ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യത്യസ്ത ഡയറ്റുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, അല്ലേ? ഏറ്റവും കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഡയറ്റുകളിലൊന്നാണ് ആറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ബേക്കണും മുട്ടയും, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ക്രീം ചീസിനൊപ്പം സാൽമണും, അത്താഴത്തിന് വെണ്ണയ്ക്കൊപ്പം സ്റ്റീക്കും... ഇതുപോലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടും. കാരറ്റിനേക്കാൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരാളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, ഈ ഡയറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പരിമിതപ്പെടുത്തണം. ഈ ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില വിശദാംശങ്ങൾ നോക്കാം.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ എന്താണ് ആറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്?
കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് റോബർട്ട് ആറ്റ്കിൻസ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാനാണ് ആറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന ആശയം.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് ഇങ്ങനെയാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു കാർ പോലെയാണ്. സാധാരണയായി, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (റൊട്ടി, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ളവ) ഊർജ്ജത്തിനുള്ള പ്രധാന ഇന്ധനമായി നമ്മുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മൾ ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരീരം മറ്റൊരു ഇന്ധനം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. പിന്നെ, ശരീരം ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയെ നമ്മൾ കീറ്റോസിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം മാറ്റുക, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വം.
ഈ ഡയറ്റിൽ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കാൻ കഴിയുക, കഴിക്കാൻ പാടില്ല?
ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ അന്നജവും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മറക്കണം. താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കിയാൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ധാരണ ലഭിക്കും.
| ✅ കഴിക്കേണ്ട സാധനങ്ങൾ | ❌ നീക്കം ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ |
|---|---|
| മാംസം | ബ്രെഡും ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളും |
| കോഴി വളർത്തൽ | പാസ്ത, നൂഡിൽസ് എന്നിവയുടെ തരങ്ങൾ |
| മത്സ്യവും മറ്റ് സമുദ്രവിഭവങ്ങളും | ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള അന്നജം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികൾ |
| മുട്ടകൾ | ചിപ്സിന്റെ തരങ്ങൾ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്) |
| വെണ്ണയും എണ്ണകളും | ബിസ്കറ്റ്, കേക്ക്, മറ്റ് മധുര പലഹാരങ്ങൾ |
| ചീസ് തരങ്ങൾ | പഞ്ചസാരയും മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളും |
| പച്ച, കുറഞ്ഞ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ (കാബേജ്, ലെറ്റൂസ്) | മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ (പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ) |
തുടക്കത്തിൽ, പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കൂ. ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ക്രമേണ നട്സ്, പഴങ്ങൾ, പിന്നീട് ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിന്റെ നാല് ഘട്ടങ്ങൾ
സാധാരണ അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ (അറ്റ്കിൻസ് 20) നാല് പ്രധാന ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്.
- ഘട്ടം 1 (ഘട്ടം 1 - ഇൻഡക്ഷൻ): ഇത് ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും കഠിനവുമായ ഘട്ടമാണ് . ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കത്തിക്കുന്നത് നിർത്തി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു (കീറ്റോസിസ്). ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വളരെ വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകും. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ, അതും പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന്.
- ഘട്ടം 2 - സന്തുലിതാവസ്ഥ: ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (നട്ട്സ്, ബെറികൾ പോലുള്ളവ) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ തുടങ്ങും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
- ഘട്ടം 3 - ഫൈൻ-ട്യൂണിംഗ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യത്തിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 10 പൗണ്ട് അകലെയാകുമ്പോഴാണ് ഈ ഘട്ടം. കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം എങ്ങനെ നിലനിർത്താമെന്ന് ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് പഴങ്ങളും അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പോലുള്ളവ ചേർക്കാം.
- ഘട്ടം 4 - ആജീവനാന്ത പരിപാലനം: ഇത് ആജീവനാന്ത പരിപാലന ഘട്ടമാണ്. നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം നിലനിർത്താനും അത് തിരികെ വരുന്നത് തടയാനും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇവിടെ നിങ്ങൾ പഠിക്കും.
പുതുതായി അവതരിപ്പിച്ച അറ്റ്കിൻസ് 40 പ്ലാൻ കുറച്ചുകൂടി വിശ്രമകരമാണ്. തുടക്കം മുതൽ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 40 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ, ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ കൂടുതൽ സ്വാതന്ത്ര്യം ഇത് അനുവദിക്കുന്നു.
ഈ ഡയറ്റ് കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കലും ഷോപ്പിംഗും
ഈ ഭക്ഷണക്രമം വിജയകരമാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം വീട്ടിൽ തന്നെ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുക എന്നതാണ്. കടയിൽ നിന്ന് തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അവയിൽ എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് കാണാൻ ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കണം . ചിലപ്പോൾ, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, സോസേജുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള നമ്മൾ ചിന്തിക്കാത്ത കാര്യങ്ങളിൽ പോലും പഞ്ചസാരയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ചേർത്തിരിക്കാം.
വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും സജീവമായിരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
സസ്യാഹാരികൾക്കും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?
അതെ, സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഈ ഭക്ഷണക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ഇത് വളരെ നിയന്ത്രിതമായതിനാൽ, അറ്റ്കിൻസ് 20 ന്റെ ആദ്യ ഘട്ടം അവർ ഒഴിവാക്കേണ്ടിവരും. ഇനിപ്പറയുന്നവ പോലുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് അവർക്ക് അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും:
- മുട്ടയും ചീസും (സസ്യാഹാരികൾക്ക്)
- സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (സോയ)
- പരിപ്പും വിത്തുകളും
- പയർ, കടല തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
- คินาย (Quinoa) പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ധാന്യങ്ങൾ
അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്?
മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും നല്ലതും ചീത്തയുമായ വശങ്ങളുണ്ട്.
| 👍 ഗുണങ്ങൾ | 👎 ദോഷങ്ങളും അപകടസാധ്യതകളും |
|---|---|
| ദ്രുത ഫലങ്ങൾ: ആദ്യത്തെ രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കാണാൻ കഴിയും. | ശരീരഭാരം വീണ്ടെടുക്കൽ: ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, നിർത്തിയതിനുശേഷം ശരീരഭാരം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. |
| ആരോഗ്യസ്ഥിതികളുടെ നിയന്ത്രണം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. | ദീർഘകാല അപകടസാധ്യതകൾ: മൃഗക്കൊഴുപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിനും കാൻസറിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട്. |
| ഭക്ഷണം തൃപ്തികരമാണ്: പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് കുറയും. | പാർശ്വഫലങ്ങൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പെട്ടെന്ന് കുറയുമ്പോൾ, ചില ആളുകൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം:
|
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: ഇതുപോലുള്ള കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, വൃക്കരോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ പോലുള്ള മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ. ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് ഒരു ഡോക്ടർ നിർണ്ണയിക്കണം.
മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിനും പ്രോട്ടീനുകൾക്കും പകരം സസ്യാധിഷ്ഠിത കൊഴുപ്പുകളും (ഉദാ. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ) സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളും (ഉദാ. സോയ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ) തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് മികച്ച ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിലാണെങ്കിൽ, അതും പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബ്, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുള്ള ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതിയാണ്, ഇത് ശരീരത്തിലെ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിഞ്ഞേക്കാമെങ്കിലും, ദീർഘകാല വിജയത്തിന് അച്ചടക്കവും പ്രതിബദ്ധതയും ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് മാറേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിനു പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നട്സ് തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത "നല്ല" കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്.
- തലവേദന, മലബന്ധം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
- ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക