സമ്മർദ്ദം കൊണ്ട് മടുത്തോ? ഈ വിശ്രമ വിദ്യകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും തളർന്ന് തല പൊട്ടിത്തെറിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ തോന്നാറുണ്ടോ? ജോലിസ്ഥലത്തെ പ്രശ്നങ്ങൾ, വീട്ടിലെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, റോഡിലെ ഗതാഗതക്കുരുക്ക്, കുട്ടികളുടെ ജോലികൾ, ചിലപ്പോൾ വ്യക്തിബന്ധങ്ങളിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ... ഇതെല്ലാം ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം, അതായത് സമ്മർദ്ദം , ചിലപ്പോൾ താങ്ങാനാവാത്തതായിരിക്കും, അല്ലേ? പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട, ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും വളരെ ഉപയോഗപ്രദവുമായ നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

സമ്മർദ്ദം യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു വെല്ലുവിളി, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ അപകടകരമായ സാഹചര്യത്തിന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറും ശരീരവും നൽകുന്ന പ്രതികരണമാണ് സമ്മർദ്ദം. നിങ്ങൾ തെരുവിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ ഒരു നായ പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ നേരെ ചാടുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉടൻ തന്നെ പോരാടാനോ ഓടിപ്പോകാനോ തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ "പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓടിപ്പോകൽ" പ്രതികരണം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം വേഗത്തിലാകുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മുറുകുന്നു. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധ സംവിധാനം.

എന്നാൽ ഈ സമ്മർദ്ദം സ്ഥിരമോ വിട്ടുമാറാത്തതോ ആകുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നം ആരംഭിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ജോലിസ്ഥലത്തെ തുടർച്ചയായ പ്രശ്നങ്ങൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ, കുടുംബ തർക്കങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം എന്നിവ മൂലമുണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം കാലക്രമേണ നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ബാധിച്ചേക്കാം. COVID-19 പാൻഡെമിക് സമയത്ത്, ഏകാന്തതയും ഒറ്റപ്പെടലും കാരണം നമ്മളിൽ പലരും ഇത്തരത്തിലുള്ള ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടേണ്ടിവന്നിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഉത്കണ്ഠ , വിഷാദം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്ക് പോലും വഴിയൊരുക്കും.

വിശ്രമിക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

ഈ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നമ്മെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി വിശ്രമ വിദ്യകൾ ഉണ്ടെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. എന്നാൽ ഓർക്കുക, എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന ഒരു രീതി ഇല്ല. ഒരാൾക്ക് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒന്ന് മറ്റൊരാൾക്ക് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടാകില്ല. അതിനാൽ, ഈ വിദ്യകളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖകരവുമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില പാലിയേറ്റീവ് രീതികൾ നോക്കാം.

1. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ (ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ)

ഇതാണ് ഏറ്റവും എളുപ്പവും വേഗമേറിയതുമായ മാർഗം. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെയോ മൂക്കിലൂടെയോ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.

" 4-7-8 രീതി " ഇതിനുള്ള ഒരു ജനപ്രിയ രീതിയാണ്.

• നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ 4 സെക്കൻഡ് സാവധാനം ശ്വസിക്കുക.
• ആ ശ്വാസം 7 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ 8 സെക്കൻഡ് സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.

ഇത് കുറച്ച് തവണ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുകയും നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ശാന്തത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

2. മൈൻഡ്ഫുൾനെസും മന്ത്ര ധ്യാനവും

വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്ന പരിശീലനമാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം, ശരീര സംവേദനങ്ങൾ, ചിന്തകൾ (അവയെ വിധിക്കാതെ), ചുറ്റുപാടുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. മന്ത്ര ധ്യാനം അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. "ബുദ്ധൻ" പോലുള്ള ഒരു വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഴുകുതിരി ജ്വാല പോലുള്ള ഒരൊറ്റ വസ്തുവിൽ നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം.

ഏത് രീതി ഉപയോഗിച്ചാലും, തുടക്കത്തിൽ മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയും. ഇത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോൾ അത് തിരിച്ചറിയുകയും പതുക്കെ ധ്യാനത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിച്ചുവിടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നിങ്ങൾ ഇത് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കഴിവുണ്ടാകും.

3. പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ

ഈ രീതിയിൽ, ശരീരത്തിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഓരോന്നായി മനഃപൂർവ്വം മുറുക്കുകയും, പിന്നീട് അവയെ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളുമായി ഇത് ബന്ധിപ്പിച്ച് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

സുഖമായി ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക, കണ്ണുകൾ അടച്ച് ഒരു ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മുറുക്കുക, അവയെ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുക. കാലുകൾ, തുടകൾ, ആമാശയം, കൈകൾ, കഴുത്ത്, മുഖം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ഇത് ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

പ്രധാനം: നിങ്ങൾക്ക് പേശി വേദന, ഗുരുതരമായ പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത വേദന അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

4. ഗൈഡഡ് ഇമേജറി അല്ലെങ്കിൽ വിഷ്വലൈസേഷൻ

ഇത് വളരെ മനോഹരമായ ഒരു രീതിയാണ്. ഇവിടെ സംഭവിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന്റെ ശക്തിയാൽ, നിങ്ങളെ ശാന്തവും ശാന്തവുമായ ഒരു സ്ഥലത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു എന്നതാണ്. നുവാര ഏലിയയിലെ ഒരു തണുത്ത പ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങൾ മനോഹരമായ ഒരു തേയിലത്തോട്ടത്തിൽ നടക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ആ തണുത്ത കാറ്റ്, തേയില ഇലകളുടെ ഗന്ധം, പക്ഷികളുടെ ശബ്ദം... ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അനുഭവിക്കുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ശാന്തമായ കടൽത്തീരത്ത്, തിരമാലകളുടെ ശബ്ദം കേട്ട് സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുന്നത് കണ്ട് സ്വയം സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് സമ്മർദ്ദത്താൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ, ഇതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും സങ്കൽപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ആശ്വാസം നൽകുന്നു.

വ്യായാമവും മറ്റ് വിശ്രമ വിദ്യകളും

മുകളിൽ പറഞ്ഞ രീതികൾക്ക് പുറമേ, നമുക്ക് മറ്റ് പല കാര്യങ്ങളും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

• യോഗയും തായ് ചിയും: രണ്ടും ശാരീരിക ആസനങ്ങൾ, ശ്വസനരീതികൾ, ധ്യാനം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന പുരാതന വ്യായാമ രൂപങ്ങളാണ്. ശരീരത്തെ വഴക്കമുള്ളതാക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും അവ സഹായിക്കുന്നു. പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു അധ്യാപകന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ അടിസ്ഥാന ആസനങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

• സാധാരണംവ്യായാമം : നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമവും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ തലച്ചോർ "സന്തോഷ ഹോർമോണുകൾ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇത് നമ്മെ സുഖപ്പെടുത്തുകയും നമ്മുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ മറക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ദിവസം വെറും 20-30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

• മറ്റ് രീതികൾ: ഇവയ്ക്ക് പുറമേ, ബയോഫീഡ്‌ബാക്ക് (ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അളക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക), മസാജ് തെറാപ്പി, മ്യൂസിക് തെറാപ്പി, ആർട്ട് തെറാപ്പി, അരോമാതെറാപ്പി തുടങ്ങിയ രീതികളും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഏത് രീതി പരീക്ഷിച്ചാലും, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം അത് ഒരു ശീലമായി ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഒരു ദിവസം മാത്രം ചെയ്ത് നിർത്തരുത്. എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണയെങ്കിലും ഇതിനായി കുറച്ച് സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക.