ഒരാൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, രുചികരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നത് ഒരു സ്വപ്നമാണെന്ന് അവർ കരുതുന്നു. "ഇനി ഞാൻ എന്ത് കഴിക്കും?" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ അങ്ങനെയല്ല. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഒരു പ്രത്യേക തരം ഭക്ഷണമില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, സെർവിംഗ് സൈസിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം സന്തുലിതമാക്കുക, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ഏകദേശം ഒരേപോലെ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്.
ഇവ കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയുന്ന വളരെ എളുപ്പവും രുചികരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ചില പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും.
ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ട 4 കാര്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹവും ഭക്ഷണക്രമവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ വളരെയധികം സഹായിക്കും.
1. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പതിവായി പരിശോധിക്കുക. വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ അരി കഴിക്കുന്ന ഒരു ദിവസത്തിലും പച്ചക്കറി സാലഡ് മാത്രം കഴിക്കുന്ന മറ്റൊരു ദിവസത്തിലും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഈ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമായിരിക്കും.
2. ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 45-75 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു ദിവസം മൂന്ന് തവണ കഴിക്കാൻ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെ ആശ്രയിച്ച് ഈ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടാം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് സംബന്ധിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.
3. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ സന്തുലിതമാക്കുക. ഇതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗമാണ് "പ്ലേറ്റ് രീതി." നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
- പകുതി (1/2): പ്ലേറ്റ് പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക . (ഉദാഹരണം: പച്ചിലകൾ, കാബേജ്, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, വെള്ളരി)
- പ്ലേറ്റിന്റെ കാൽ ഭാഗം (1/4): ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിറയ്ക്കുക. (ഉദാഹരണം: ബ്രൗൺ റൈസ്, കടല, ചെറുപയർ, ധാന്യ ബ്രെഡ്)
- മറ്റു ചിലപ്പോൾ (1/4): നല്ല പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സ് (ഉദാ: മത്സ്യം, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ടോഫു, മുട്ട) ഉപയോഗിച്ച് നിറയ്ക്കുക.
- ഇതിനുപുറമെ, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു ചെറിയ കഷണം പഴം, ഒരു ഗ്ലാസ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തൈര് എന്നിവ ചേർക്കാം.
4. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നട്സ്, അവോക്കാഡോ, മത്സ്യം, ഒലിവ് തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത കൊഴുപ്പുകൾ മികച്ചതാണ്. മാംസം, വെണ്ണ, ചീസ്, മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. തേങ്ങ ഒരു സസ്യമാണെങ്കിലും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം: ഈ ലേഖനത്തിലെ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച അളവിനേക്കാൾ കുറവാണെങ്കിൽ, ആ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറച്ചുകൂടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർക്കുക. കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈര്, ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ, ഒരു പഴം, ഒരു പച്ചക്കറി, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷ്ണം ധാന്യ ബ്രെഡ് എന്നിവ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചേർത്ത് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള ദ്രുത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
| പ്രാതൽ | കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (ഗ്രാം) | പ്രോട്ടീൻ (ഗ്രാം) | നാരുകൾ (ഗ്രാം) |
|---|---|---|---|
| എഗ് റാപ്പ് | ~30 ~30 | ~18 ~18 | ~6 ~6 |
| പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ബെറി തൈര് ബൗൾ | ~47 മാസങ്ങൾ | ~22 മാസങ്ങൾ | ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~ |
| പീനട്ട് ബട്ടർ ആൻഡ് ജാം മഫിൻ (പിബി & ജെ മഫിൻ) | ~47 മാസങ്ങൾ | ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~10 ~ | ~7 ~7 |
മുട്ട പൊതിയുന്ന വിധം
ഒരു നോൺസ്റ്റിക് സ്കില്ലറ്റിൽ 1 മുട്ടയും 2 മുട്ടയുടെ വെള്ളയും (അല്ലെങ്കിൽ 1/4 കപ്പ് മുട്ടയ്ക്ക് പകരം) പൊടിക്കുക. ഒരു ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ടോർട്ടില്ലയിൽ മുട്ട മിശ്രിതം വിതറി, ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ അരിഞ്ഞ തക്കാളി, പച്ച ഉള്ളി, അവോക്കാഡോ കഷ്ണങ്ങൾ, അല്പം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് എന്നിവ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് മൈക്രോവേവിൽ വയ്ക്കുക, ചുരുട്ടി വയ്ക്കുക, ആസ്വദിക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ബെറി തൈര് ബൗൾ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
ഒരു കപ്പ് മധുരമില്ലാത്ത ഗ്രീക്ക് തൈരിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ തേനും ഒരു നുള്ള് കറുവപ്പട്ടയും കലർത്തുക. അതിനു മുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള 1/2 കപ്പ് ബെറികളും (സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി) 1/2 കപ്പ് ഉയർന്ന ഫൈബർ ധാന്യവും ചേർക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള എളുപ്പ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
| ഉച്ചഭക്ഷണം | കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (ഗ്രാം) | പ്രോട്ടീൻ (ഗ്രാം) | നാരുകൾ (ഗ്രാം) |
|---|---|---|---|
| ട്യൂണ സാലഡ് | ~35 ~35 | ~54 | ~6 ~6 |
| ഗ്രിൽഡ് ചീസ് സാൻഡ്വിച്ച് | ~60 | ~27 മാസങ്ങൾ | ~8 ~8 |
| 3 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ബീൻ & ചീസ് ബുറിറ്റോ | ~50 | ~24 മാസത്തേക്ക് | ~10 |
ട്യൂണ സാലഡ് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
ഒരു കാൻ വറ്റിച്ച ട്യൂണയിൽ 3 ടേബിൾസ്പൂൺ നേരിയ ഇറ്റാലിയൻ വിനൈഗ്രെറ്റ് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ചേർത്ത് ഇളക്കുക. 1/2 കപ്പ് തക്കാളി അരിഞ്ഞതും കുറച്ച് നട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് അരിഞ്ഞതും ചേർക്കുക. 2 കപ്പ് നന്നായി കഴുകിയ ചീരയും ധാന്യപ്പൊടിയും ചേർത്ത് വിളമ്പുക.
3 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ബീൻസും ചീസും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബുറിറ്റോ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
മൃദുവാകാൻ ഒരു ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ടോർട്ടില്ല 30 സെക്കൻഡ് മൈക്രോവേവിൽ വയ്ക്കുക. 1/3 കപ്പ് ചീസ് നുറുക്കിയത്, 1/2 കപ്പ് ഫ്രൈഡ് ബീൻസ്, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫാറ്റ്-ഫ്രീ സോർ ക്രീം, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ സൽസ, കുറച്ച് അരിഞ്ഞ പച്ച ഉള്ളി അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി എന്നിവ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. ചുരുട്ടി ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
അത്താഴത്തിനുള്ള രുചികരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
| അത്താഴം | കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (ഗ്രാം) | പ്രോട്ടീൻ (ഗ്രാം) | നാരുകൾ (ഗ്രാം) |
|---|---|---|---|
| സൽസ ചിലി - വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി | ~43 ~43 | ~22 മാസങ്ങൾ | ~12 ~12 |
| തെരിയാക്കി സാൽമൺ | ~42 ~42 | ~29 ~29 | ~5 |
| മഷ്റൂം സ്പാഗെട്ടി | ~60 | ~18 ~18 | ~9 |
തെരിയാക്കി സോസ് ഉപയോഗിച്ച് സാൽമൺ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
സാൽമൺ കഷണങ്ങളിൽ ഏകദേശം 2 ടീസ്പൂൺ ടെറിയാക്കി സോസ് വിതറി ഓവനിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക. ഏകദേശം 4 മിനിറ്റിനു ശേഷം, മീൻ കഷണങ്ങൾ മറിച്ചിട്ട്, മറ്റൊരു ടേബിൾസ്പൂൺ ടെറിയാക്കി സോസ് ചേർത്ത്, മീൻ വേവുന്നത് വരെ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക. 3/4 കപ്പ് വേവിച്ച ബ്രൗൺ റൈസും ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള ഒരു പച്ചക്കറിയും ചേർത്ത് വിളമ്പുക. നിങ്ങൾക്ക് സാൽമണിന് പകരം മറ്റൊരു തരം മത്സ്യമോ തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കനോ ഉപയോഗിക്കാം.
കൂൺ ഉപയോഗിച്ച് സ്പാഗെട്ടി എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
പാക്കേജ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഹോൾ ഗ്രെയിൻ സ്പാഗെട്ടി വേവിക്കുക. അതേസമയം, മറ്റൊരു പാത്രത്തിൽ, 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കൂൺ 1 1/2 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്ത് വഴറ്റുക. 3/4 കപ്പ് മരിനാര സോസ് ചേർത്ത് കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. 3/4 കപ്പ് വേവിച്ച സ്പാഗെട്ടിയിൽ മഷ്റൂം സോസ് വിളമ്പുക. ചീര, പയർ, വെള്ളരിക്ക, കാരറ്റ് എന്നിവയുടെ സാലഡിനൊപ്പം വിളമ്പുക.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഒരു വഴികാട്ടി മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചി, മുൻഗണനകൾ, ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാം.അത് മാറ്റൂ. പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്!
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രമേഹം ഉണ്ടെന്നു കരുതി രുചികരമായ ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവും സന്തുലിതാവസ്ഥയുമാണ് പ്രധാനം.
- "പ്ലേറ്റ് രീതി" ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം എളുപ്പത്തിൽ സന്തുലിതമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികളായും, പകുതി പ്രോട്ടീനായും, പകുതി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റായും വിഭജിക്കുക.
- ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ഈ ലേഖനം പൊതുവായ ഉപദേശം മാത്രമാണ് നൽകുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണക്രമവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗവും സംബന്ധിച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ ഫാർമസിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക