പ്രമേഹത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം? (പ്രമേഹ ഭക്ഷണ പദ്ധതി)

പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർ പറയുമ്പോൾ, മനസ്സിൽ വരുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ചോദ്യം ഇതാണ്, 'ഇപ്പോൾ ഞാൻ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?' പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും വിരസവുമാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. പക്ഷേ അങ്ങനെയല്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്ര സങ്കീർണ്ണമല്ല. ലളിതവും രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

പ്രമേഹ സൗഹൃദ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണിത്. ഇതിന് വലിയ മാറ്റങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. ഇവിടെ ചിന്തിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ നമുക്ക് ഇതിനകം തന്നെ അറിയാവുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങളാണ്:

1. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: നമ്മൾ കഴിക്കുന്നത്.

2. ആരോഗ്യകരമായ അളവ്: നമ്മൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു.

3. ആരോഗ്യകരമായ സമയം: നമ്മൾ ശരിയായ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന്.

ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ രോഗം മാറ്റാനും കഴിയും.

നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കണം?

പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഒരുതരം ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങി നിൽക്കേണ്ടതില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നീ നാല് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുത്തനെയും താഴ്ന്നും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ പ്രകൃതിദത്തവും പൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക എന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രധാനം.

ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാര, അന്നജം, നാരുകൾ എന്നിവയാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. സംസ്കരിച്ചിട്ടില്ലാത്തതും പൂർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇവ നിങ്ങളെ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുകയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, തിന, ബാർലി.
• പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ പഴങ്ങൾ: ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ.
• പച്ചക്കറികളും പച്ചിലകളും: ബ്രോക്കോളി, കാബേജ്, ചീര, കോളിഫ്ലവർ, ബീൻസ്.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: മധുരമില്ലാത്ത തൈര്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പയർ, കടല, കടല, പച്ച പയർ.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ് നാരുകൾ. എന്നാൽ ഇത് ഭക്ഷണം നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ വയറു നിറയാൻ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും നാരുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്.

• പച്ചക്കറികളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും
• പഴങ്ങൾ (പഴച്ചാറിന് പകരം ഒരു മുഴുവൻ പഴം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും)
• തവിടുപൊടി
• നട്സ് (കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ബദാം)
• പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, പിന്നീട് നമുക്ക് വിശപ്പ് തോന്നും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കോശ നന്നാക്കലിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ചർമ്മത്തിലെ മുറിവുകൾ ഉണങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതിനാൽ കോശങ്ങൾ നന്നാക്കാനുള്ള ഈ കഴിവ് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം: തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ.
• മത്സ്യം: കേളവല്ല, തലപ്പാട്ട്, ബാലയ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ.
• മുട്ടകൾ
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പഞ്ചസാര രഹിത തൈര്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്.
• സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ: ടോഫു, കടല, പയറ്, നിലക്കടല വെണ്ണ.

നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ

കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കാനും, കോശങ്ങൾ വളർത്താനും, അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇവിടെ, നമ്മൾ "നല്ല" തരം കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇവയെ "(മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്)" എന്നും "(പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്)" എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഇവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ "(എൽഡിഎൽ) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ" അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഓർക്കുക, നല്ല കൊഴുപ്പുകളിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ അവ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.

• നട്സ് (കശുവണ്ടി, നിലക്കടല)
• ഒലിവ് എണ്ണയും ഒലിവും
• അവോക്കാഡോ
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (സാൽമൺ, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിലും വാൽനട്ടിലും കാണപ്പെടുന്നു)

നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും മോശം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുക.

ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്! "പ്രമേഹ പ്ലേറ്റ് രീതി"

ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ എന്ത് കഴിക്കണം, എത്ര കഴിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇതാ വളരെ ലളിതമായ ഒരു രീതി. ഇതിനെ "ഡയബറ്റിക് പ്ലേറ്റ് രീതി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

1. സാധാരണ വലിപ്പമുള്ള ഒരു പ്ലേറ്റ് (ഏകദേശം 9 ഇഞ്ച്) എടുക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി (1/2) സ്റ്റാർച്ച് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും പച്ചിലകളും കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ബീൻസ്, കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ, ചീര, ലെറ്റൂസ് എന്നിവ. ഇവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, മാത്രമല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയുമില്ല. ഇവയിൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

3. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്ന് (1/4) മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, തൊലിയില്ലാത്ത ഒരു കഷണം ചിക്കൻ, ഒരു കഷണം മീൻ, ഒരു മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ പയർ.

4. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ ബാക്കി (1/4) ഭാഗം ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കുറച്ച് ബ്രൗൺ റൈസ്, വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷ്ണം ധാന്യ ബ്രെഡ്.

5. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കുടിക്കാൻ വെള്ളമോ കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ളതും മധുരമില്ലാത്തതുമായ പാനീയമോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ശ്രീലങ്കയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു മോഡൽ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം?

ശരി, ഇനി നമ്മുടെ നാട്ടിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ദിവസത്തേക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാമെന്ന് നോക്കാം.

പ്രാതൽ

• ഓപ്ഷൻ 1: കുരക്കൻ, 2 മാവ് റൊട്ടി, കുറച്ച് ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ തേങ്ങാ സാമ്പോൾ, പുഴുങ്ങിയ മുട്ട.
• ഓപ്ഷൻ 2: ഒരു കപ്പ് ഓട്സ്, പകുതി വാഴപ്പഴം, കുറച്ച് കശുവണ്ടി.
• ഓപ്ഷൻ 3: കുറച്ച് തവിട് അരി, ഒരു പയർ സ്റ്റ്യൂ, ഒരു പച്ച സാലഡ് എന്നിവയോടൊപ്പം.

ഉച്ചഭക്ഷണം ("പ്ലേറ്റ് രീതി" അനുസരിച്ച്)

• പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി (1/2): എണ്ണ ചേർത്ത പയർ, കാബേജ് സാലഡ്.
• പ്ലേറ്റിൽ നിന്ന് ചില്ലി സോസിൽ (1/4) വേവിച്ച മീൻ കഷണം.
• പ്ലേറ്റിന്റെ ഒരു കഷണം (1/4): തവിട് അരി.

അത്താഴം (ലഘുഭക്ഷണം)

• ഓപ്ഷൻ 1: 2 ആട്ട മാവ് റൊട്ടി, കടല കറി, വെള്ളരിക്ക സാലഡ് എന്നിവയോടൊപ്പം.
• ഓപ്ഷൻ 2: ഒരു കഷണം ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ, ഒരു പച്ചക്കറി സൂപ്പ്.
• ഓപ്ഷൻ 3: ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച കടലയും ഒരു കപ്പ് മധുരമില്ലാത്ത തൈരും.

ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ വിശക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• വേവിച്ച കടല അര കപ്പ്
• ഒരു പിടി നിലക്കടല
• പകുതി അവോക്കാഡോ
• മധുരമില്ലാത്ത തൈര്
• ഒരു ആപ്പിൾ

പ്രധാനം: ഇതൊരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഭാരം, പ്രവർത്തന നില, ആരോഗ്യ നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.