Што се омега-3 масни киселини? - Дали на вашето тело навистина му се потребни?

Веројатно сте слушнале за „Омега-3“ тука и таму, нели? Можеби некој пријател ви кажал за тоа или сте го гледале на телевизија. Што точно се овие Омега-3? Дали се добри за нашите тела? Дали се лоши? Денес ќе зборуваме за овие Омега-3 на едноставен, директен начин. На начин што можете да го разберете, како да разговарате со пријател.

Што е Омега-3? Ајде да го разбереме едноставно!

Едноставно кажано, омега-3 се вид на масти што им се потребни на нашите тела . Тие припаѓаат на категоријата наречена „полинезаситени масти“. Нашите тела не можат да создадат доволно од овие омега-3 масни киселини. Затоа, треба да ги внесуваме од храната што ја јадеме. Затоа се нарекуваат „есенцијални хранливи материи“.

Размислете, масните киселини се хемиски молекули кои се како мали синџири. Овие синџири се составени од атоми на јаглерод, кислород и водород.

Постојат два вида масти за кои обично зборуваме:

1. Заситени масти: Ова се она што го нарекуваме „лоши“ масти бидејќи ако се консумираат прекумерно, го зголемуваат ризикот од болести како срцеви заболувања и мозочен удар.

2. Незаситени масти: Ова се „добрите“ масти. Тие се поделени и во две категории: „полинезаситени масти“ и „мононезаситени масти“. Омега-3 припаѓаат на полинезаситената група.

Значи, омега-3 е здрава маст што можете да ја додадете во вашата исхрана, наместо оние лоши заситени масти.

Што се случува со нашите тела од омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини помагаат секоја клетка во нашето тело да функционира правилно . Тие се важен дел од нашите клеточни мембрани. Како ѕидовите на куќата, тие им даваат структура на клетките и им помагаат на клетките да комуницираат едни со други. Иако се важни за секоја клетка, омега-3 се особено концентрирани во клетките на нашите очи и мозок .

Покрај тоа, омега-3 масните киселини им обезбедуваат на нашите тела енергија (калории) и помагаат во одржувањето на здравјето на голем број важни системи, како што се нашиот кардиоваскуларен систем и ендокриниот систем.

Какви видови на омега-3 масни киселини постојат?

Постојат три главни видови на омега-3:

1. EPA (еикозапентаеноична киселина): Ова е еден вид „морска омега-3“ бидејќи главно се добива од риба.

2. DHA (докозахексаеноична киселина): Како и EPA, ова е морска омега-3. Исто така, најчесто се наоѓа во рибите.

3. ALA (алфа-линоленска киселина): Ова е видот на омега-3 што се наоѓа во растителната храна.

Како што споменавме претходно, омега-3 е есенцијална хранлива материја што треба да ја внесуваме преку нашата исхрана. Кога внесуваме ALA од храната, нашите тела можат да претворат мала количина од таа ALA во EPA, а потоа во DHA. Сепак, ова произведува само многу мала количина на EPA и DHA . Затоа, многу е важно да вклучиме храна (особено риба) што содржи EPA и DHA во нашата исхрана.

Какви придобивки имаме од омега-3 масните киселини?

Омега-3 има многу придобивки за здравјето на нашето срце.

Една од главните придобивки е тоа што помага во намалувањето на нивото на триглицериди во крвта.

Триглицеридите се вид на масти во нашата крв. Кога се зголемуваат (хипертриглицеридемија), тие можат да доведат до состојба наречена атеросклероза, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Затоа, важно е да ги контролирате нивоата на триглицериди. Покрај тоа, омега-3 можат да помогнат во зголемувањето на вашиот „добар“ холестерол (HDL холестерол) и намалување на крвниот притисок.

Некои студии покажаа дека омега-3 може да го намали ризикот од:

• Кардиоваскуларни заболувања (КВБ)
• Ако веќе имате кардиоваскуларно заболување, смртните случаи што произлегуваат од тоа
• Ненадејна смрт поради абнормален срцев ритам (аритмија)
• Згрутчувања на крвта

Покрај здравјето на срцето, некои истражувања сугерираат дека омега-3 може да помогне во намалувањето на ризикот од други болести:

• Некои видови на рак, особено рак на дојка
• Алцхајмерова болест и деменција
• Макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD), состојба која предизвикува губење на видот со возраста

Истражувањата за други придобивки како оваа сè уште се во тек.

Значи, дали омега-3 се навистина добри за нас?

Ако внесувате омега-3 преку исхраната, тоа може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Општо земено, подобро е да внесувате омега-3 преку храна (како што е рибата) отколку преку таблети.

Додатоците во исхраната со омега-3, како што се апчињата за рибино масло, може да бидат корисни за некои луѓе. Сепак, треба да бидете многу внимателни кога ги користите. Никогаш не купувајте додатоци без рецепт без претходно да разговарате со вашиот лекар. Вашиот матичен лекар или кардиолог може да ја процени вашата здравствена состојба и нивоата на липиди и да препорача додаток кој е вистинскиот за вас. Некои додатоци, во зависност од нивната доза, можат да го направат следново:

• Може да биде во конфликт со некои лекови на рецепт што моментално ги земате.
• Може да предизвика непријатни несакани ефекти.
• Може да го зголеми ризикот од нарушување на срцевиот ритам наречено атријална фибрилација.
• Ако земате антитромбоцитни лекови или антикоагуланси, ризикот од крварење може да се зголеми.

Исто така, различните додатоци во исхраната содржат различни омега-3 соединенија. Некои од нив немаат докажани придобивки за здравјето на срцето. Истражувањата покажаа најпозитивни резултати со специфично соединение наречено „икосапент етил“ (прочистен од EPA). Овој тип на додаток може да им помогне на луѓето кои ги исполнуваат сите од следниве критериуми:

• Дијагностициран со атеросклеротична кардиоваскуларна болест.
• Имање високи нивоа на триглицериди (135 до 499 mg/dL).
• Земање лекови за намалување на холестеролот од групата „статини“ и одржување на нивото на LDL („лош“) холестерол под контрола (под 100 mg/dL).

Генерално, резултатите од клиничките испитувања за придобивките од додатоците на омега-3 се мешани. Некои студии сугерираат дека тие го заштитуваат срцето, додека други сугерираат дека немаат никаква корист. Ова може да се должи на разликите во методите на истражување (како што се дозата, соединенијата на омега-3 и пациентите вклучени во студиите).

Како што истражувачите продолжуваат да ја проучуваат оваа тема, упатствата и препораките за исхрана може да се променат. Затоа, многу е важно да разговарате со вашиот лекар за ова. Тој или таа може да ви даде совет што е прилагоден на вашите потреби и медицинска историја. Тој совет е најточен, најактуелен и научно заснован.

Која храна е најбогата со омега-3?

Најдобар диететски извор на омега-3 е рибата , но оваа суштинска хранлива материја можете да ја добиете и од некои растителни производи.

Рибата е најдобра!

Некои видови риби се богати со омега-3 (особено DHA и EPA). Некои примери:

• Лосос
• Скуша (скуша - како Ала, Кумбалава)
• Сардина
• Харинга
• Инќуни (како шпатула)
• Пастрмка (слатководна)
• Туна - особено лесна туна

Дали треба да бидеме загрижени за живата кај рибите?

Да, ова е нешто што треба да се земе предвид. Некои видови риби имаат повисоки нивоа на жива од другите. Ова се обично поголеми риби кои ловат други риби. Поради нивната исхрана, живата се акумулира во нивните ткива побрзо. Некои видови риби со повисоки нивоа на жива вклучуваат:

• Кралска скуша
• Марлин
• Портокалова груба
• Ајкула
• Мечјачка риба
• Тилфиш (регион на Мексиканскиот Залив)
• Туна (големоока туна)
• Костреш (слатководен)
• Големмуст бас

Ако сте самостоен рибар, добра идеја е да проверите кај локалните власти или надлежните владини агенции за да видите дали рибата што ја уловите од блиските резервоари е безбедна за јадење.

Треба да го ограничите честото консумирање риба богата со жива.Бидејќи премногу жива може да предизвика состојба наречена „труење со жива“. Може да го оштети мозокот, нервниот систем и другите телесни системи. Некои луѓе се почувствителни на жива или имаат поголема веројатност да имаат проблеми со неа. Затоа, тие не треба да јадат ваков вид риба. Луѓе како овие вклучуваат:

• Бремени мајки
• Деца на возраст од 11 години или помлади

Сепак, постојат многу видови риби кои се безбедни извори на омега-3 за бремени жени и деца, кога се јадат умерено, до 340 грама неделно. Таквите риби вклучуваат:

• Инќуни (врапчиња)
• Харинга
• Скуша (атлантски или пацифички ждреб)
• Лосос
• Дневна соба
• Пастрмка (слатководна)
• Туна (лесна, конзервирана)
• Бела риба

Туната од бело месо (албакор) содржи повеќе жива од лесната туна. Општо земено, најдобро е да не јадете повеќе од 6 унци (околу 170 грама) туна од бело месо неделно. Доколку сте бремени или доите, разговарајте со вашиот лекар за вистинската количина за вас.

