അങ്കൈലോസിംഗ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് ബാധിച്ച് ജീവിക്കുകയാണോ? വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വലിയ ആശ്വാസം നേടൂ!

നിങ്ങൾ അങ്കൈലോസിങ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് അഥവാ ഡോക്ടർമാർ വിളിക്കുന്ന "AS" രോഗത്താൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദന, രാവിലെയുള്ള കാഠിന്യം, വഴക്കക്കുറവ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പരിചയമുണ്ടാകും. ഈ അസ്വസ്ഥതകളുമായി ജീവിക്കുന്നത് എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നമുക്കറിയാം. എന്നാൽ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചതും വിലപ്പെട്ടതുമായ ഒരു കാര്യമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അതാണ് വ്യായാമം .

AS ഉള്ള ഒരാൾക്ക് വ്യായാമം ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എഎസുമായി വരുന്ന ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. ഇത് നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും വഴക്കത്തോടെയും ചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു .

ഒരു ചെറിയ തുരുമ്പിച്ച ഹിഞ്ച് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നമ്മൾ അത് ഉപയോഗിക്കാതെ മാറ്റിവെച്ചാൽ, അത് ഉറച്ചതായിത്തീരും. പക്ഷേ നമ്മൾ അതിൽ കുറച്ച് എണ്ണ പുരട്ടി അത് ചുറ്റിക്കറങ്ങുമ്പോൾ, അത് അയഞ്ഞു എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. നമ്മുടെ സന്ധികൾ ഒന്നുതന്നെയാണ്. നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ സന്ധികൾക്ക് ആവശ്യമായ ചലനം ലഭിക്കുകയും, ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, AS കാരണങ്ങൾ:

• പുറകിലും സന്ധികളിലും കാഠിന്യം
• മോശം ശരീരനില മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ
• ക്ഷീണം
• ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്

ഇത് പല കാര്യങ്ങളിൽ നിന്നും ആശ്വാസം നൽകുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:

ഏതൊക്കെ തരം വ്യായാമങ്ങളാണ് നമ്മൾ ചെയ്യേണ്ടത്?

പൊതുവേ, AS ഉള്ളവർക്ക് നാല് പ്രധാന തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഓരോ തരവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ വേദന, കാഠിന്യം, ശക്തി, മാനസിക നിലവാരം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

ഇത്തരത്തിലുള്ള പല വ്യായാമങ്ങളുടെയും ഗുണങ്ങൾ ഒരേസമയം നൽകുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• പൈലേറ്റ്സ്
• യോഗ
• തായ് ചി
• നീന്തൽ
• വാട്ടർ എയറോബിക്സ്

നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസിൽ പങ്കെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ക്ലാസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ച് ഇൻസ്ട്രക്ടറോട് പറയാൻ മറക്കരുത്.

ഇനി ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി വിശദമായി നോക്കാം.

1. വലിച്ചുനീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നമ്മുടെ പേശികളെയും, ടെൻഡോണുകളെയും, ലിഗമെന്റുകളെയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ നമ്മുടെ സന്ധികളുടെ പൂർണ്ണ ചലന പരിധിയെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു സന്നാഹം പോലെയാണ് ഇത്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

എ.എസ് ഉള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ചില സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നട്ടെല്ലിലെ കശേരുക്കൾ ഒന്നിച്ചു ചേരുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും, ഇത് എ.എസിന്റെ ഒരു സാധാരണ സങ്കീർണതയാണ്.

ആ സന്ധി വേദനിക്കുന്നതിനാൽ അത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നമ്മൾ പലപ്പോഴും പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ യഥാർത്ഥത്തിൽ നേരെ മറിച്ചാണ് സംഭവിക്കുന്നത്.ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ, അത് കൂടുതൽ ഇറുകിയതും വേദനാജനകവുമായിത്തീരുന്നു. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, എല്ലാ ദിവസവും ചില സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ശീലമാക്കുക.

2. ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഇവിടെ നമ്മൾ ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ പേശികളെ ചില പ്രതിരോധങ്ങൾക്കെതിരെ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. അതായത് ഭാരം ഉയർത്തുക, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം (പുഷ്അപ്പുകൾ പോലുള്ളവ) ഉപയോഗിക്കുക. ഇവ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

AS ഉള്ള ഒരാൾക്ക്, വയറിലെയും പുറകിലെയും പേശികളെ, അല്ലെങ്കിൽ 'കോർ പേശികളെ' ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഈ പേശികൾ നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന് ഒരു താങ്ങായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇവ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പുറകിലെ മർദ്ദം കുറയുന്നു, കൂടാതെ നടുവേദന പോലും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഭാവം ശരിയാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ നാലോ തവണ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

3. കാർഡിയോ

ഡോക്ടർമാർ ഇതിനെ എയറോബിക് വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസന നിരക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതായത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്:

• നീന്തൽ
• സൈക്ലിംഗ്
• ജോഗിംഗ്
• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം

ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ നൽകുന്നതിനായി രക്തം വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശവും രക്തത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ചേർക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലക്രമേണ, മുമ്പത്തെപ്പോലെ ക്ഷീണം തോന്നാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കാൻ കഴിയും.

ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക (ആഴ്ചയിൽ ആകെ 150 മിനിറ്റ്).

4. ശരീര സന്തുലന വ്യായാമങ്ങൾ (ബാലൻസ്)

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമാകുന്തോറും നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ കൂടുതൽ ദുർബലമാകുന്നതിനാൽ, വീഴ്ചകൾ തടയുന്നതിന് അവ പ്രധാനമാണ്. യോഗ, തായ് ചി തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളും സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോടോ ആവശ്യപ്പെടാം. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

മറക്കരുത്: ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഒരു ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമം ചേർക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:

1. ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. നെഞ്ച് നിറയുന്നത് വരെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.

2. ഇപ്പോൾ ശ്വാസം പിടിച്ച് മനസ്സിൽ മൂന്ന് വരെ എണ്ണുക.

3. പിന്നെ, മെഴുകുതിരി ഊതി കെടുത്തുന്നത് പോലെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.

4. വീണ്ടും മൂന്നായി എണ്ണുന്നത് വരെ ഒരു നിമിഷം കാത്തിരിക്കുക, തുടർന്ന് ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.