Дали сте спортист? Тогаш треба да ги знаете овие работи за спортската исхрана!

Ако сте сериозен спортист, трчате километри по цел ден и работите напорно за да изградите мускули, на вашето тело му треба малку повеќе „гориво“ од просечната личност. Тоа е затоа што му е потребна таа дополнителна енергија за да го издржи количеството вежбање што го правите и брзо да се опорави. Затоа спортската исхрана е толку важна. Тоа е најдобриот начин да бидете сигурни дека ги добивате сите хранливи материи што ви се потребни, дури и кога се потите и работите напорно.

Зошто е оваа спортска исхрана толку посебна?

Едноставно кажано, спортистите имаат тенденција да јадат повеќе од неспортистите. Бидејќи храната е енергија. Сепак, не постои универзална диета. Она што функционира за вас можеби нема да функционира за некој друг.

„Телото на секого е толку различно, поради што треба да ги прилагодиме плановите за исхрана на секој поединец“, вели регистрираната диететичарка Карли Седлачек, доктор по диететика, доктор по медицина и техничар.

Разговорот со нутриционист за вашите цели за фитнес може да ви помогне да добиете сеопфатен, избалансиран и персонализиран пристап кон здравата исхрана, наместо само броење калории. На пример, ако се обидувате да изградите мускули, вашите нутритивни цели може да бидат многу различни од оние на некој што се обидува да ослабе.

Генерално, спортската исхрана, кога се комбинира со редовно вежбање, може да ви помогне да ги подобрите вашите атлетски перформанси и да останете здрави и освежени дури и во деновите кога не сте напорни. Без разлика какви се вашите цели, важно е да обрнете внимание на овие аспекти на спортската исхрана.

Вода и хидратација - Водата не е само што било!

Кога вежбате, вашето тело губи голема количина вода и електролити преку потење. Пиењето доволно вода пред и за време на тренингот може да ви помогне да ги надоместите овие загуби.

Како минимум, треба да пиете 16 унци (околу 470 мл) вода два до три часа пред вежбање. Исто така е важно да пиете 4 унци (околу 120 мл) вода на секои 15 до 20 минути за време на вежбањето. Не заборавајте да останете хидрирани во текот на денот.

Понекогаш, спортистите сакаат да пијат спортски пијалоци по тренингот бидејќи се полни со електролити кои се губат преку потењето. „Пијалоците што содржат електролити треба да се користат за време на активности што траат повеќе од еден час“, вели Седлачек. „Ако имате хронична болест или состојба, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да пиете пијалоци што содржат многу натриум.“

Замислете дека тренирате за трчање маратон. Кога трчате со часови, вашето тело губи не само вода, туку и електролити. Тогаш спортските пијалоци се корисни. Но, ако сте само дома, трчањето 30 минути, а потоа пиењето спортски пијалок, не е баш потребно, водата е многу.

Јаглехидратите - гориво за телото!

Јаглехидратите се главен извор на енергија за вашето тело. Тие се како бензин за автомобил. Јаглехидратите не се единственото нешто што треба да го вклучите во вашите оброци, но тие се нешто за кое треба да размислувате при секој оброк, особено неколку часа пред тренинг или сесија за тренинг.

„Пред да вежбате, треба да изберете храна што брзо се вари и содржи јаглехидрати. На пример, овошјето (банани, јаболка, портокали), овесната каша или оризот се добри“, советува г-ѓа Седлачек. „Ако правите долга сесија на вежбање што трае повеќе од еден час, сепак ви требаат јаглехидрати што ќе ви дадат брза енергија.“

Едноставно кажано, ако изедете банана пред да почнете да трчате, можете да трчате со енергијата што ви ја дава. Но, ако трчате без да јадете ништо, може да се чувствувате уморни по кратко растојание.

Протеини - неопходни за раст на мускулите!

Протеините се градежниот блок на вашите мускули. Тоа значи, исто како што ви се потребни тули за да изградите куќа, така ви се потребни протеини за да изградите и поправите мускули. Без протеини, закрепнувањето на мускулите е бавно, а вашата способност за градење мускулна маса е намалена.

Генерално, треба да се обидете да ги добиете поголемиот дел од вашите потреби за протеини од извори на интегрална храна. Примери:

• Лосос и други видови риби
• Јајца и белки од јајца
• грчки јогурт
• Грав и мешунки
• Пилешко
• Тофу
• Сирења со ниска масленост

Сепак, кога времето е кратко, покрај тоа што треба да внесувате протеини во секој оброк, можете да користите и протеински прашоци или протеински шејкови помеѓу оброците. Но, запомнете, ова е само дополнителен, а не главен оброк.

„Протеините им помагаат на мускулите да се опорават“, вели Седлачек. „Особено е корисно да се консумираат 25 до 35 грама протеини веднаш по тренингот, бидејќи тогаш телото најверојатно ќе ги искористи.“

Масти - втор извор на енергија и повеќе!

Генерално, важно е да се јаде здрава, балансирана исхрана богата со овошје, зеленчук и растителни или животински извори на протеини. Сепак, здравите масти (како маслиново масло, авокадо, масна риба) исто така играат важна улога како втор извор на енергија. Тие не само што брзо ве заситуваат, туку му помагаат и на вашето тело подобро да ги апсорбира другите микронутриенти, како што се витамините растворливи во масти.

Затоа, немојте да мислите: „Маснотиите сепак не се добри.“ Исто така е многу важно спортистот да консумира вистински вид масти, во вистинска количина.

Додатоци - Само доколку е потребно и со претпазливост!

Кога станува збор за додатоци во исхраната (како протеински прашоци или пијалоци пред тренинг), тие треба да се користат штедливо и со претпазливост. Бидејќи вие, како спортист, консумирате повеќе храна од општата популација, додатоците во исхраната треба да се користат само за да се пополнат нутритивните празнини во вашата исхрана. Тие никогаш не треба да се користат како замена за оброк.

„Треба да се обидеме да се држиме до пристапот „храната е на прво место“ колку што е можно повеќе, бидејќи телото може да ги користи тие извори на храна малку подобро од додатоците во исхраната“, објаснува г-ѓа Седлачек.

Временски распоред - Сè е на време!

Кога станува збор за оброци и ужини, времето е многу важно. Обидете се да јадете три главни оброци дневно, со ужини помеѓу нив, во редовни интервали. Кога станува збор за вежбање, треба да јадете нешто мало (обично што содржи јаглехидрати или протеини) најмалку еден или два часа пред и по вежбањето.

„Доследноста е многу важна“, нагласува Седлачек. „Кога почнуваме со тренинг, ако немаме доволно енергија за да ја извлечеме, нашето тело може да почне да извлекува енергија од нашите мускули. Затоа, многу е важно да јадеме нешто пред да вежбаме.“

Замислете дека одите во теретана наутро. Потоа, ако се разбудите наутро, изедете мала банана или јогурт со чаша вода и почнете да вежбате 30-60 минути подоцна, ќе добиете добра енергија. Исто така, ако изедете едно или две јајца, малку пилешко и малку ориз веднаш по враќањето од теретана, вашите мускули брзо ќе се опорават.

Што да се прави следно?

Спортската исхрана бара многу фино прилагодување, особено кога штотуку започнувате. Соработката со диететичар и тренер за физичка кондиција може да ви помогне да ја добиете поддршката што ви е потребна за вашата специфична ситуација.

Исто така, ако некогаш почувствувате вртоглавица, зашеметеност или екстремен глад, тоа веројатно е затоа што не јадете доволно за да ги задоволите физичките барања на вашиот тренинг или не пиете доволно вода. Во тој случај, важно е да се обидете да го балансирате шеќерот во крвта и електролитите. Исто така, не заборавајте да посетите лекар ако овие проблеми продолжат.

Најважните работи што треба да се запомнат (Порака за носење дома)

• Персонализацијата е клучна: Секој спортист е различен. Побарајте помош од нутриционист за да креирате план за исхрана што ви одговара.
• Не заборавајте на хидратацијата: Пијте многу вода пред, за време и по вежбањето. Размислете за електролитни пијалоци за време на подолги тренинзи.
• Енергија од јаглехидрати: Ова се главниот извор на енергија за вежбање. Земајте ги особено пред вежбање.
• Протеините помагаат во растот и обновувањето на мускулите: Вклучете протеини со секој оброк, особено по вежбање.
• Здравите масти се неопходни: Тие исто така помагаат во апсорпцијата на енергија и хранливи материи.
• Додатоци Бидете внимателни: Храната е на прво место. Додатоците се само начин да се пополнат празнините.
• Времето е важно: Јадете во вистинско време, во однос на вашата вежба.
• Слушајте го вашето тело: Не игнорирајте никаков замор или вртоглавица. Побарајте лекарски совет доколку е потребно.

За да постигнете најдобри резултати како спортист, важно е правилно да вежбате и да се храните правилно. Затоа, земете ги предвид овие точки и направете ја вашата спортска кариера уште поуспешна!

` Спортска исхрана, вежбање, здрава исхрана, исхрана за спортисти, хидратација, јаглехидрати, протеини`