പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ലതും മോശവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്? (പ്രമേഹത്തിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ)

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, "ഇപ്പോൾ ഞാൻ എന്ത് കഴിക്കണം?" എന്ന ചോദ്യം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ എപ്പോഴും വന്നേക്കാം, അല്ലേ? ചിലപ്പോൾ അല്പം ചോറ് കഴിക്കാൻ പേടി തോന്നും, ചിലപ്പോൾ മധുരപലഹാരം കാണുമ്പോൾ സങ്കടം തോന്നും. വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാളുടെ കാര്യത്തിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് വളരെ ലളിതമായി സംസാരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്ന രീതിയിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ.

നമ്മൾ കൂടുതൽ കലോറി, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ അവയെ വിളിക്കുന്നതുപോലെ, അന്നജം, കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരും. നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെക്കാലം ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അത് നമ്മുടെ ഞരമ്പുകളെയും, വൃക്കകളെയും, ഹൃദയത്തെയും തകരാറിലാക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് ഡോക്ടർമാർ എപ്പോഴും ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാൻ പറയുന്നത്.

പ്രമേഹത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണക്രമം ഏതാണ്?

പ്രമേഹമുള്ള എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇല്ല. എല്ലാവരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ, A1c (കഴിഞ്ഞ 3 മാസത്തെ ശരാശരി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്) എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സഹകരിക്കുക എന്നതായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.

പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ആഗോളതലത്തിൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ രണ്ടെണ്ണം നമുക്ക് നോക്കാം.

1. ഡാഷ് ഡയറ്റ്

'ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചസ് ടു സ്റ്റോപ്പ് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ' എന്നാണ് ഇതിന്റെ മുഴുവൻ പേര്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അതായത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാണ് ഇത് ആദ്യം അവതരിപ്പിച്ചത്. എന്നാൽ പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും ഇത് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്ന പ്രമേഹരോഗികൾ അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (LDL), A1c മൂല്യങ്ങൾ, ഉപവാസ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവ ഗണ്യമായി കുറച്ചു.

DASH ഡയറ്റ് വളരെ ലളിതമാണ്:

• കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്.
• പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഉള്ള മാംസം, പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ.

2. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്

മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിനു ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ ആളുകളുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമമാണിത്. ഇത് ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ, വിഷാദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഇത് പ്രധാനമായും പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, നട്സ്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ചുവന്ന മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉപ്പ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ വളരെ പരിമിതമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങൾ

ശരി, ഇനി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

പച്ചക്കറികളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും

ഇവയായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ രാജാവ്. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് വളരെ മികച്ചതായിരിക്കും.

• മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ: ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, വെള്ളരി, തക്കാളി, ചീര, കാലെ, ചീര തുടങ്ങിയ ഏത് തരം പച്ചക്കറികളും. ഇവ പച്ചയായോ, വേവിച്ചോ, എണ്ണയിൽ ചെറുതായി വഴറ്റിയോ കഴിക്കാം.
• ശ്രദ്ധിക്കുക: ടിന്നിലടച്ച പച്ചക്കറികളിൽ ഉപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കും. കൂടാതെ, ധാരാളം വെണ്ണയും ചീസും ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

പഴം

പഴങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ പഴങ്ങളിൽ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അളവിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, ടാംഗറിൻ, പേരക്ക, പപ്പായ തുടങ്ങിയ ഏതെങ്കിലും പുതിയ പഴങ്ങൾ. പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത (ചെറിയ അളവിൽ) പഴച്ചാറുകൾ നല്ലതാണ്.
• പരിധി: ജാമുകൾ, ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങൾ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഫ്രൂട്ട് സിറപ്പുകൾ.

പ്രോട്ടീൻ

മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് നമുക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത്.

• മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ:
• സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ ഒമേഗ-3 ധാരാളമായി അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ.
• തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ.
• മുട്ടകൾ.
• പയർ, കടല, പയർ, സോയ തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ.
• പരിധി: സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ്, ബേക്കൺ, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, വറുത്ത മാംസം തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

• മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ: കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, ഗ്രീക്ക് തൈര്.
• പരിധി: കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാൽ, ചീസ് (വലിയ അളവിൽ), വെണ്ണ.

തീർച്ചയായും പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

പ്രമേഹം ഉണ്ടെന്നു കരുതി ഒന്നും കഴിക്കാൻ പാടില്ല എന്നില്ല. എന്നാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

പ്രധാനം: ഒരു ഭക്ഷണവും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉടനടി കുറയ്ക്കില്ല. എന്നാൽ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വൃക്കകൾ അധിക പഞ്ചസാര പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കും. കുറച്ച് ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. ചിലപ്പോൾ, അമിതമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് താൽക്കാലികമായി ഉയർത്തിയേക്കാം.