Дали некогаш сте слушнале за „Медитеранска диета“ ( Медитеранска диета )? Можеби ви звучи малку непознато, или можеби вашиот лекар ви ја спомнал. Всушност, тоа е многу едноставен, вкусен и многу корисен начин на исхрана за вашето тело. Не станува збор за строги пресметки или броење на секоја калорија. Дали да разговараме за деталите денес?
Што е медитеранската диета?
Едноставно кажано, овој пристап се фокусира првенствено на храна базирана на растенија и здрави масти. Сфатете го како да е базиран на традиционалните навики во исхраната на луѓето што живееле во земјите околу Средоземното Море (на пр., Грција, Италија) пред многу години.
Во овој режим на исхрана, генерално консумираме:
- Многу зеленчук, овошје, грав, леќа, наут, мунг грав и разни јаткасти плодови. Ако можете да јадете неколку разнобојни зеленчуци и овошја во текот на денот, тоа е идеално.
- Добра порција интегрални житарки . Ова значи избор на опции богати со растителни влакна како кафеав ориз, просо (куракан) и леб или тестенини од цело зрно.
- Екстра девствено маслиново масло ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO) како здрав извор на масти. За ова ќе разговараме подетално подоцна.
- Добра количина риба, особено онаа богата со омега-3 ( омега-3 масни киселини). Примери за тоа се лосос, туна, скуша и сардини.
- Умерени количини на природно сирење и јогурт.
- Црвеното месо се консумира многу ретко или воопшто не се консумира. Наместо тоа, се претпочитаат посни протеини како пилешко и риба.
- Слатките, шеќерните пијалоци и путерот треба да се минимизираат или избегнуваат колку што е можно повеќе.
- Некои луѓе може да пијат малку вино со оброците. Меѓутоа, ако веќе не пиете вино, ова не е нешто што треба да го започнете.
Истражувачите откриле дека оваа диета го намалува ризикот од развој на коронарна артериска болест (КАБ). Денес, лекарите го препорачуваат овој начин на исхрана на лицата со ризик од срцеви заболувања или на оние кои сакаат да контролираат други здравствени состојби.
Препорачливо е да се консултирате со нутриционист за да го прилагодите овој начин на исхрана на вашите специфични здравствени потреби, алергии и лични преференции.
Кои се придобивките од медитеранската диета?
Постојат бројни придобивки од следењето на оваа диета!
- Го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања, вклучително и спречување на срцев удар и мозочни удари.
- Ви помага да одржувате здрава телесна тежина.
- Поддржува здраво ниво на шеќер во крвта, крвен притисок и холестерол.
- Го намалува ризикот од развој на метаболички синдром.
- Одржува избалансирана цревна микробиота, што е од витално значење за вашето целокупно здравје.
- Го намалува ризикот од одредени видови на рак.
- Го одложува когнитивниот пад поврзан со возраста (мозочната функција).
- Ви помага да живеете подолг, поздрав живот.
Можеби се прашувате како оваа диета нуди толку многу придобивки. Еве зошто функционира толку добро:
- Ги ограничува заситените и транс мастите. Иако на вашето тело му се потребни заситени масти, прекумерниот внес може да го зголеми „лошиот“ (LDL) холестерол, што доведува до атеросклероза. Транс мастите не нудат здравствени придобивки. И двете придонесуваат за воспаление во телото.
- Ги промовира незаситените масти како што се омега-3 масните киселини, кои го поддржуваат здравјето на срцето, функцијата на мозокот и го намалуваат воспалението.
- Го ограничува внесот на натриум, што помага во одржувањето на здрав крвен притисок и го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
- Ги ограничува рафинираните јаглехидрати и шеќери, кои предизвикуваат брзи скокови во шеќерот во крвта и им недостасуваат есенцијални хранливи материи и влакна.
- Им дава приоритет на влакната и антиоксидансите, кои се борат против системското воспаление, помагаат во варењето на храната и ги штитат клетките од оштетување од слободните радикали.
Медитеранската исхрана е успешна затоа што овие различни хранливи материи работат заедно - слично како хор. Иако еден глас е прекрасен, вистинската хармонија се создава кога сите гласови се спојуваат.
Кои намирници се вклучени во медитеранската диета?
Како што дискутиравме, оваа диета ве охрабрува да јадете повеќе од одредена храна (зеленчук, овошје, интегрални житарки), додека ги ограничувате другите. Ако одите во продавница, еве неколку примери за тоа што да дадете приоритет:
Храна што често треба да ја уживате:
- Зеленчук: Уживајте во разновидни зеленчуци, вклучувајќи спанаќ, готукола, амарант (тампала), окра, тиква, моркови, цвекло, домати, краставици, зелка, карфиол и брокула.
- Овошје: Јадете што и да сакате - банани, манго, папаја, ананас, портокали, цитрусни плодови или бобинки. Обидете се да дадете приоритет на сезонското овошје секогаш кога е можно.
- Мешунки и јаткасти плодови: Вклучете наут, леќа, мунг грав, грашок и разни гравчиња. Уживајте во сурови, несолени јаткасти плодови како бадеми, индиски ореви и ореви.
- Цели зрна: Одлучете се за црвен ориз, овес, јачмен, просо (куракан), леб од цело зрно и тестенини.
- Риба и морски плодови: Вклучете лосос, туна, скуша, сардини, ракчиња и лигњи. Целете кон најмалку две порции неделно.
- Живина: Изберете пилешко месо без кожа и подгответе го со минимална количина масло.
- Јајца: Уживајте во нив неколку пати неделно.
- Млечни производи: Одлучете се за јогурт (особено грчки јогурт) и сирење (во умерени количини).
- Билки и зачини: Збогатете ги вашите оброци со лук, ѓумбир, куркума, цимет, коријандер, лимонова трева и листови од кари за вкус и здравствени придобивки.
- Здрави масти: Користете екстра девствено маслиново масло и уживајте во авокадо, маслинки и јаткасти плодови.
Кои се препорачаните големини на порциите?
Пополнувањето на чинијата со хранлива, интегрална храна е одличен прв чекор. Но, колку треба да јадете? Најдобриот пристап е да разговарате со регистриран диететичар за план персонализиран според вашите специфични здравствени потреби. За општи упатства, еве една почетна точка:
- Зеленчук: Најмалку 2,5 чаши дневно (насочете се кон два различни вида зеленчук со секој оброк).
- Овошје:Најмалку 2 порции дневно.
- Цели зрна: Околу 170-200 грама дневно (на пр., една чаша варен ориз или две парчиња леб).
- Протеини (риба, пилешко, грав): Околу 150-200 грама дневно.
- Млечни производи: 2-3 чаши дневно (на пр., еден јогурт или чаша млеко).
- Маслиново масло: 2-4 лажици дневно.
Како да се прифати медитеранска диета?
Пред да направите значајни промени во вашиот животен стил или да започнете нов план на оброци, од суштинско значење е да се консултирате со вашиот матичен лекар или диететичар. Тие можат да проценат дали овој план е соодветен за вашата специфична здравствена состојба и да ви понудат насоки за потребните прилагодувања. Тие дури можат да ви обезбедат и здрави, домашни рецепти.
Кога ги планирате оброците, имајте при рака неколку едноставни, познати опции за појадок, ручек, вечера и ужина. Разновидноста е клучна - не дозволувајте вашата исхрана да стане монотона. За среќа, медитеранскиот начин на исхрана нуди бесконечни можности. Еве неколку примери:
Појадок
Започнете го денот со енергичен оброк:
- Овес сечен на челик прелиен со свежи бобинки и мелено ленено семе.
- Тост од цело зрно со путер од јаткасти плодови и хранливо смути.
- Грчки јогурт прелиен со овошје и ореви.
- Омлет од белки од јајца исполнет со свеж, сезонски зеленчук.
Ручек
Нахранете го вашето попладне со храна богата со хранливи материи:
- Салата од тестенини од цело зрно полна со свеж зеленчук.
- Сендвич со печени портобело печурки послужен со шолја зеленчукова супа.
- Салата од киноа и лосос.
Подготовката на ручек однапред може да го олесни уживањето во здрав оброк во движење.
Вечера
Завршете го денот со здрав и задоволувачки оброк:
- Лосос послужен со свежа салса од манго.
- Бакалар во комбинација со леќа.
- Печено пилешко без кожа сервирано врз канелини грав.
- Солени палачинки од наут и спанаќ за вечера.
- Бургер од црн грав на лепче од цело зрно со прилог печено цвекло.
- Пица здрава за срцето.
За дополнителни хранливи материи и боја, вклучете салата од краставици или свежа салата направена со портокали, анасон и нане. Едноставното прелевање на мешан зеленчук со хранлив медитерански дресинг е уште еден одличен начин да додадете вкус.
Закуски
Подготвувајте ги порциите однапред за да имате здрави избори кога ќе ве фати глад:
- Неколку јаткасти плодови и семки (несолени или со ниска содржина на натриум).
- Свежо, сезонско овошје.
- Грчки јогурт без маснотии со парче темно чоколадо (најмалку 70% какао).
- Крекери од цело зрно со хумус.
- Суров зеленчук послужен со обезмастен грчки јогурт.
Што треба да избегнувате при медитеранска диета?
Нема строги „забранети“ правила во овој начин на живот; сепак, силно препорачуваме ограничување на одредени групи на храна. Ве молиме обидете се да ги минимизирате следниве:
- Додадени шеќери: колачи, сладолед и многу гранола плочки.
- Пијалоци засладени со шеќер: овошни сокови и газирани пијалоци.
- Алкохол: Поточно пиво и жестоки пијалоци.
- Храна богата со натриум или заситени масти.
- Рафинирани јаглехидрати: бел леб и бел ориз.
- Високо преработена храна: Вклучувајќи одредени преработени сирења.
- Масно или преработено месо: како што се колбаси и сланина.
Што е пирамидата на медитеранската исхрана?
Пирамидата е визуелен водич што ви помага да разберете колку од секоја група на храна треба да јадете. Иако различните организации имаат мали варијации, секоја верзија нагласува консумирање претежно зеленчук, овошје, интегрални житарки и екстра девствено маслиново масло, додека ограничување на црвеното месо и слатките.
Пирамидата на медитеранската исхрана е различна од оригиналната Пирамида на водичи за исхрана воведена од владата на САД во 1990-тите.
Како е поврзан начинот на живот со медитеранската исхрана?
За да го извлечете максимумот од вашите навики во исхраната, обидете се да ги вклучите овие промени во животниот стил:
- Останете физички активни и, доколку е можно, вклучете се во активности со други.
- Целосно престанете да пушите или да користите какви било тутунски производи.
- Вклучете го вашето семејство и пријатели во подготовката и уживањето во вашите оброци заедно.
- Дајте приоритет на готвењето дома, наместо на јадењето надвор.
- Секогаш кога е можно, одлучете се за локално набавена, сезонска храна.
Може ли оваа диета да биде вегетаријанска?
Да, апсолутно. Ако сте вегетаријанец, лесно можете да го прилагодите овој начин на исхрана со исклучување на месото и рибата. Можете да ги добиете протеините од растителни извори како што се јаткасти плодови и грав. Консултирајте се со регистриран диететичар за персонализирани упатства.
Може ли ова да биде без глутен?
Да. Можете да ги прилагодите рецептите со замена на состојките за да го отстраните глутенот. Разговарајте со нутриционист за да ви помогне безбедно да ги направите потребните прилагодувања.
Може ли да користам обично маслиново масло наместо екстра девствено маслиново масло (EVOO)?
Иако заменувањето на маслата богати со заситени масти (како палминото масло) со обично маслиново масло е позитивен чекор, за максимални здравствени придобивки, треба да го дадете приоритет на екстра девственото маслиново масло (EVOO).
Важно е да се разбере дека не сите маслинови масла се создадени еднакви. Медитеранската исхрана посебно го нагласува еликсирното масло од маслинки (EVOO) поради неговиот супериорен профил на масни киселини - што содржи повеќе незаситени масти здрави за срцето и помалку штетни заситени масти. Понатаму, еликсирното масло од маслинки е богато со моќни антиоксиданси.
Антиоксидансите ги штитат вашите клетки од оштетување, што го поддржува здравјето на срцето и мозокот, а воедно го намалува системското воспаление. Поради различните процеси на рафинирање, обичното маслиново масло обично содржи значително помалку од овие корисни соединенија.
Со толку многу трендови во исхраната, може да биде тешко да се пронајде вистинскиот пристап. Сепак, истражувањата постојано покажуваат дека медитеранската исхрана е многу ефикасна, особено за оние кои се изложени на ризик од срцеви заболувања. Освен што го штити срцето, таа може да помогне во управувањето и спречувањето на разни други хронични состојби.
Пораката за носење дома
Како и со секоја промена во исхраната, од суштинско значење е да се консултирате со вашиот лекар или регистриран диететичар пред да започнете. Тие можат да ги проценат вашите индивидуални здравствени потреби и да предложат измени за да се осигурат дека планот е вистинскиот за вас.
Дополнително, споделете ги вашите нови цели со вашето семејство и најблиските. Вклучувањето во процесот на готвење и заедничкото споделување оброци ја прави транзицијата многу поодржлива. Запомнете, ова не е привремена „диета“, туку промена кон поздрав начин на живот. Започнете постепено и стремете се овие хранливи, вкусни избори да станат постојан дел од вашиот живот. Нироги Ланка е тука за да го поддржи вашето патување кон подобро здравје.
Клучни зборови: Медитеранска диета, здрава исхрана, здравје на срцето, регулирање на телесната тежина, здрав начин на живот, маслиново масло, исхрана
