ചിലപ്പോൾ രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പറ്റില്ല, അല്ലേ? ഉറങ്ങാൻ കിടന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, എല്ലാത്തരം കാര്യങ്ങളും മനസ്സിൽ വരും, ആടിയുലയുന്നത് ഒഴികെ, ഉറക്കം അടുത്തെങ്ങും വരില്ല. പലർക്കും ഉള്ള ഒരു അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന പ്രശ്നമാണിത്. നിങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഇത് അനുഭവിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതിയേക്കാം, പക്ഷേ സത്യം അങ്ങനെയല്ല എന്നതാണ്. ലോകപ്രശസ്ത ഗായിക അലാനിസ് മോറിസെറ്റ് പോലും ഈ പ്രശ്നം മൂലം വളരെയധികം കഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഇന്ന്, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ചും, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്നും സംസാരിക്കാം.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
നമുക്ക് എന്തുകൊണ്ട് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല?
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഒരൊറ്റ കാരണവുമില്ല. അതിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ചിലപ്പോൾ, ഈ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഒരുമിച്ച് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ആരാധകർ നിറഞ്ഞ ഒരു സ്ഥലത്ത് വേദിയിൽ പാട്ടുപാടിയ ശേഷം പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ആവേശവും അഡ്രിനാലിനും ഉറങ്ങുന്നത് അസാധ്യമാക്കുന്നു. അലാനിസ് മോറിസെറ്റിനെപ്പോലുള്ള ഒരു കലാകാരന് ഇത് സാധാരണമാണ്.
കൂടാതെ, ഗർഭകാലത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് മാസങ്ങളിൽ, ശരീരം അനുഭവിക്കുന്ന അസ്വസ്ഥതകൾ കാരണം ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രശ്നം വർദ്ധിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ പൊതുവേ, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി പ്രധാന കാരണങ്ങളുണ്ട്.
| കാരണം | ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ... |
|---|---|
| സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും | ഓഫീസ് പ്രശ്നങ്ങൾ, വീട്ടിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ, കുട്ടികളുടെ പരീക്ഷകൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. |
| ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ | നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണരുന്നതിന്റെയും സമയങ്ങൾ ദിവസവും മാറ്റുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വൈകി ഉണർന്നിരിക്കുന്നതും പിറ്റേന്ന് ഉച്ചവരെ ഉറങ്ങുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ തകരാറിലാക്കും. |
| ഭക്ഷണക്രമം | ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, രാത്രിയിൽ കാപ്പി പോലുള്ള കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക, മദ്യം കഴിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. |
| ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ | ഫോണുകൾ, ടിവികൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ എന്നിവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉണർന്നിരിക്കാൻ സൂചന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. |
| മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ | ഗർഭകാലത്ത് ശരീരത്തിൽ തുടർച്ചയായ വേദന (സന്ധി വേദന പോലുള്ളവ), ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, അസ്വസ്ഥത തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങളാലും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം. |
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി പുതിയ ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം?
ശരി, ഇപ്പോൾ പ്രശ്നം എന്താണെന്ന് നമുക്ക് ഒരു ഏകദേശ ധാരണ ലഭിച്ചു. നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, "ഇത് ഒരിക്കലും പരിഹരിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒന്നാണോ?" അങ്ങനെ കരുതരുത്. നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, നമ്മുടെ ശീലങ്ങൾ അല്പം മാറ്റിയാൽ നമുക്ക് ഈ സാഹചര്യം ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. അത് വലുതായിരിക്കണമെന്നില്ല. ഉത്സാഹത്തോടെ ചില ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം.
ഓർമ്മിക്കുക, ഒരു പുതിയ ശീലം രൂപപ്പെടുത്താൻ സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്, ക്ഷമയോടെ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക.
1. ഒരു ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. എല്ലാ ദിവസവും കഴിയുന്നത്ര തവണ ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഇത് പരമാവധി പാലിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരം ഒരു താളത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും.
2. കിടപ്പുമുറി ഉറക്കത്തിനു മാത്രമായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു സ്ഥലമാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ക്ഷേത്രം പോലെയായിരിക്കണം.
- ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം: മുറി കഴിയുന്നത്ര ഇരുണ്ടതും നിശബ്ദവും തണുപ്പുള്ളതുമായി നിലനിർത്തുക.
- ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗികതയ്ക്കും വേണ്ടി മാത്രം നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക: കിടക്കയിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത്, ടിവി കാണുന്നത്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മുതലായവ നിർത്തുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് യാന്ത്രികമായി 'കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള സ്ഥലമാണെന്ന്' തിരിച്ചറിയും.
- സുഖകരമായ നിറങ്ങൾ: മുറിയിൽ കണ്ണുകൾക്ക് ഇമ്പമുള്ളതും ശാന്തവുമായ നിറങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
3. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക.
ഇക്കാലത്ത് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമായിരിക്കാം ഇത്, പക്ഷേ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോൺ, കമ്പ്യൂട്ടർ, ടിവി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. പകരം, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബവുമായി ഒരു ചെറിയ സംഭാഷണം നടത്തുക.
4. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- പക്ഷേ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ഉറങ്ങുന്നതും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ , കിടക്കുന്നതിന് ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, അല്പം പ്രോട്ടീനും ഒരു കഷണം പഴവും പോലുള്ള ലഘുവായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക . ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ, ഒരു തൈര്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വാഴപ്പഴം എന്നിവ നല്ലതാണ്.
- വൈകുന്നേരം 6 മണിക്ക് ശേഷം കാപ്പി, ചായ, കോള തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
5. കിടക്കയിൽ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കരുത്.
കിടക്കയിൽ 20-30 മിനിറ്റ് കിടന്നിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നും ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഇത് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയേ ഉള്ളൂ. ആ സമയത്ത്, എഴുന്നേറ്റു, മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോയി, നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഒരു ഗാനം കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുക. വീണ്ടും ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക.
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →നമ്മൾ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?
സാധാരണയായി, ഇതുപോലുള്ള ലളിതമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് പലർക്കും അവരുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും,
- നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചകളോളം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ,
- ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം പകൽ സമയത്ത് അമിത ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം, അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ,
- ഈ പ്രശ്നം നിങ്ങളുടെ ജോലി, കുടുംബജീവിതം, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ,
നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കണ്ട് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു അടിസ്ഥാന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ മൂലമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അത് ശരിയായി കണ്ടെത്തി ചികിത്സിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാനും ചികിത്സ നിർദ്ദേശിക്കാനും കഴിയും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഉറക്കമില്ലായ്മ പലർക്കും ഉള്ള ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല.
- ജീവിതശൈലിയിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങുക, ഫോൺ നോക്കുന്നത് നിർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി മാത്രമുള്ള ശാന്തവും, തണുത്തതും, ഇരുണ്ടതുമായ ഒരു സ്ഥലമായി സൂക്ഷിക്കുക.
- ഇത്രയും ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ലജ്ജിക്കുകയോ ഭയപ്പെടുകയോ ചെയ്യരുത് , ഉപദേശത്തിനായി തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.