നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർ പറയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് കുടിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വളരെയധികം വിഷമിക്കുന്നുണ്ടാകാം, അല്ലേ? "ഇപ്പോൾ ഞാൻ എന്ത് കഴിക്കണം?", "ഇത് കഴിക്കാൻ നല്ലതാണോ?", "ഞാൻ അമിതമായി കഴിച്ചാൽ എന്റെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരുമോ?" നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ധാരാളം ചോദ്യങ്ങളുണ്ടാകാം. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ അതിന് കാരണമാകുന്ന പാർശ്വഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാനും കഴിയും.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ഊർജ്ജവും നൽകുന്നതും, വയറു നിറയുന്നതും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമാണ് നല്ല ഭക്ഷണക്രമം. ഈ കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.
കാർബ് കൗണ്ടിംഗ് എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര, അന്നജം, നാരുകൾ എന്നിവയാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യങ്ങൾ (അരി, റൊട്ടി), പഴങ്ങൾ, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരം ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഗ്ലൂക്കോസാക്കി മാറ്റുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം, മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തേക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഏറ്റവും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു എന്നാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണൽ. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഈ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ഈ രീതി സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
ഇൻസുലിൻ എടുക്കുന്ന പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി ഈ രീതി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവിന് അനുസൃതമായി ഇൻസുലിൻ ഡോസ് ക്രമീകരിക്കാം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്രാമിലാണ് അളക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നോക്കുക, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആകെ അളവ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. പൊതുവേ, ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് 45-60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന് 15-20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പക്ഷേ ഒരു കാര്യം ഓർക്കുക. എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുപോലെയല്ല. പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങൾ. കാരണം, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പഞ്ചസാര നമ്മുടെ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കോ ഡയറ്റീഷ്യനോ നിങ്ങൾക്കായി ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും.
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എന്താണ്?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ, ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI) എന്നൊരു മൂല്യവുമുണ്ട്. ഒരു ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നുവെന്ന് ഈ സംഖ്യ അളക്കുന്നു. ഈ സൂചിക 0 മുതൽ 100 വരെയാണ്.
- ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരം വളരെ വേഗത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ.
- കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുകയും ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവയിൽ സാധാരണയായി നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലാണ്.
കുറഞ്ഞ GI ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഒരു തികഞ്ഞ അളവുകോലല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞ GI ഉള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കലോറിയുടെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അതിനൊപ്പം എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതും ഇത് കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സൂപ്പർഫുഡുകൾ
പ്രമേഹത്തിൽ നിന്നും മറ്റ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും നമ്മെ സംരക്ഷിക്കുന്ന നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
| ഭക്ഷണ തരം | പ്രത്യേക സവിശേഷതകളും നിർദ്ദേശങ്ങളും |
|---|---|
| കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ (ചീര, ഗോട്ടു കോല, മുകുനുവെന്ന, കങ്കുൻ) | ഇവയിൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവാണ്, പക്ഷേ പോഷകമൂല്യം കൂടുതലാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ ജിഐ മൂല്യവും ഇവയിലുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം എന്ന ധാതുവും ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. |
| പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ സരസഫലങ്ങളും പഴങ്ങളും (സ്ട്രോബെറി, പേരക്ക, നെക്റ്ററൈൻ) | മധുരമുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ കൊതിക്കുമ്പോൾ ഇതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവയിൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ ജിഐ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. |
| എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, ട്യൂണ, മത്തി, മത്തി) | ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ മത്സ്യങ്ങളിലെ ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. അവ ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്നും പ്രമേഹ റെറ്റിനോപ്പതിയിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നതിനുപകരം , ഗ്രിൽ ചെയ്യുക, ബേക്ക് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കുക. |
| നട്സ് (നിലക്കടല, ബദാം, കശുവണ്ടി) | പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറവാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളെ വയറു നിറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. |
| തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ (തവിട് അരി, സോർഗം, ഓട്സ്) | ബ്രെഡും പാസ്തയും വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബലിൽ "whole" എന്ന വാക്കുകൾ നോക്കുക. വെളുത്ത ബ്രെഡിനേക്കാളും വെളുത്ത അരിയേക്കാളും ഇവയിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. കുറഞ്ഞ GI യും ഇവയിലുണ്ട്. അതിനാൽ, അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. |
| മധുരക്കിഴങ്ങ് | ഉരുളക്കിഴങ്ങിനേക്കാൾ മധുരക്കിഴങ്ങ് നല്ലതാണ്. ഇവയിൽ നാരുകളും വിറ്റാമിൻ എയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. മുകളിൽ അല്പം കറുവപ്പട്ട വിതറാൻ ശ്രമിക്കുക. കറുവപ്പട്ട ശരീരത്തിന് ഇൻസുലിൻ നന്നായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. |
| പയർവർഗ്ഗ വിത്തുകൾ (പയർ, കടല, പയർ, ചെറുപയർ) | ഇവ ഹൃദയത്തിനും പ്രമേഹത്തിനും നല്ലതാണ്. കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഇവ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ടിന്നിലടച്ചവയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, അധിക ഉപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ നന്നായി കഴുകുക. |
| പാലും തൈരും | പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലെ വിറ്റാമിൻ ഡി ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കും. പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ തൈരും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. |
| സിട്രസ് പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, ഓറഞ്ച്) | ഇവ വിറ്റാമിൻ സി ലഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്.പക്ഷേ ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പഴം മുഴുവനായും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം പഴത്തിലെ നാരുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. |
മുന്തിരിപ്പഴത്തെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേക മുന്നറിയിപ്പ്!
മുന്തിരിപ്പഴം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അൽപ്പം ശ്രദ്ധിക്കണം, കാരണം ഇത് ചില മരുന്നുകളുമായി ഇടപഴകാം. പ്രത്യേകിച്ച്, റിപ്പാഗ്ലിനൈഡ് പോലുള്ള പ്രമേഹ മരുന്നുകളുമായി ഇത് ഇടപഴകാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വളരെ കുറയാൻ കാരണമാകും (ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ).
ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് താഴെ പറയുന്ന മരുന്നുകളുമായും പ്രതിപ്രവർത്തിക്കുന്നു:
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന് അറ്റോർവാസ്റ്റാറ്റിൻ (ലിപിറ്റർ), സിംവാസ്റ്റാറ്റിൻ (സോകോർ).
- നിഫെഡിപൈൻ (പ്രോകാർഡിയ) പോലുള്ള രക്തസമ്മർദ്ദ മരുന്നുകൾ.
അതിനാൽ, മുന്തിരിപ്പഴം കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളെ ഇത് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
- നാരുകൾ അടങ്ങിയതും, ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ (മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ) എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണലും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും (ജിഐ) മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായിക്കും.
- പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് (വെളുത്ത ബ്രെഡ്, കേക്കുകൾ) എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ (വെള്ള ബ്രെഡ്, കേക്കുകൾ) കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.
- മുന്തിരിപ്പഴം പോലുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളുമായി ഇടപഴകിയേക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക