⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമോ?
അതെ, ഈ കഥയിൽ ചില സത്യങ്ങളുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ വയറു വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുന്ന ഒന്നാണ് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് രണ്ട് മുട്ട കഴിച്ചാൽ, ബ്രെഡ് മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഒരു റോൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നില്ലെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതായത്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നും. പിന്നെ, ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി കഴിക്കുകയും നല്ല രുചിയുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുകയും ശരീരത്തിലേക്ക് അനാവശ്യ കലോറികൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വലിയതോതിൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു. ഇതാണ് ഇവിടെയുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ ശാസ്ത്രം.പക്ഷേ ഇത് നന്നായി ഓർക്കുക. ഇത് മാന്ത്രികമല്ല. ഈ രീതി കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് മാത്രമേ ഫലപ്രദമാകൂ. നിങ്ങൾ പഴയ മോശം ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലേക്ക് തിരിച്ചുപോയാൽ, നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം അവിശ്വസനീയമായ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് പൊരുത്തപ്പെടുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു രീതി വികസിപ്പിക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ തരങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
നിങ്ങൾ 'ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം' പിന്തുടരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുള്ളതും, കുറഞ്ഞ പൂരിത കൊഴുപ്പും, കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉള്ള പ്രോട്ടീൻ നമ്മൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചില നല്ല ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:- മെലിഞ്ഞ മാംസം: തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, ടർക്കി, 'ലോയിൻ' അല്ലെങ്കിൽ 'വൃത്താകൃതിയിലുള്ള' എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്ന മെലിഞ്ഞ ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ പന്നിയിറച്ചി . സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ് പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വിട്ടുനിൽക്കണം.
- സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ: ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും: നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് സാധാരണമായി കാണപ്പെടുന്ന പയർ, കടല, ചെറുപയർ, പയർ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണ്.
- സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ: ടോഫു, സോയ മീറ്റ് പോലുള്ളവ സസ്യാഹാരികൾക്ക് നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്.
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, പാൽ, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- മുട്ട : സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീന്റെ എളുപ്പവും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ ഉറവിടം.
- നട്സും വിത്തുകളും: ബദാം, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം.
ചില ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് എന്താണ്?
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏകദേശം എത്ര പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെന്ന് നമുക്ക് ഒരു ചെറിയ ധാരണ ഉണ്ടാക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.| ഭക്ഷണ തരം | പ്രോട്ടീൻ അളവ് (ഏകദേശം) |
|---|---|
| 85 ഗ്രാം (3 ഔൺസ്) തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ | 26 ഗ്രാം |
| 85 ഗ്രാം (3 ഔൺസ്) മത്സ്യം (തരം അനുസരിച്ച്) | 17-20 ഗ്രാം |
| 1/2 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് | 12.4 ഗ്രാം |
| വേവിച്ച പരിപ്പ് - 1/2 കപ്പ് | 9 ഗ്രാം |
| 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച കടല | 7.7 ഗ്രാം |
| 1 വലിയ മുട്ട | 6 ഗ്രാം |
| 113 ഗ്രാം (4 oz) കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് | 6 ഗ്രാം |
| 113 ഗ്രാം (4 ഔൺസ്) കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ | 4 ഗ്രാം |
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെയും കൊഴുപ്പുകളെയും കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
തീർച്ചയായും അതെ! പലരും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ്, കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. അത് വളരെ തെറ്റായ കാര്യമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഈ പോഷകങ്ങളെല്ലാം ശരിയായ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം "നല്ല" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും "നല്ല" കൊഴുപ്പുകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്.- നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ:
- പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
- തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, തിന തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ
- പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും തൈരും
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ:
- അവോക്കാഡോ
- ഒലിവ് ഓയിൽ
- മത്സ്യം (സാൽമൺ, ട്യൂണ പോലുള്ളവ)
- ബദാം, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയ നട്സുകൾ
- മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചണ വിത്തുകൾ
ഈ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം ശരിക്കും സുരക്ഷിതമാണോ?
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം. പൊതുവെ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക്, കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ഇത്തരം ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് വലിയ ദോഷം വരുത്തില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇതുപോലുള്ള ഒന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമോ വൃക്കരോഗം പോലുള്ള മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ ഇതുപോലുള്ള ഒന്നും പരീക്ഷിക്കരുത്.ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന്റെ ചില അപകടസാധ്യതകൾ ഇതാ:
- പോഷകാഹാരക്കുറവ്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അവശ്യ നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടാം. ഇത് വായ്‌നാറ്റം, സ്ഥിരമായ തലവേദന, മലബന്ധം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
- ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ കൂടുതലും കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ചുവന്ന മാംസവും പ്രോട്ടീനിനായി ഉണക്കിയ മാംസവും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അല്ലെങ്കിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിച്ചേക്കാം, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- വൃക്ക സംബന്ധമായ ഫലങ്ങൾ:പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസ സമയത്ത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ വൃക്കകൾ പതിവിലും കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഇത് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് സഹിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഇതിനകം വൃക്കരോഗമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഇത് വളരെ അപകടകരമാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കാരണം ഇത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- എന്തായാലും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ വൃക്കരോഗം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമ്പോൾ, സോസേജുകൾ പോലുള്ള രുചികരമായ മാംസങ്ങൾക്ക് പകരം മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ) നല്ല കൊഴുപ്പുകളും (അവക്കാഡോ, നട്സ്) ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ഇത് ഒരു ദീർഘകാല പരിഹാരമല്ല. ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.