നിങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ പോകുന്ന ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 'പ്രോട്ടീൻ' എന്ന വാക്ക് എപ്പോഴും കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, അല്ലേ? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പേശി വളർത്തൽ... എല്ലാത്തിനും നമ്മൾ പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു. എന്നാൽ രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അവ മൃഗ പ്രോട്ടീനും സസ്യ പ്രോട്ടീനുമാണ്. ഇന്ന്, ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ, ഗുണദോഷങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
പ്രോട്ടീൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്? അമിനോ ആസിഡുകളുടെ കഥ
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പ്രോട്ടീനുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണ്. ഒരു മതിൽ പണിയാൻ ഇഷ്ടികകൾ ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ, പേശികൾ, ഹോർമോണുകൾ, എൻസൈമുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാം നിർമ്മിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചെറിയ തന്മാത്രകൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.
അമിനോ ആസിഡുകളെ വർണ്ണാഭമായ മണികളായി കരുതുക. ഈ മണികൾ പരസ്പരം സംയോജിപ്പിച്ച് വ്യത്യസ്ത തരം പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഏകദേശം 20 തരം അമിനോ ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഇതിൽ 11 എണ്ണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ബാക്കിയുള്ള 9 തരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല. നമുക്ക് അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കേണ്ട 9 അമിനോ ആസിഡുകളെ "അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
"പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ" എന്താണ്? അതായത്, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ്.
പ്രോട്ടീനുകളുടെ രണ്ട് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകൾ: മൃഗ പ്രോട്ടീനുകളും സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളും
പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് രണ്ട് പ്രധാന വഴികളുണ്ട്: മൃഗ ഭക്ഷണങ്ങളും സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങളും. ഈ രണ്ടിന്റെയും പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
| സ്വഭാവം | മൃഗ പ്രോട്ടീൻ | സസ്യ പ്രോട്ടീൻ |
|---|---|---|
| പൂർണ്ണത | മിക്കതും "പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളാണ്." അതായത് അവയിൽ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. | മിക്കതും "അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ്." അവയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ കാണുന്നില്ല. (പക്ഷേ അപവാദങ്ങളുണ്ട്.) |
| ലഭ്യമായ ഉറവിടങ്ങൾ | മാംസം (ചിക്കൻ, ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി), മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (തൈര്, ചീസ്). | പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പയർ, കടല, ചെറുപയർ, സോയ), പരിപ്പ് (കശുവണ്ടി, നിലക്കടല), ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ മുതലായവ. ക്വിനോവ, ടോഫു മുതലായവ പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ്. |
| അധിക പോഷകങ്ങൾ | ഇതിൽ നല്ല അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഹീം ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. | നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. |
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →സസ്യ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങൾ ഏത് തരം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് എന്നത്. സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതിന് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
- ഹൃദ്രോഗ സംരക്ഷണം: നിരവധി പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനത്തിൽ, സസ്യാഹാരം/സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് മാംസം കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദ്രോഗം മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 30% കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ഇരുമ്പ്, ഹോർമോണുകൾ എന്നിവ കുറവായതിനാലാണിത്.
- കാൻസർ സംരക്ഷണം: സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ കാൻസർ തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാരുകൾ ധാരാളമുണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ദഹനാരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
- പക്ഷാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കുക: ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് പക്ഷാഘാത സാധ്യത ഏകദേശം 10% കുറയ്ക്കും. "ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരം" എന്നാൽ ഇവിടെ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതലുള്ളതും ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളും പഞ്ചസാരയും കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
- ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണം: സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരിൽ, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
അപ്പോൾ മൃഗ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്?
സസ്യ പ്രോട്ടീനിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ പൂർണ്ണമായും മോശമല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ.ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് ചില ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ചുവന്ന മാംസം പകരം കോഴി, മത്സ്യം പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക്, അവർ:
- ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറവാണ്.
- ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറവാണ്.
- വൻകുടൽ, ആമാശയം, പാൻക്രിയാസ്, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
- ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
എന്നാൽ ഈ അപകടസാധ്യതയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക!
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം , ചുവന്ന മാംസം (ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി പോലുള്ളവ) സംസ്കരിച്ച മാംസം (സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ പോലുള്ളവ) പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അത്ര ആരോഗ്യകരമല്ല എന്നതാണ്.
ഒരു ലക്ഷത്തിലധികം ആളുകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, ദിവസവും ഒരു അധിക ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കുന്നത് മരണ സാധ്യത 13% വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും, സംസ്കരിച്ച മാംസം കഴിക്കുന്നത് 20% അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും കണ്ടെത്തി.
അതിനാൽ, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ചുവന്ന മാംസവും സംസ്കരിച്ച മാംസവും പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ബുദ്ധി.
നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും ഈ കാര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.
സസ്യാഹാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. "സസ്യാഹാരം" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്‌തിരിക്കുന്നതും പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയതുമായ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകില്ല. നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം:
- സിങ്ക്
- വിറ്റാമിൻ ബി 12 - സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ.
- പ്രോട്ടീൻ (വ്യത്യസ്ത തരം എടുത്ത്)
- കാൽസ്യം
- വിറ്റാമിൻ ഡി
ഈ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
- വൈവിധ്യം സൃഷ്ടിക്കുക: ഒരേ തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, വ്യത്യസ്ത തരം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പയർ, കടല, പയർ, സോയ), നട്‌സ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക. ഈ രീതിയിൽ, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ കുറവുള്ള അമിനോ ആസിഡ് മറ്റൊന്നിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
- ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ചേർത്ത സോയ പാൽ പോലുള്ള സസ്യ പാൽ കുടിക്കുക. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ചേർത്ത പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ് പോലുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ: ചീര, കാലെ, കൊളാർഡ് പച്ചിലകൾ തുടങ്ങിയ കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രോട്ടീൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കേണ്ട 9 "അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ" ഉണ്ട്.
- ഈ 9 അമിനോ ആസിഡുകളും മൃഗ പ്രോട്ടീനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചുവന്ന മാംസത്തിനും സംസ്കരിച്ച മാംസത്തിനും ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യതകളുണ്ട്.
- സസ്യ പ്രോട്ടീൻ ഹൃദയത്തിനും കാൻസർ പ്രതിരോധത്തിനും വളരെ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത തരം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്) ഒരുമിച്ച് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം സമതുലിതമായ ഒരു സമീപനമാണ്. ചുവന്ന മാംസം കുറയ്ക്കുക, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, വിവിധതരം സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
- നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും സസ്യഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, സിങ്ക്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.