ഭക്ഷണത്തിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമോ? ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ)യെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ പലപ്പോഴും 'കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്' എന്ന വാക്ക് കേൾക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുപോലെയാണോ? ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, അരി കഴിക്കുന്നതിലും കടല കഴിക്കുന്നതിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്ന രീതി വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇന്ന് നമ്മൾ ആ വ്യത്യാസം കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു അളവുകോലിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു. ഇതിനെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്ന ചുരുക്കത്തിൽ ജിഐ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI) എന്താണ്?

വളരെ ലളിതം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണം എത്ര വേഗത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കറിയാവുന്ന "പഞ്ചസാര" ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും അത് കഴിച്ചതിനുശേഷം രക്തത്തിൽ ചേർക്കപ്പെടുന്നുവെന്നും കാണിക്കുന്ന ഒരു അളവുകോലാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI).

ഒരു കാറിൽ പെട്രോൾ നിറയ്ക്കുന്നത് പോലെ ഒന്ന് സങ്കൽപ്പിച്ചു നോക്കൂ. ചിലതരം ഗ്യാസോലിൻ പെട്ടെന്ന് കത്തുകയും കാറിന് തൽക്ഷണം വൈദ്യുതി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ചിലത് പതുക്കെ കത്തുകയും വളരെക്കാലം വൈദ്യുതി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഭക്ഷണം അങ്ങനെയാണ്.

1 മുതൽ 100 ​​വരെയുള്ള സ്കെയിലിലാണ് ജിഐ മൂല്യം അളക്കുന്നത്.

• ഉയർന്ന ജി.ഐ (70 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ) ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയരാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കുറഞ്ഞ ജി.ഐ (55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്) ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായും സ്ഥിരതയോടെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ ജിഐ മൂല്യം അറിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉപകാരപ്രദമായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രമേഹമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

നമ്മുടെ ശരീരം ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിച്ച് നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുമ്പോൾ, ഇൻസുലിൻ വളരെയധികം ജോലി ചെയ്യേണ്ടിവരും. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞ GI മൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഈ അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

കുറഞ്ഞ, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന GI മൂല്യങ്ങൾ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

ശരി, ഇനി ഈ ലോ, മീഡിയം, ഹൈ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം. ഈ പട്ടിക നോക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ആശയം ലഭിക്കും.

ഒരു ഭക്ഷണത്തിന്റെ ജിഐ മൂല്യം മാറുമോ?

അതെ, കഴിയും. ഭക്ഷണ ലേബലിലെ ജിഐ മൂല്യം എല്ലായ്പ്പോഴും നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഒരേ രീതിയിൽ ബാധിക്കണമെന്നില്ല. അതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.

• പാചക രീതി: അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാ. പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്) പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻസുലിൻ (GI) വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതുപോലെ, എണ്ണ, നാരുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ, വിനാഗിരി പോലുള്ള അസിഡിറ്റി ഉള്ള ഒരു ഘടകം എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻസുലിൻ (GI) കുറയ്ക്കും.
• പഴുത്തതിന്റെ അളവ്: ഒരു പഴം, ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു വാഴപ്പഴം, പൂർണ്ണമായും പാകമാകുമ്പോൾ, അതിന്റെ മധുരം വർദ്ധിക്കുകയും അതിന്റെ ജി.ഐ മൂല്യവും വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഭക്ഷണങ്ങൾ ജോടിയാക്കൽ: ഉയർന്ന ജിഐ മൂല്യമുള്ള അരി കഴിക്കുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞ ജിഐ മൂല്യമുള്ള പയർ, പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം പോലുള്ള പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൂടുതലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുമ്പോൾ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ജിഐ മൂല്യം കുറയുന്നു.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും (GI) ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡും (GL) തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

GI യെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ നമ്മൾ കേൾക്കുന്ന മറ്റൊരു പദമാണ് Glycemic Load (GL) . രണ്ടും തമ്മിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ:

• ഒരു ഭക്ഷണം രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയായി മാറുന്ന വേഗതയെ മാത്രമാണ് GI (ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക) സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. അത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ "ഗുണനിലവാരം" ആണ്.
• നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെയാണ് GL (ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്) സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

ഒരു ഉദാഹരണം നോക്കാം: തണ്ണിമത്തന് താരതമ്യേന ഉയർന്ന GI ഉണ്ട്. എന്നാൽ നമ്മൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന ഒരു കഷ്ണം തണ്ണിമത്തനിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറവായതിനാൽ, അതിന് കുറഞ്ഞ GL ഉണ്ട്. അതായത് ഒരു കഷ്ണം തണ്ണിമത്തൻ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ വലിയ രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോനട്ട് വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അതിന്റെ ജിഐ മൂല്യവും ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ അതിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച മാവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, അതിന്റെ ജിഎൽ മൂല്യവും വളരെ ഉയർന്നതാണ്.

അതായത്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ തരം. ഉയർന്ന GI മൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം പോലും വളരെ ചെറിയ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ വളരെ ചെറിയ ഫലമേ ഉണ്ടാകൂ.

കുറഞ്ഞ GI ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

കുറഞ്ഞ GI ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും:

• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനോ കുറയ്ക്കാനോ സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• പ്രമേഹ സാധ്യത നിയന്ത്രിക്കാനോ കുറയ്ക്കാനോ സഹായിക്കുന്നു.
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

പക്ഷേ ഒരു കാര്യം ഓർക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട ഒരേയൊരു ഘടകം GI മൂല്യം മാത്രമല്ല. കുറഞ്ഞ GI മൂല്യം ഉള്ളതുകൊണ്ട് മാത്രം ഭക്ഷണത്തിന് 100% ആരോഗ്യകരമാകണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സിന് ഓട്‌സിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ GI മൂല്യം ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, ഓട്‌സിന് പോഷകമൂല്യം വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, കലോറി എന്നിവ പരിഗണിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഉപദേശം നൽകാൻ കഴിയും.