Дали се почувствувавте малку исплашени кога ги видовте бројките во вашиот извештај за холестерол? Кога вашиот лекар рече: „Вашиот холестерол е висок, бидете внимателни“, дали имавте проблеми да сфатите што да јадете, а што не? Ова е проблем што го имаат многу луѓе. Но, не грижете се. Со правење мали промени во вашата исхрана, како што е давање поголем приоритет на храна од растителна основа, можете да го заштитите здравјето на вашето срце и да ги намалите нивоата на холестерол. Ајде да видиме како функционира.
Што точно е „вегетаријанска исхрана“?
Едноставно кажано, ова значи дека вашата исхрана се состои претежно од храна базирана на растенија. Тоа значи зеленчук, овошје и житарки. Но, не мора целосно да престанете да јадете месо и риба. Ова е различно од тоа да станете вегетаријанец или веган . Можете да јадете претежно растителна храна, со малку додадени животински производи.
Но, најважно е да изберете здрава за срцето, разновидна исхрана базирана на растенија. Обидете се да ги вклучите овие работи во вашата исхрана.
| Вид на храна | Примери и важност |
|---|---|
| Овошје и зеленчук | Сè како јаболка, банани, бобинки, спанаќ, брокула, грав, моркови итн. Овие се богати со растителни влакна и витамини. |
| Цели зрна | Интегрален ориз, овес, хељда и јачмен. Овие производи лесно се апсорбираат од телото и помагаат во контролата на холестеролот. |
| Јаткасти плодови и семиња | Индиски ореви, кикирики, бадеми, семки од тиква, ленено семе. Тие содржат здрави масти. Но, не јадете премногу, само една шака е доволна. |
| Грав и леќа | Наут, грашок, зелен грав, леќа. Овие се богати со растворливи влакна, па затоа многу помагаат во намалувањето на холестеролот. |
| Корисно течно масло | Користете нетропски масла како маслиново масло и масло од канола. Намалете ја употребата на масла како кокосово масло и палмино масло. |
Како исхраната базирана на растенија го намалува холестеролот?
Многу е едноставно. Знаеме дека и заситените масти и холестеролот во исхраната го зголемуваат нивото на холестерол во крвта. Тие најчесто се наоѓаат во храна од животинско потекло, како што е масното месо. Значи, кога го намалуваме внесувањето на овие масти и преминуваме на храна од растителна основа, зголемувањето на нивото на лош холестерол е контролирано.
Уште поважни се влакната .
Според нутриционистите, треба да консумираме околу 25-30 грама влакна дневно. Најмалку една четвртина од тоа треба да доаѓа од растворливи влакна.
Размислете, јаболката, боровинките, гравот, овесот, леќата итн. се богати со растворливи влакна. Ако додадете 5-10 грама од овие растворливи влакна во вашата исхрана дневно, можете да го намалите нивото на „лош“ холестерол (LDL холестерол) за околу 5-11 поени. Понекогаш дури и повеќе!
Слично на тоа, овошјето, зеленчукот и интегралните житарки содржат супстанции што го поттикнуваат здравјето наречени стероли. Додавањето само 2 грама стероли во вашата исхрана дневно може да го намали вашиот „лош“ холестерол (LDL) за 5% до 10%.
Дури и ако сте на растителна исхрана, не правете ги овие грешки!
Немојте да мислите дека само затоа што сте „вегетаријанец“ значи дека сè е во ред. Некои намирници на растителна основа можат да бидат штетни за вашето здравје. Најдобро е да се држите подалеку од овие работи, особено.
| Храна што треба да се избегнува | |
|---|---|
| Ултра-преработена храна | Спакуваната и кутиираната храна може да содржи многу конзерванси, шеќер, сол и нездрави масти. |
| Тропски масла | Кокосово масло и палмино масло. Тие се богати со заситени масти. Многу е важно да се ограничи нивната употреба во готвењето. |
| Шеќерна храна и пијалоци | Шеќерни пијалоци, засладени пијалоци, колачи, бисквити и слатка храна. Овие ја зголемуваат количината на триглицериди , вид маснотии во крвта, што исто така го зголемува и вкупното ниво на холестерол. |
| Транс масти | Маргарин, маст, пекарски производи и храна што содржи „хидрогенизирани масла“. Овие се многу опасни бидејќи го зголемуваат „лошиот“ холестерол (LDL) и го намалуваат „добриот“ холестерол (HDL). |
Дури и ако купите „вегански сладолед“ од продавница, прочитајте ја етикетата. Може да содржи кокосово масло, кокосова маст и големи количини шеќер. Затоа, немојте да ве залаже зборот „веган“.
Многу е важно да побарате стручен совет.
Доколку сте одлучиле да преминете на исхрана базирана на растенија, важно е да направите истражување и да се осигурате дека јадете балансирана храна. Доколку е можно, најдобро е да разговарате со диететичар.
Ова ќе ви помогне да бидете сигурни дека внесувате соодветна количина калории, протеини и други хранливи материи што ви се потребни секој ден. Особено ако размислувате да станете вегетаријанец или веган, можеби ви недостасуваат хранливи материи како што се витамин Б-12, железо, цинк и омега-3 масни киселини . Затоа, треба да бидете внимателни и во врска со тоа.
Најважно од сè: Доколку имате било каква медицинска состојба (на пример, дијабетес, висок крвен притисок), задолжително разговарајте со вашиот лекар пред да направите какви било драстични промени во вашата исхрана.
На пример:
- Пациентите со бубрежни заболувања треба да бидат внимателни со калиумот. Овошјето и зеленчукот се богати со калиум.
- Луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта (на пр., Кумадин) треба да бидат внимателни со витаминот К. Зелениот зеленчук е богат со витамин К.
Затоа, многу е важно да го прашате вашиот лекар дали оваа промена е безбедна за вашето здравје.
Порака за носење дома
- Давањето приоритет на растителна храна е добар начин за намалување на холестеролот и одржување на здравјето на срцето.
- Наполнете го вашиот чинија со овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови и семки.
- Додадете храна богата со растворливи влакна, како што се овес, леќа и јаболка, во вашата исхрана.
- Не е добро сè што вели „вегетаријанско“. Избегнувајте храна што е високо преработена, богата со шеќер и содржи транс масти.
- Обавезно консултирајте се со вашиот лекар пред да направите какви било поголеми промени во вашата исхрана, особено ако имате други медицински состојби.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар