ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാറുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ഇതറിയൂ!

നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം നല്ലതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഗുണങ്ങൾ പലതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു യാത്ര പോകാൻ നിങ്ങളുടെ കാറിൽ ഗ്യാസ് ഇടുന്നതുപോലെ, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ 'ഇന്ധനം' ആവശ്യമാണ്. ഇന്ന്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ശ്രദ്ധിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന് തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. അത് സാധ്യമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുക.

ഇതാണ് ഒന്നാമത്തെ കാര്യം. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂക്കോമീറ്റർ എടുത്ത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുക. അടുത്തതായി എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കും.

• നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 250 mg/dl-ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ: നിങ്ങൾ ആ ദിവസം കുറഞ്ഞത് ഒരു ഭക്ഷണമെങ്കിലും കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 200 നും 300 നും ഇടയിലാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒന്നും കഴിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 250 mg/dl-ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും കീറ്റോണുകൾ പരിശോധിക്കണം. ഊർജ്ജത്തിനായി പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതാണ് കീറ്റോണുകൾ. നമ്മുടെ മൂത്രത്തിൽ കീറ്റോണുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 300 mg/dl-ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

• നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 100 mg/dl-ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ: അതായത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അല്പം കുറവാണെന്നാണ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂടുതൽ കുറയുകയും (ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ) നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം വ്യായാമത്തോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ്. ചിലരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കുറഞ്ഞേക്കാം, മറ്റു ചിലരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അല്പം വർദ്ധിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ശരി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരിശോധിച്ചു. അത് സാധാരണ പരിധിയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിങ്ങൾ എത്ര സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. 15-30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം സാധാരണയായി മതിയാകും. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അൽപ്പം കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ, ഏകദേശം 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ.

രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കുള്ള പ്രത്യേക ഉപദേശം

നിങ്ങൾ അതിരാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, ഒരിക്കലും ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രയാണെങ്കിലും, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുക. കാരണം, ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരാൻ കാരണമാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ പാൻക്രിയാസിന് ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു സിഗ്നൽ ലഭിക്കുന്നു, ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സുരക്ഷിതമായ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമ ദിവസങ്ങളിൽ മരുന്നിന്റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്താലോ?

നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഹൈക്കിംഗ് നടത്തുകയോ, മാരത്തൺ ഓടുകയോ, സൈക്കിൾ സവാരി നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അത്രയും നേരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, വഴിയിൽ ചില ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പാക്ക് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ചിലപ്പോൾ, ഒന്നോ രണ്ടോ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഭക്ഷണം കൊണ്ടുപോകുന്നത് പ്രായോഗികമല്ലായിരിക്കാം. ഗ്ലൂക്കോസ് ജെല്ലുകൾ, ഗ്ലൂക്കോസ് ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സ്‌പോർട്‌സ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ നല്ലൊരു ബദലാണ്. ഇവയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ഭക്ഷണം പോലെ തന്നെ പരിഗണിക്കണം.

ഒരു ചെറിയ രഹസ്യം: ദ്രാവകവും ജെൽ പോലുള്ളതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരം വളരെ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോൾ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഓരോ മണിക്കൂറിലും പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെയും എത്ര സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയാതിരിക്കാനും ക്ഷീണം തോന്നാതിരിക്കാനും ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഇവിടെ ലക്ഷ്യം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്ന തരത്തിൽ വളരെയധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് കണ്ടെത്താൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം, പക്ഷേ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക.

വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും?

കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത് വ്യായാമം ചെയ്താലും ജോലി അവസാനിച്ചിട്ടില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക.

• ഫലം 100 mg/dl-ൽ കുറവാണെങ്കിൽ: തീർച്ചയായും ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പ്രധാന ഭക്ഷണം 30-60 മിനിറ്റ് അകലെയാണെങ്കിൽ, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സമയമുണ്ടെങ്കിൽ, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഏകദേശം 7-8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും (ഉദാ. ഒരു കഷണം ചീസ്, തൈര്) അടങ്ങിയ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• ഉറക്കസമയം: നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഇപ്പോഴും ഉറക്കസമയം 100 mg/dl-ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഇരട്ടി കഴിക്കുക. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം വ്യായാമം ചെയ്തതിന് 24 മണിക്കൂർ വരെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയാം. നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്ന ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞയുടനെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നല്ലതാണെങ്കിൽ പോലും, ക്ഷീണിച്ച പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 30 മിനിറ്റിനും 2 മണിക്കൂറിനും ഇടയിലുള്ള സമയമാണ് ഇത് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം. അതിനാൽ ഇടയ്ക്ക് സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാൻ മറക്കരുത്.