നാരുകളെ കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ ശ്രമിക്കാം. ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഈ രണ്ട് തരം നാരുകളെ കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

നിങ്ങൾക്കും പലപ്പോഴും വയറു വരണ്ടിരിക്കാറുണ്ടോ? അതോ വയറു നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി തോന്നാറുണ്ടോ? മിക്കപ്പോഴും, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ എന്തോ ഒന്ന് മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത് നിങ്ങളുടെ പല പ്രശ്നങ്ങൾക്കും പരിഹാരമാകുന്ന, ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു കാര്യത്തെക്കുറിച്ചാണ്. അതാണ് ഫൈബർ, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ സിംഹളയിൽ പറയുന്നതുപോലെ, "ഫൈബർ" ഭാഗം. "നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം" എന്ന് നമ്മൾ എല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്. അപ്പോൾ ഇന്ന്, ഈ ഫൈബർ എന്താണ്, അതിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ളവ ഉണ്ടോ, അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ നല്ലതാണെന്ന് നോക്കാം.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എന്താണ് ഈ ഫൈബർ?

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഫൈബർ, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകാം, "ഇത് ദഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പിന്നെ എന്തിനാണ് ഇത് കഴിക്കുന്നത്?" യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഈ ദഹനക്കുറവാണ് ഇവിടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.

നമ്മുടെ കുടലുകളെ ഒരു പൈപ്പ് പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. നാരുകൾ പൈപ്പ് വൃത്തിയാക്കുന്ന ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, അനാവശ്യമായ വസ്തുക്കളെ തുടച്ചുനീക്കാനും അവയെ പുറന്തള്ളാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് മലബന്ധം പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾക്ക് നാരുകൾ നല്ലതാണെന്ന് പറയുന്നത്. എന്നാൽ നാരുകളുടെ ഒരേയൊരു ഗുണം അതല്ല.

രണ്ട് പ്രധാന തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്.

1. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ

2. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ

ഈ രണ്ട് തരങ്ങളും പ്രത്യേകം നോക്കാം.

ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

ഹൃദയ സംരക്ഷണം.

നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ, ഈ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളുമായി (LDL കൊളസ്‌ട്രോൾ) ബന്ധിപ്പിക്കുകയും അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ഓട്‌സ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണമാണ്.

പ്രമേഹത്തിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണം

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് (പഞ്ചസാര) രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിന്റെ നിരക്കും ഇത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടം തടയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഈ തരത്തിലുള്ള നാരുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കാതെ തന്നെ കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നും . ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കുറച്ച് കഴിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാവുകയും ചെയ്യും എന്നാണ്.

ലയിക്കാത്ത നാരുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ദഹനവ്യവസ്ഥ

ഇതാണ് നമ്മളിൽ മിക്കവർക്കും അറിയാവുന്ന ഗുണം. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലത്തിൽ ബൾക്ക് ചേർക്കുന്നു, ഇത് കുടലിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് മലബന്ധ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അരി, പച്ചക്കറികൾ, പഴത്തൊലി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശീലമാക്കുക. മൂലക്കുരു പോലുള്ള അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

ഭാരം നിയന്ത്രണം

ലയിക്കുന്ന നാരുകളെപ്പോലെ, ലയിക്കാത്ത നാരുകളും വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബർ എന്താണ്?

നാരുകളെക്കുറിച്ചുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം ഇതാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പ്രീബയോട്ടിക് നാരുകൾ നമ്മുടെ കുടലിൽ വസിക്കുന്ന നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു തരം നാരുകളാണ്.

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹിക്കാത്തതിനാൽ, അത് നേരെ നമ്മുടെ വൻകുടലിലേക്ക് പോകുന്നു. അവിടെ, നമ്മുടെ സൗഹൃദ ബാക്ടീരിയകൾ ഈ നാരുകളെ "തിന്നുകയും" ഫെർമെന്റേഷൻ എന്ന പ്രക്രിയ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഷോർട്ട്-ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇവ നമ്മുടെ കുടലിലെ കോശങ്ങളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വെളുത്തുള്ളി
• ലീക്സ്
• ഉള്ളി
• ശതാവരിച്ചെടി
• വാഴപ്പഴം (പ്രത്യേകിച്ച് ചെറുതായി പച്ച)

ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് പഠിക്കാം.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്, കാരണം ആ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാരുകൾ മാത്രമല്ല, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോലുള്ള മറ്റ് നിരവധി പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നാരുകൾ അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവ പൊടികളായോ, കാപ്സ്യൂളുകളിലോ, ഗമ്മികളിലോ ലഭ്യമാണ്. ഇവയിൽ സാധാരണയായി ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• സൈലിയം (ഇസബ്ഗോൾ)
• ഇനുലിൻ
• ഗോതമ്പ് ഡെക്സ്ട്രിൻ
• അക്കേഷ്യ ഗം
• ചണവിത്ത്

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്?

പലർക്കും ദിവസേന ആവശ്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നില്ല. ആരോഗ്യ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 25-35 ഗ്രാം നാരുകൾ ലഭിക്കണം. പ്രായത്തെയും ലിംഗഭേദത്തെയും ആശ്രയിച്ച് ഈ അളവ് അല്പം വ്യത്യാസപ്പെടാം.

എന്നാൽ ഒരേസമയം ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് വയറുവേദന, വയറുവേദന, ഗ്യാസ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക . അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മലബന്ധം വഷളായേക്കാം.