നിങ്ങൾക്കും സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? സമ്മർദ്ദത്തിന് 'വിട' പറയാൻ ഇവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ (സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് & റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ)

ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്ത് ക്ഷീണിതനാണോ നിങ്ങൾ? അതോ വീട്ടിലോ ജോലിസ്ഥലത്തോ പണത്തിലോ ഉള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ നിങ്ങളെ തളർത്തുന്നുണ്ടോ? ജീവിതത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ നാമെല്ലാവരും സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങാൻ പട്ടണത്തിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ആളുകളുടെ തിരക്ക് അല്ലെങ്കിൽ റോഡിലെ ഗതാഗതക്കുരുക്ക് പോലുള്ള ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ പോലും നമ്മെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കും. എന്നാൽ ഇത് തുടർന്നാൽ, അതായത്, ഇത് നിയന്ത്രിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അത് നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. അതിനാൽ ഇന്ന്, മനസ്സിലെ ഈ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും ഉള്ള ലളിതമായ വഴികളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

അപ്പോൾ, എന്താണ് ഈ സമ്മർദ്ദം?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ നാം നേരിടുന്ന വെല്ലുവിളികളോട് നമ്മുടെ തലച്ചോറും ശരീരവും പ്രതികരിക്കുന്ന രീതിയാണ് സമ്മർദ്ദം. നിങ്ങൾ തെരുവിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ ഒരു നായ പെട്ടെന്ന് മുകളിലേക്ക് ചാടുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിയർക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നു. ഇതിനെ നമ്മൾ "പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓടിപ്പോകൽ" പ്രതികരണം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നമ്മുടെ ശരീരം വരാനിരിക്കുന്ന അപകടത്തെ നേരിടാൻ (പോരാട്ടം) അല്ലെങ്കിൽ രക്ഷപ്പെടാൻ (ഓടിപ്പോവാൻ) തയ്യാറെടുക്കുന്നു എന്നാണ്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള ഹ്രസ്വകാല സമ്മർദ്ദത്തിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് നമ്മുടെ അതിജീവനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു ചെറിയ വെല്ലുവിളി, ഒരു ചെറിയ സമ്മർദ്ദം, നമ്മെ ഊർജ്ജസ്വലരായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, ഇത്തരത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനുള്ള വഴികൾ അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

വിശ്രമ വിദ്യകൾ

ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, ഇത് ചെയ്യാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട് എന്നതാണ്. എല്ലാവർക്കും ഒരേ രീതി തന്നെ അനുയോജ്യമാണെന്ന് തോന്നണമെന്നില്ല. ചില ആളുകൾക്ക് ഒരു രീതി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, മറ്റൊരു രീതി മറ്റുള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ളതും നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതുമായ ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുത്ത് അത് പരിശീലിക്കാം. പ്രധാന രീതികളിൽ ചിലത് നോക്കാം.

1. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

ഇതാണ് ഏറ്റവും എളുപ്പവും വേഗമേറിയതുമായ മാർഗ്ഗം . കാരണം നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊന്നും ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം മാത്രം മതി. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാം.

• ആദ്യം, ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുക, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ കിടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
• ഇനി മൂക്കിലൂടെ സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കും.അത് വീർക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• പിന്നെ വായിലൂടെയോ മൂക്കിലൂടെയോ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.

4-7-8 രീതി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ രീതിയുണ്ട്.

• 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം 7 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• 8 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.

ഇത് കുറച്ച് തവണ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ശാന്തമാകുന്നതായും ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാകുന്നതായും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

2. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ

ഇത് വളരെ പഴയ ഒരു ധ്യാനരീതിയാണ്. വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്ന ചിന്തകൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ എന്നിവയെ വിധിയെഴുതാതെ നിരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയും കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്. അങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, "അയ്യോ, എനിക്ക് ധ്യാനിക്കാൻ കഴിയില്ല" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് പോലെയാണ്. ആദ്യത്തെ രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഇത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

3. പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ

ഈ രീതിയിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഓരോന്നായി മനഃപൂർവ്വം മുറുക്കുകയും, പിന്നീട് അവയെ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലത്ത് കിടക്കുക.
• കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
• ഇനി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കാൽവിരലുകളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. അവ മുറുകെ ഞെക്കി ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• പിന്നീട് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിച്ച് ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. വിശ്രമം നന്നായി അനുഭവിക്കുക.
• അടുത്തതായി, ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, പാദങ്ങൾ, നിതംബം, തുടകൾ, ആമാശയം, നെഞ്ച്, കൈകൾ, കഴുത്ത്, മുഖം എന്നിങ്ങനെ ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിലും ഇത് ചെയ്യുക.

ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം ഗണ്യമായി കുറയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

പ്രധാനം: നിങ്ങൾക്ക് പതിവായി പേശി പിരിമുറുക്കം, കഠിനമായ പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത വേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക .

4. ഗൈഡഡ് ഇമേജറി അല്ലെങ്കിൽ വിഷ്വലൈസേഷൻ

ഇത് വളരെ മനോഹരമായ ഒരു രീതിയാണ്. ഇവിടെ സംഭവിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന്റെ ശക്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു എന്നതാണ്.

നുവാര ഏലിയയിലെ മനോഹരമായ ഒരു തേയിലത്തോട്ടത്തിലേക്ക് നോക്കി നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഒരു തണുത്ത കാറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മൃദുവായി തഴുകുന്നു. പക്ഷികളുടെ ചിലമ്പൽ നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്നു. തേയിലയുടെ ഗന്ധം നിങ്ങൾക്ക് മണക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളിലൂടെയും ആ അനുഭവം അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ആ ശാന്തമായ സ്ഥലത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് ശാന്തമായ സ്ഥലവും (മനോഹരമായ ഒരു കടൽത്തീരം, ഒരു പർവതശിഖരം, ഒരു ക്ഷേത്രമുറ്റം) നിങ്ങൾക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയും. കുറച്ച് സമയത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

5. യോഗയും തായ് ചിയും

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമം നൽകുന്ന ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങൾ പഴക്കമുള്ള വ്യായാമ രീതികളാണ് രണ്ടും. മന്ദഗതിയിലുള്ള ശരീര ചലനങ്ങൾ, വലിച്ചുനീട്ടൽ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവ ഇവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.

• യോഗ:ഇതിൽ വിവിധ ആസനങ്ങളിൽ തുടരുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• തായ് ചി: ഇത് ഒരു മന്ദഗതിയിലുള്ള നൃത്തം പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പോസിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വളരെ പതുക്കെ നീങ്ങുന്നു.

ഈ രണ്ട് രീതികളും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ശാന്തത നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. യോഗ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു അധ്യാപകന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ അടിസ്ഥാന ആസനങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ രീതികൾ

ഈ പ്രധാന രീതികൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിൽ പലതും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും, രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഈ രീതികളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, പാർശ്വഫലങ്ങൾ (വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ പോലുള്ളവ) ചിലപ്പോൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് , പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.