ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആലോചിക്കുന്നുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഈ 'കലോറി കമ്മി' എന്താണെന്ന് കൃത്യമായി പഠിക്കാം!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ശ്രമിക്കുന്നു? ചിലർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കരുതെന്ന് പറയുന്നു, മറ്റുള്ളവർ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കരുതെന്ന് പറയുന്നു. ഇതിനെല്ലാം പിന്നിലെ ഒരേയൊരു ശാസ്ത്രീയ രഹസ്യം 'കലോറി കമ്മി' എന്ന ആശയമാണ്. ഇത് ഒരു ശാസ്ത്രീയ പദമായി തോന്നാം, പക്ഷേ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ ലളിതമാണ്. ഇന്ന് നമ്മൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാകുന്ന വിധത്തിലാണ്, നിങ്ങൾ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ.

ആദ്യമായി, ഈ 'കലോറി' എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ഊർജ്ജം അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു യൂണിറ്റാണ് കലോറി. ഒരു കാറിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഗ്യാസോലിൻ ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിനും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ് ഈ ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നത്. നമ്മൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം ആ ഭക്ഷണം വിഘടിപ്പിക്കുകയും അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വസിക്കുക, ചിന്തിക്കുക, നടക്കുക, ഉറങ്ങുക തുടങ്ങിയ നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാത്തിനും ഈ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലെയും മുഴുവൻ ഊർജ്ജവും ശരീരത്തിന് ഉടനടി ആവശ്യമില്ല. ആ അധിക ഊർജ്ജം, അതായത് അധിക കലോറികൾ, പിന്നീടുള്ള ഉപയോഗത്തിനായി സംഭരിക്കുന്നതിൽ ശരീരം വളരെ സമർത്ഥമാണ്. ഇത് പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ, പരീക്ഷയ്ക്ക് പഠിക്കുമ്പോഴോ, അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ള മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോഴോ, ശരീരം ആ സംഭരിച്ച ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇനി ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, പകൽ സമയത്ത് കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? ആ അധിക കലോറികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിനായി മുമ്പ് സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇതാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയ. വാസ്തവത്തിൽ, കലോറി കമ്മി കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല.

അപ്പോൾ, എന്റെ കലോറി കമ്മി എത്ര വലുതായിരിക്കണം?

ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പ്രതിദിനം ഏകദേശം 500 കലോറിയുടെ കുറവ് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് (ഏകദേശം 0.45 കിലോഗ്രാം) കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

എന്നാൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്:

• സ്ത്രീകളും ജനനസമയത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് ജന്മം നൽകുന്നവരും പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1200-1500 കലോറി എങ്കിലും കഴിക്കണം.
• പുരുഷന്മാരും ജനനസമയത്ത് പുരുഷന്മാർ ആയി നിയമിക്കപ്പെട്ടവരും പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1500-1800 കലോറി എങ്കിലും കഴിക്കണം.

ഇതിലും കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കലോറിയെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതം.

കൂടാതെ, എല്ലാവർക്കും കലോറി കമ്മി ആവശ്യമില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാലോ മറ്റേതെങ്കിലും കാരണത്താലോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇത് ആവശ്യമുള്ളൂ. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ (ഉദാ. പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം) ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വൈദ്യോപദേശം തേടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

കലോറി കമ്മി എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം?

ഇത് നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. മൂന്ന് വഴികളുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ഉയരം, ഭാരം, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് നിരക്കിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി കത്തിക്കുന്ന നിരക്കിനെ. ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം പോലുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഈ നിരക്കിനെ മന്ദഗതിയിലാക്കിയേക്കാം.

കലോറി വളരെയധികം കുറച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

ചില ആളുകൾ കലോറി അമിതമായി കുറച്ചുകൊണ്ട് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അത് നല്ല ആശയമല്ല. ഇത് നിരവധി പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

കലോറി കുറവിന് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാവുന്ന ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: സോഡകൾ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, മധുരമുള്ള ചായകൾ, കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന പഴ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുക. വെള്ളത്തിൽ കലോറി ഇല്ല. വിശക്കുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങൾക്ക് ദാഹിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ ആദ്യം ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക: ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്‌സ്, തവിടുപൊടി, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത അരി, സാധാരണ പാസ്ത എന്നിവയേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും.
• പ്രോട്ടീനും നല്ല കൊഴുപ്പും ചേർക്കുക: മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മുട്ട, നട്‌സ്, കടല, പയർ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: വലിയ ഭാഗങ്ങളും എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
• ലേബലുകൾ വായിക്കുക: ഭക്ഷണപാക്കറ്റിലെ കലോറിയുടെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
• വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുക: വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം എത്ര പ്രധാനമാണ്?

ഭക്ഷണക്രമീകരണം മാത്രമല്ല, വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും സംയോജിപ്പിച്ചാണ് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത്. ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നല്ലതാണ്.

കൂടാതെ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുന്നത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കലോറി കത്തിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 50 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.