е можно.
- Јаткасти плодови: наут, леќа, зелен грав, грашок, грав. Јаткасти плодови (несолени) како што се бадеми, индиски ореви и ореви.
- Цели зрна: кафеав ориз, овес, јачмен, просо, леб од цело зрно, тестенини.
- Риба и морски плодови: лосос, туна, скуша, харинга, ракчиња, лигњи итн. Најдобро е да ги јадете најмалку двапати неделно.
- Пилешко: Без кожа, зготвено со помалку масло.
- Јајца: неколку пати неделно.
- Млечни производи: јогурт (особено грчки јогурт), сирење (во умерени количини).
- Билки и зачини: Работи како лук, ѓумбир, куркума, цимет, коријандер, ким и кари додаваат вкус и добрина.
- Здрави масти:Екстра девствено маслиново масло, авокадо, маслинки, јаткасти плодови.
Колку се големините на оброците?
Пополнувањето на чинијата со хранлива храна е добар почеток. Но, колку треба да јадете? Најдобро е да разговарате со диететичар за совет што е вистинскиот за вас. Но, за да ви дадам општа претстава, еве еден краток водич:- Зеленчук: Најмалку 2,5 чаши дневно (замислете, барем два вида зеленчук во еден оброк).
- Овошје: Најмалку 2 парчиња на ден.
- Цели зрна: околу 170-200 грама дневно (на пр. 1 чаша ориз, 2 парчиња леб).
- Протеини (риба, пилешко, грав): Околу 150-200 грама дневно.
- Млечни производи: 2-3 чаши дневно (на пример, еден јогурт, една чаша млеко).
- Маслиново масло: 2-4 лажици дневно.
Како да се подготви медитеранска диета?
Пред да направите какви било големи промени во вашата исхрана или да започнете нов план на исхрана, важно е да разговарате со вашиот матичен лекар (PCP) или диететичар. Тие можат да ви помогнат да направите прилагодувања врз основа на вашето здравје и да ви помогнат да ги направите потребните промени. Тие исто така може да ви дадат рецепти што можете да ги направите дома. Општо земено, кога размислувате за оброци, држете се до неколку познати, лесни за подготовка опции за појадок, ручек, вечера и ужина. Колку е поголема разновидноста, толку подобро. Немојте да се досадувате со истата храна. За среќа, медитеранската исхрана нуди многу простор за експериментирање. Еве неколку примери:Појадок
Срдечен појадок за почеток на денот:- Овес сечен на челик со свежи бобинки и мелено ленено семе.
- Парче крцкав леб со путер од јаткасти плодови и хранливо смути.
- Грчки јогурт со овошје и ореви.
- Омлет од белки од јајца со свеж, сезонски зеленчук.
Ручек
Добијте хранливи материи и енергија во текот на денот:- Салата од тестенини од цело зрно со многу свеж зеленчук.
- Сендвич со печено портобело и чаша хранлива зеленчукова супа.
- Салата од киноа и лосос.
Некои ручеци лесно може да се земат со вас ако ги подготвите претходниот ден.
Вечера
Завршете го денот со хранлив, вкусен оброк:- Лосос со салса од манго.
- Бакалар со леќа.
- Печено пилешко со помалку масло, прелиено со канелини грав.
- Солени „палачинки за вечера“ од наут и спанаќ.
- Бургер од црн грав со крцкави лепчиња и печено цвекло.
- Пица здрава за срцето.
За да додадете повеќе хранливи материи и боја, направете нешто како салата од краставици или салата од портокал, анасон и нане. Едноставно измешајте мешан зеленчук со хранлив медитерански дресинг.
Закуски
Лесно е да се зграби кога сте гладни кога сте го поделиле на порции и сте го подготвиле однапред:- Шака јаткасти плодови и семки (со малку сол или несолени).
- Свежо овошје (доколку е можно, што и да е сезонско во вашето подрачје).
- Грчки јогурт без маснотии и парче темно чоколадо (најмалку 70% какао).
- Крекери од цело зрно со хумус.
- Суров зеленчук, со безмасен грчки јогурт.
Која храна не е добра за јадење на медитеранската диета?
Нема строги правила за оваа диета кои велат „не можете да ги јадете овие работи“. Сепак, се охрабруваме да ги ограничиме одредени видови храна колку што е можно повеќе. Еве неколку работи што треба да ги намалите колку што е можно повеќе:- Секоја храна со додаден шеќер: печива, сладолед, дури и некои гранола чоколатца.
- Секој пијалок со додаден шеќер: овошни сокови, газирани пијалоци.
- Пиво и алкохол.
- Храна богата со натриум (сол) или заситени масти.
- Рафинирани јаглехидрати: бел леб, бел ориз.
- Високо преработена храна: Некои видови сирење.
- Масно или преработено месо: како колбаси и сланина.
Што е пирамидата на медитеранската исхрана?
Ова е еден начин да видите колку од секоја храна треба да јадете. Различни организации создадоа малку различни верзии на оваа пирамида. Но, сите пирамиди препорачуваат јадење повеќе зеленчук, овошје, интегрални житарки и екстра девствено маслиново масло, како и ограничување на црвеното месо и слатките. Оваа медитеранска пирамида за храна е различна од Пирамидата за водичи за храна, која ја создаде владата на САД во 1990-тите.Каква е врската помеѓу начинот на живот и медитеранската исхрана?
За да го извлечете максимумот од вашата диета, обидете се со овие работи:- Вежбајте редовно, доколку е можно, со други.
- Престанете целосно да пушите или да користите тутунски производи.
- Соберете се со семејството и пријателите за да готвите и јадете.
- Стекнете навика да готвите дома, наместо да јадете надвор.
- Секогаш кога е можно, изберете локално набавена храна што е достапна во вашето подрачје и е во сезона.
Може ли оваа диета да биде вегетаријанска?
Да, можете. Ако сте вегетаријанец, лесно можете да ја следите оваа диета со елиминирање на месото и рибата. Потоа ќе мора да ги внесувате протеините од растителни извори како што се јаткасти плодови и грав. Прашајте нутриционист за повеќе информации за ова.Може ли ова да биде без глутен?
Да. Можете да правите рецепти без глутен. Разговарајте и со нутриционист за ова и побарајте помош за да ги направите потребните промени.Не можам ли да користам обично маслиново масло наместо екстра девствено маслиново масло (EVOO)?
Најдобро е да се користи обично маслиново масло наместо масло од заситени масти како палминото масло. Сепак, за најдобри придобивки, изберете екстра девствено маслиново масло (EVOO). Една важна работа што треба да ја знаете пред да започнете со оваа медитеранска диета е дека не сите маслинови масла се создадени еднакви. Оваа диета посебно препорачува употреба на EVOO. Причината за ова е неговиот сооднос на здрави масти. Тоа значи дека EVOO има повеќе здрави (незаситени) масти отколку лоши (заситени) масти. EVOO е исто така богато со антиоксиданси.Антиоксидансите ги штитат вашите клетки од оштетување, па затоа го штитат вашето срце и мозок и го намалуваат воспалението во телото. Бидејќи начинот на производство на обичното маслиново масло е различен, тоа има помалку од овие антиоксиданси.Во свет со толку многу диети, може да биде тешко да се пронајде онаа што е вистинската за вас. Но, истражувањата покажаа дека медитеранската исхрана е особено корисна за оние кои се изложени на ризик од срцеви заболувања. Освен што го штити срцето, таа може да помогне во спречувањето и контролата на голем број други болести.
Конечно, работи што треба да се запомнат (Порака за носење дома)
Како и со секој план за исхрана, важно е да разговарате со лекар или нутриционист пред да започнете. Тие можат да ви помогнат да се осигурате дека планот е вистинскиот за вас и да ви помогнат да направите промени доколку е потребно. Исто така, кажете им на вашето семејство и пријатели за вашата нова цел. Вклучете ги во подготовката на оброците и јадењето заедно. Кога имате група за поддршка, многу е полесно да се држите до оваа диета на долг рок. Запомнете, ова не е привремена диета, туку транзиција кон здрав начин на живот! Затоа, започнете со мали чекори и обидете се да ја направите оваа вкусна, хранлива диета дел од вашиот живот.`Медитеранска диета, здрава исхрана, здравје на срцето, регулирање на телесната тежина, здрав начин на живот, маслиново масло, исхрана
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар