Дали овие хранливи материи недостасуваат во вашата исхрана? (Недостасуваат хранливи материи) Ајде да разговараме за ова!

Кога размислуваме за одржување на здравјето, повеќето од нас прво помислуваат на „работи што не треба да ги јадеме“, нели? Работи како „маслото не е добро“ и „шеќерот не е добар“ се оние за кои најмногу се грижиме. Но, дали знаевте дека кога размислуваме само за работите што треба да ги елиминираме од нашата исхрана, всушност пропуштаме многу есенцијални хранливи материи што му се потребни на нашето тело? Ваквите диететски недостатоци се чести, дури и за оние кои мислат дека се хранат здраво и внимаваат.

Всушност, постојат 7 главни хранливи материи за кои не сме свесни. Тие се калциум, калиум, растителни влакна, магнезиум, витамин А, витамин Ц и витамин Е. Овие се неопходни за телото. Но, не грижете се. Пред да одите во аптека и да купите еден куп витамини без да прашате лекар, постојат едноставни, здрави начини да ги додадете овие хранливи материи во вашата исхрана. Ајде да видиме како.

1. Калциум

Сите сме слушнале уште од училиште дека калциумот е добар за коските и забите и дека калциумот го добиваме преку пиење млеко. Но, калциумот не запира тука. Освен што ги зајакнува нашите коски, калциумот е неопходен за одржување на здрав срцев ритам, мускулна функција и многу повеќе.

Колку калциум ви е потребен дневно?

Се менува со возраста.

• Возрасни до 50 години: 1.000 милиграми дневно.
• За лица над 50 години: 1.200 милиграми дневно.

Но, ако сте изложени на ризик од остеопороза , болест која ги истенчува коските, разговарајте со вашиот лекар. Тој или таа може да ви препорача поголема доза.

Калциумот лесно се добива од млеко и млечни производи. Но, ако не сакате да пиете млеко или ако имате проблеми со него, немојте да мислите дека калциумовите таблети се решение. Постојат многу други начини да се добие калциум.

2. Калиум

„Луѓето всушност не знаат многу за калиумот“, велат нутриционистите. „Повеќето луѓе дури и не сфаќаат колку е важен, особено за одржување на здрав крвен притисок.“ Калиумот е исто така неопходен за рамнотежата на течностите во нашите тела и за функцијата на нервите и мускулите.

Возрасен човек треба да внесува 4.700 милиграми калиум дневно. Калиумот всушност се наоѓа во многу видови храна, како што се овошјето и зеленчукот. Затоа може да изгледа лесно да се внесе потребната количина. Но, проблемот е што повеќето луѓе не јадат доволно овошје и зеленчук.

Кога помислуваме на банани, помислуваме на калиум. Но, постојат и други добри начини да се внесе калиум.

3. Влакна

Веројатно сте слушнале многу за здравствените придобивки од растителните влакна, или како што ние го нарекуваме, оваа хранлива материја. Но, кога станува збор за функцијата на цревата и запекот, многу луѓе мислат дека растителните влакна се нешто за што треба да се грижите како што стареете.

Значи, што всушност прават влакната? Освен што спречуваат запек, влакната помагаат и во заштитата од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и некои видови рак. Исто така е важно за оние кои се обидуваат да ослабат бидејќи храната богата со влакна ви помага да се чувствувате сити и има малку калории.

Колку влакна ви се потребни дневно?

• Жени (возраст 19-50): 25 грама дневно
• Жени (над 51 година): 21 грам дневно
• Мажи (возраст 19-50): 38 грама дневно
• Мажи (над 51 година): 30 грама дневно

Храна богата со растителни влакна вклучува интегрални житарки, мешунки (наут, леќа и грав), зеленчук и овошје. Црниот грав, слаткиот компир (со лушпа), крушите и лебот со трици се особено богати со растителни влакна.

4. Магнезиум

Магнезиумот е уште една важна хранлива материја вклучена во сите процеси во нашето тело. Магнезиумот е неопходен за зајакнување на коските, одржување на здрав имунолошки систем и за функционирање на срцето, мускулите и нервниот систем.

Колку магнезиум ви е потребен дневно?

• Жени (возраст 19-30): 310 милиграми дневно
• Жени (31+ години): 320 милиграми дневно
• Мажи (возраст 19-30): 400 милиграми дневно
• Мажи (31+ години): 420 милиграми дневно

Најдобри извори на магнезиум се бразилските ореви, интегралните житарки, рибите како што е камбалата и бадемите .

5, 6, 7. Витамини А, Ц и Е

Сите три од овие витамини се многу важни за нашето здравје.

Витамин А

Знаеме дека ова е многу добро за видот. Не само тоа, туку витаминот А е исто така неопходен за имунитетот и растот на ткивата во телото. На возрасен маж му се потребни 900 микрограми дневно, а на жена 700 микрограми . Жолтиот и темнозелениот зеленчук и овошје како слатки компири, моркови и спанаќ се богати со витамин А.

Витамин Ц

Витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој го зајакнува имунолошкиот систем. Спречува оштетување на клетките во телото. Исто така, помага во производството на колаген, кој е неопходен за коските и 'рскавицата. На возрасен маж му се потребни 90 милиграми дневно, а на жена 75 милиграми . Можете да го добиете витаминот Ц од работи како црвени пиперки, портокали, јагоди и брокула .

Витамин Е

Кога многу луѓе го намалуваат внесувањето на храна богата со масти за да останат здрави, тие исто така избегнуваат храна богата со витамин Е. Ова е затоа што витаминот Е најмногу се наоѓа во јаткасти плодови, семиња и масла . Тој е исто така моќен антиоксиданс. Затоа, важно е да се намалат лошите масти (заситени и транс масти) и да се додадат добри масти (незаситени масти) во вашата исхрана. На возрасен му се потребни околу 15 милиграми витамин Е дневно. Се наоѓа во работи како семки од сончоглед, бадеми и путер од кикирики .

Други хранливи материи на кои им е потребно посебно внимание

Некои посебни групи треба повеќе да размислат за овие хранливи материи.

• Витамин Д: Витаминот Д е неопходен за телото да апсорбира калциум. Нашето тело произведува витамин Д кога е изложено на сончева светлина. Затоа, луѓето кои не излегуваат многу надвор, секогаш носат очила за сонце и имаат темна кожа можат да развијат недостаток на витамин Д.
• Фолна киселина: Ова е од суштинско значење за жените за време на бременост. Ова помага да се намали ризикот од вродени дефекти кај бебето. Иако леќата, спанаќот и брокулата содржат фолна киселина, важно е бремените жени да земаат таблети со фолна киселина како што им препорачал нивниот лекар.
• Железо: Железото е особено важно за млади жени и бремени мајки. Храна како месо, спанаќ, наут и соја содржат железо.
• Витамин Б12: Ова е од суштинско значење за производство на црвени крвни зрнца. Како што старееме, нашата способност да го апсорбираме витаминот Б12 од храната се намалува. Затоа, секој над 50 години треба да размисли за консумирање храна што содржи витамин Б12 или за земање додаток во исхраната според препораката на неговиот лекар.

Не може ли овој недостаток да се компензира со додатоци во исхраната?

Можеби мислите дека би било полесно да се добие сето ова во витаминска таблета отколку да се грижите за наоѓање храна. Но, експертите велат дека додатоците во исхраната треба да бидат последно средство.

Додатоците во исхраната треба да се земаат покрај здравата исхрана, а не како замена за неа. Всушност, студиите покажаа дека додатоците во исхраната не ги обезбедуваат истите нутритивни придобивки како природната храна.

Точно, во некои случаи вашиот лекар може да препорача додаток во исхраната. На пример, ако сте изложени на ризик од остеопороза, може да ви каже да земате додаток во исхраната со калциум и витамин Д.

Но запомнете, никогаш не земајте додатоци во исхраната набрзина. Некои хранливи материи можат да бидат токсични за телото ако се земаат прекумерно. Затоа, разгледајте ја вашата исхрана и разговарајте со вашиот лекар за да одлучите дали навистина ви е потребен додаток во исхраната.

Како да знам дали внесувам доволно од овие хранливи материи?

Не е лесно точно да се знае дали ги внесувам сите овие хранливи материи. Кога ќе ја погледнете етикетата на пакувањето храна, има информации за работи како што се влакна и витамин Ц, но тешко е да се најдат информации за сè друго, како што се калиум и магнезиум.

Па, кое е решението? Дали мора да запишувате сè што јадете во книга, да го мерите на вага и да го пресметувате со калкулатор? Не, експертите велат дека не морате. „Не грижете се премногу за точни пресметки“, велат тие.

Наместо тоа, обидете се да јадете разновидна храна. Фокусирајте се на овошје, зеленчук и интегрални житарки. Тоа е најдобриот начин да ги внесете сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Повторно, не размислувајте само за тоа што не е добро за јадење. Наместо тоа, размислете кои добри работи можете да ги додадете во вашата исхрана. Не елиминирајте целосно некоја храна само затоа што има малку масло или малку шеќер. Може да содржи други важни хранливи материи што навистина ви се потребни.