Што ако не јадам риба?

Постојат неколку причини зошто не можете да јадете риба. Можеби сте алергични на риба или следите вегетаријанска или веганска исхрана. Во тој случај, можете да внесете омега-3 (во форма на ALA) од некои растителни намирници. Или, можете да разговарате со вашиот лекар за додатоци во исхраната како што е претходно споменатиот икосапент етил.

Еден од најдобрите растителни извори на ALA е мелено или мелено ленено семе . Обидете се да додадете околу две лажици од ова во вашите оброци во текот на денот. Можете да го додадете во овесна каша, смути или јогурт.

Друга растителна храна што содржи АЛА:

• Масло од алги
• масло од канола
• семе од чиа
• Едамаме (вид соја)
• Масло од ленено семе
• Соино масло
• Ореви

Количината на ALA што ви е потребна зависи од неколку фактори, како што се вашата возраст и пол. Еве неколку општи препораки за возрасни:

• Мажи: 1,6 грама дневно
• Жени: 1,1 грама дневно
• Бремени мајки: 1,4 грама дневно
• Доилки: 1,3 грама дневно

Разговарајте со вашиот лекар или диететичар за начините за додавање на ALA во вашата исхрана.

Колку омега-3 треба да земам дневно?

Прашајте го вашиот лекар колку омега-3 ви е потребно. Истражувањата покажаа дека различните количини даваат различни придобивки, во зависност од вашата медицинска историја.

Генерално, Американската асоцијација за срце препорачува луѓето без историја на срцеви заболувања да јадат најмалку две порции риба неделно (вкупно 6-8 унци, или околу 170-225 грама).Ако имате срцеви заболувања или високо ниво на триглицериди, може да имате уште поголема корист од омега-3. Сепак, важно е да разговарате со вашиот лекар за вистинската количина за вас.

Некои одбрани пациенти може да не внесуваат доволно омега-3 од нивната исхрана, па затоа може да имаат корист од додатоци во исхраната со рибино масло. Сепак, истражувачите сè уште истражуваат кога и како да ги користат овие додатоци. Затоа, ако ги земате, земајте ги само под водство на медицински професионалец.

Може ли да внесам премногу омега-3?

Разговарајте со вашиот лекар ако внесувате 3 грама или повеќе омега-3 дневно преку храна. Високите нивоа на овие масни киселини може да предизвикаат крварење или други проблеми.

Може да биде тешко да се биде во тек со најновите истражувања за храната и исхраната. Она што го знаеме денес може да биде многу различно од советите што ги следеле вашите родители или баби и дедовци. Како и другите медицински истражувања, истражувањата за омега-3 масните киселини постојано откриваат нови информации. Тоа значи дека може да читате статии со спротивставени совети или пријателите може да ви кажат дали да земате апчиња од рибино масло или не.

Затоа е толку важно да разговарате со лекар. Вашиот лекар најдобро ве познава вас и вашата медицинска историја. Тој или таа може да ги разгледа најновите истражувања и да ви каже како тие би можеле да влијаат на вас. Тој или таа може да ви даде и персонализирани совети за тоа како да ги внесете омега-3 што му се потребни на вашето тело.

Порака за носење дома

Добро, од она што го дискутиравме, се надевам дека имате добра претстава за Омега-3. Накратко:

• Омега-3 е вид на „добри“ масти кои се неопходни за нашите тела.
• Овие се важни за многу работи, како што се здравјето на срцето, функцијата на мозокот и видот.
• Постојат три главни типа: EPA, DHA (од риба) и ALA (од растенија).
• Најдобро е да внесувате омега-3 преку храна, особено од риба.
• Доколку земате додатоци во исхраната од рибино масло, не заборавајте да ги земате само по препорака на лекар. Не ги земајте сами.
• Бидете внимателни со рибите што содржат многу жива, особено кај бремени жени и мали деца.
• Ако не можете да јадете риба, можете да го добиете ALA од растителни извори како што се ленено семе, семе од чиа и ореви.
• Препорачливо е да разговарате со вашиот лекар за тоа колку омега-3 ви е потребно и кој е најдобриот начин да го внесете.

Значи, кога станува збор за вашето здравје, многу е важно да се храните балансирано. Омега-3 се важен дел од таа балансирана исхрана.

` омега-3, масни киселини, здравје, исхрана, рибино масло, здравје на срцето, храна