Да зборуваме за лесни вежби за тинејџери?

Училишни задачи, воннаставни активности, разговор со пријатели, одење на социјалните мрежи... сето ова е малку оптоварување за вашето тело, што значи дека наоѓањето време за вежбање понекогаш може да биде голем предизвик и за вас, нели? Всушност, ова е чест проблем за многу млади луѓе денес. Но, ако сакаме да останеме здрави, енергични и среќни, не можеме да се откажеме од вежбањето. Денес, ајде да разговараме за некои лесни, не толку тешки вежби кои лесно можат да се вклучат во зафатените млади животи како вашиот.

Зошто вежбањето е толку важно за вас младите?

Дали мислите дека вежбањето е само за возрасни или само за оние кои одат во теретана за да го изградат своето тело? Воопшто не. Вашата младост е најдоброто време за градење на вашето тело. Вежбањето е како ѓубриво што го ставате на дрвото кога е младо.

Физичките придобивки се многубројни!

• Силни коски и мускули: Кога трчате, скокате, играте и вежбате, вашите коски стануваат посилни. Вашите мускули се развиваат . Потоа, како што стареете, ќе имате помалку проблеми со грбот и колената.
• Одржување здрава тежина: Кога вежбате со балансирана исхрана , можете да одржувате здрава тежина за вашата висина без непотребно да се здебелите.
• Добар сон: Кога го вежбате вашето тело наместо само да седите цел ден, заспивате побрзо навечер и се будите со обновена енергија наутро.
• Повеќе енергија: Можеби мислите дека кога вежбате малку посилно, ќе се чувствувате поенергично. Но, во реалноста, се случува спротивното. Перформансите на вашето тело се подобруваат, давајќи ви повеќе енергија за да останете активни во текот на денот.
• Заштита од болести: Дали знаевте дека редовното вежбање може многу да ви помогне да се заштитите од сериозни болести како што се дијабетес мелитус и срцеви заболувања што може да ги развиете во иднина?

Исто така, постојат многу ментални придобивки!

• Го намалува стресот : Школски испити, проблеми со домашните задачи, мали конфликти со пријателите... Сето ова може да се ублажи со вежбање. Вежбањето е како „средство за отстранување на стрес“.
• Чувство за добро чувство: Кога вежбаме, нашиот мозок произведува хемикалии наречени „ендорфини“. Тие природно нè прават да се чувствуваме среќни и опуштени.
• Способноста за учење и меморијата се подобруваат: Бидејќи мозокот добива добро снабдување со крв, подобро се сеќавате на она што го учите и полесно е да се фокусирате.
• Самодовербата се зголемува: Начинот на кој размислувате за вашето тело и вашите способности станува попозитивен. Чувствувате како: „Јас можам да го направам ова“.

Колку вежбање треба да правите дневно?

Експертите велат дека младите луѓе треба да имаат најмалку 60 минути физичка активност дневно . Поголемиот дел од ова треба да биде умерена до енергична аеробна активност.

Размислете, ако немате време да го правите ова 60 минути одеднаш, можете да го поделите на делови. На пример, 20 минути наутро, 20 минути попладне и 20 минути навечер.

„Вежбањето не е казна, тоа е подарок што си го давате себеси!“

Кои се овие видови вежби?

Еден вид вежбање не е доволен за здраво, силно тело. Да бидеме свесни за три главни вида вежбање.

1. Вежба за срце - тоа е „ аеробна активност“

Ова е вежба што ќе ви го забрза отчукувањето на срцето и ќе ве направи малку побрзи. Нашето срце е како моторот на автомобилот. Овој вид вежба е неопходен за негово добро функционирање.

• Примери: брзо одење, трчање, возење велосипед, пливање, танцување (танцувајте на вашата омилена песна, тоа е исто така добра вежба!), а спортовите што ги играте, како што се кошарка, крикет, нетбол и одбојка, исто така спаѓаат во оваа категорија.

2. Вежба за јакнење на телото - тоа е „Тренинг за сила“

Ова ги зајакнува вашите мускули. Кога вашите мускули се силни, се забрзува и „метаболизмот“ на вашето тело, процесот преку кој храната се разградува и се користи за создавање енергија. Не мора да кревате тешки тежини за да ја правите оваа вежба. Можете дури и да ја правите со сопствената телесна тежина.

• Примери: Работи како „седечки грбови“ (за кои ќе зборуваме подолу), „склекови“ (кои можат да се прават со потпирање на ѕид или со колената на подот) и „чучњеви“ (кои се како седење на стол).

3. Флексибилност на телото - тоа е „флексибилност“

Ова ќе ви овозможи полесно да ги свиткате и истегнете зглобовите. Исто така е добро за вашите мускули. Исто така, го намалува ризикот од повреда.

• Пример: Јогата е одличен начин за подобрување на флексибилноста. Вежбите за истегнување пред и по вежбањето исто така можат да помогнат во ова.

Неколку лесни вежби за „тренинг за сила“ што можете да ги правите дома

Не ви е потребна никаква посебна опрема, не треба да трошите пари за членство во теретана, ниту многу време за да ги правите овие вежби. Сепак, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар, наставник по физичко образование во училиште или тренер пред да почнете да ги правите за да бидете сигурни дека се вистинските за вас.

1. Седечки грбови - Одлично за стомачни мускули!

Ова е вежба слична на „стомачни“.

• Чекор 1 (Почетна положба): Седнете на подот. Свиткајте ги колената и поставете ги стапалата рамно на подот. Испружете ги рацете право пред вас. (Замислете ги точно како што е прикажано на сликата.)
• Чекор 2 (Како да ја изведувате вежбата): Сега полека навалете го горниот дел од телото назад. Стегнете ги стомачните мускули, држете го грбот исправен и повлечете се колку што можете назад. Но, не лежете целосно рамно на подот. Вашето тело треба да формира форма на буквата „V“.
• Чекор 3 (Враќање): Држете неколку секунди, а потоа полека вратете се на почетната положба.
• Колку пати да се направи?: На почетокот направете околу 8-10 повторувања. Како што ќе се навикнете, можете да го зголемите на 12-15. Направете две или три серии.

2. Планк - Добар за целото тело!

Ова ќе ги зајакне сите мускули на стомакот, грбот и рамената.

• Како да го направите тоа: Легнете со лицето надолу на подот. Држете го целото тело исправено, како штица , а само подлактиците и прстите на нозете треба да бидат на подот. Главата, ‘рбетот и задникот треба да бидат исправени. Затегнете ги стомачните мускули.
• Колку долго да се држи: Обидете се да ја држите оваа положба на почетокот околу 15-20 секунди. Како што ќе се навикнете, зголемете ја на 30 секунди, 45 секунди, а потоа на една минута.

3. Чучњеви - за нозе и задник

Ова е вежба слична на седење на стол.

• Како да го направите тоа: Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената. Можете да ги испружите рацете пред вас или да ги прекрстите преку градите. Сега полека спуштете се како да ќе седнете на стол. Не дозволувајте колената да ви поминат подалеку од прстите на нозете. Спуштете се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот, а потоа вратете се нагоре.
• Колку пати да се направи тоа?: Направете 10-15 повторувања. Направете две до три серии.

Имајте ги овие работи на ум кога почнувате да вежбате.

• Започнете полека: Не почнувајте премногу напорно и не го повредувајте вашето тело. Започнете полека и постепено зголемувајте го времето и интензитетот на вежбањето.
• Пијте вода: Пијте многу вода пред, за време и по вежбањето. Не е добро да се дехидрирате.
• Загревање и разладување: Пред да започнете со тренингот, направете неколку лесни вежби (како трчање во место, нишање на рацете и нозете) за да се загреете 5-10 минути. Откако ќе завршите со тренингот, направете малку разладување и истегнување. Ова е добро за вашите мускули.
• Слушајте го вашето тело:Ако се чувствувате уморни или имате тешкотии, застанете и одморете се. Ако чувствувате болка, не форсирајте ја вежбата.
• Забавувајте се! Изберете вежба што ви се допаѓа. Правете ја со пријател. Потоа можете да продолжите без да ви биде здодевно.

Други работи што можете да ги правите дома

• Користете ги скалите: Наместо да се возите со лифт или ескалатор, искачете се по скалите секогаш кога е можно.
• Танцувајте: Пуштете ја вашата омилена песна, останете во вашата соба и танцувајте 15-20 минути. Тоа е одличен аеробен тренинг!
• Помош со домашните работи: Метењето на дворот и чистењето на куќата се исто така форма на вежбање.
• Играјте: Ако имате помлади браќа и сестри, трчајте и играјте со нив. Ако имате куче, излезете надвор да си играте со него.

„Малку вежбање денес е голема инвестиција во здравјето на утрешното!“

Па, да почнеме сега? (Порака за носење дома)

Младоста е многу енергичен и забавен период во животот. Грижата за вашето физичко здравје во овој период ќе постави одлична основа за здрав живот без болести во иднина.

Немојте да мислите дека вежбањето е здодевно или тешко. Најдете начин што ви одговара и во кој уживате. Може да биде трчање, танцување, јога или дури и едноставни вежби како овие што можете да ги правите дома.

Најважно е да започнете и да продолжите. Поставете мали цели. Ако денес вежбавте 10 минути, обидете се да вежбате 15 минути за една недела. Правењето на тоа со пријатели ќе ви даде уште поголема мотивација.

Затоа, не чекајте повеќе, почнете да додавате малку вежбање во вашиот ден уште денес. Вашето тело ќе ви биде благодарно! Запомнете, здрав ум е во здраво тело. Имате среќа!

Вежбање за млади, здрав живот, тренинг за сила, фитнес за млади, ментална благосостојба, вежбање дома, физичка кондиција