നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം എത്രത്തോളം നല്ലതാണ്? നമുക്ക് തീർച്ചയായും കണ്ടെത്താം!

നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ചോദ്യങ്ങളുണ്ടാകാം. 'വ്യായാമം എന്റെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുമോ? അത് എന്റെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ? ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് എനിക്ക് നല്ലത്? എനിക്ക് അത് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും?' വിഷമിക്കേണ്ട, ഇതെല്ലാം ലളിതമായും വ്യക്തമായും സംസാരിക്കുന്നതിനാണ് ഈ ലേഖനം. ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഓരോന്നായി ഉത്തരം നൽകാം.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എങ്ങനെ വർദ്ധിക്കും?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അധിക ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഈ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു.

ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഇങ്ങനെ ചിന്തിക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു ബസിന് പിന്നാലെ ഓടുന്നത് പോലെ വേഗത്തിൽ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികളും കരളും ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനായി ഗ്ലൂക്കോസ് പുറത്തുവിടുന്നു. സാധാരണയായി, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രമേഹത്തിന് ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യമോ തീവ്രതയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം, മരുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം.

ദീർഘനേരം മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴാണ് യഥാർത്ഥ നേട്ടം ലഭിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കുന്നിൻ മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ധാരാളം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമായ വ്യായാമം നിർത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് താൽക്കാലികമായി ഉയരും.

മറ്റൊരു കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായത്ര കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശി കോശങ്ങൾക്ക് ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, ഇത് ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചെറിയ മൈക്രോ-ടിയറുകൾ തകർക്കുന്നു, അവ പിന്നീട് നന്നാക്കപ്പെടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് (HIIT) നിങ്ങൾ പരിചിതനല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസങ്ങളോളം വേദന അനുഭവപ്പെടാം. ആ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പേശി കോശങ്ങൾക്ക് ഇൻസുലിൻ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരും.

ആഴ്ചയിൽ എത്ര വ്യായാമം ചെയ്യണം?

പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവുകൾ ഈ പട്ടികയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രമേഹം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള മറ്റ് രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യതയും ഇത് കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടും.

വ്യായാമം എന്റെ സന്ധികൾക്ക് ദോഷം ചെയ്യുമോ?

പ്രമേഹം വളരെക്കാലമായി ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ബാധിച്ചേക്കാം. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ തുടങ്ങും. ഡോക്ടർമാർ ഇതിനെ ഗ്ലൈക്കേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നന്നായി നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥ വൈകിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഈ `ഗ്ലൈക്കേഷൻ` നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ദൃഢമാകുന്നതിനും പൊട്ടുന്നതിനും കാരണമാകും. അത്തരമൊരു സമയത്ത്, `HIIT` പോലുള്ള ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമങ്ങളും വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളും അൽപ്പം അപകടകരമാണ്. ഒരു തെറ്റായ ചുവടുവെപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും. സന്ധികൾ ദൃഢമാകുന്നത് കാരണം, ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ കുറയുകയും വീഴാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള പലരും സ്റ്റാറ്റിൻസ് എന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കാറുണ്ട്. ഇവ ചിലപ്പോൾ പേശികൾക്കോ ​​സന്ധികൾക്കോ ​​വേദന ഉണ്ടാക്കാം. അതിനാൽ, യോഗ, പൈലേറ്റ്സ്, തായ് ചി തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ ശക്തി, സന്തുലിതാവസ്ഥ, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

പ്രമേഹം മൂലം നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടോ?

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച്, വഷളാകുകയോ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

പ്രമേഹം മൂലമുണ്ടാകുന്ന നാഡി ക്ഷതം

ഡോക്ടർമാർ ഇതിനെ 'പെരിഫറൽ ന്യൂറോപ്പതി' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലും കാൽവിരലുകളിലും സംവേദനക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാകും. ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും വീഴാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, ഓടുന്നതും ചാടുന്നതും ഒഴിവാക്കുക . പകരം, നീന്തൽ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താത്ത ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഓട്ടോണമിക് ന്യൂറോപ്പതി എന്നറിയപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു തരം നാഡി ബലഹീനത, നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് വളരെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുമ്പോൾ ബോധരഹിതനാകാനും വീഴാനും ഇടയാക്കും.

നേത്ര പ്രശ്നങ്ങൾ

പ്രമേഹം കണ്ണിൽ പുതിയതും ദുർബലവുമായ രക്തക്കുഴലുകൾ ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാകും. ഡോക്ടർമാർ ഇതിനെ പ്രോലിഫെറേറ്റീവ് റെറ്റിനോപ്പതി എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ പാത്രങ്ങൾ വളരെ ദുർബലമാണ്, എളുപ്പത്തിൽ രക്തസ്രാവമുണ്ടാകും. നിങ്ങൾ ചാടുമ്പോഴോ, ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോഴോ, ജെർക്കി ചലനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോഴോ, യോഗ പോലുള്ള തല താഴ്ത്തിയുള്ള പോസുകൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ ഈ ദുർബല പാത്രങ്ങൾ രക്തസ്രാവമുണ്ടാക്കാം. കഴിഞ്ഞ ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡൈലേറ്റഡ് ഐ പരിശോധന നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ നേത്ര ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിയും.

പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിനുള്ള ചില പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ചേർക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ സഹായിക്കും.

1. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല. ഇതിൽ നൃത്തം, യോഗ, വേഗതയുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ... നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന എന്തും ഉൾപ്പെടുന്നു.

2. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് അനുമതി നേടുക. നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്ന് അദ്ദേഹത്തോട് പറയുക. നിങ്ങൾ അതിന് തയ്യാറാണോ എന്നും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം, ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ എന്നിവ മാറ്റേണ്ടതുണ്ടോ എന്നും അദ്ദേഹം നിങ്ങളോട് പറയും.

3. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരിശോധിക്കണോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരിശോധിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യുക.

4. മധുരമുള്ള എന്തെങ്കിലും അടുത്ത് വയ്ക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുറയാൻ കാരണമാകും (ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ). അതിനാൽ എപ്പോഴും ഒരു ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക്, ഗ്ലൂക്കോസ് ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷണം മിഠായി പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും അടുത്ത് വയ്ക്കുക.

5. പതുക്കെ തുടങ്ങുക. വ്യായാമം ഒട്ടും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ക്രമേണ ആ സമയം 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വിറയൽ, ഉത്കണ്ഠ, ബലഹീനത, വിയർക്കൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, തലവേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തുക.

6. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഭാരോദ്വഹനം, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം.

7. ഇത് ഒരു ശീലമാക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം മരുന്ന് കഴിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

8. ഒറ്റയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെന്നും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞാൽ എന്തുചെയ്യണമെന്നും അറിയാവുന്ന ഒരാളുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് പറയുന്ന ഒരു കാർഡോ മെഡിക്കൽ ഐഡി ടാഗോ ധരിക്കുക.

9. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നല്ല അവസ്ഥയിലുള്ളതും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായതുമായ ഷൂസ് ധരിക്കുക. കുമിളകൾ, മുറിവുകൾ, വ്രണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ദിവസവും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക. പുതിയ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഡോക്ടറെ അറിയിക്കുക.

10. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ദാഹം തോന്നിയില്ലെങ്കിൽ പോലും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, വ്യായാമത്തിനിടയിലും, ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

11. പെട്ടെന്ന് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിർത്തുക. പേശികളിൽ ചെറിയ വേദന ഉണ്ടാകുന്നത് സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ പെട്ടെന്ന് വേദന ഉണ്ടാകുന്നത് സാധാരണമല്ല.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കും?

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്ന ചില ഗുണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇൻസുലിൻ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയുന്നു.
• പേശികളെയും എല്ലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
• ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• അത് ശരീരത്തിന് പുതിയ ഊർജ്ജവും മനസ്സിന് സന്തോഷവും നൽകുന്നു.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.