സസ്യ എണ്ണയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മളിൽ മിക്കവരും കടയിലെ വലിയ കുപ്പി എണ്ണയെക്കുറിച്ചാണ് ഓർമ്മ വരുന്നത്, അല്ലേ? വീട്ടിൽ കൊണ്ടുവന്ന് എന്തെങ്കിലും വറുക്കാനോ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാനോ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഈ എണ്ണയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ആഴത്തിൽ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? വാസ്തവത്തിൽ, 'സസ്യ എണ്ണ' എന്നത് വളരെ വിശാലമായ ഒരു വിഷയമാണ്. അതിനാൽ ഇന്ന്, ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ എണ്ണകൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നും അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ ശരിയായി ഉൾപ്പെടുത്താമെന്നും നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.
ആദ്യം, ഈ 'സസ്യ എണ്ണ' എന്താണെന്ന് നോക്കാം?
ഈ പേര് കേൾക്കുമ്പോൾ, പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് മാത്രം ഉണ്ടാക്കുന്ന എണ്ണയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അത് സത്യമല്ല. പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന നിരവധി തരം എണ്ണകളുടെ ഒരു ശേഖരമാണ് സസ്യ എണ്ണ. ഇവ വിവിധ പാചക ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, സോയാബീൻ ഓയിൽ എന്നിങ്ങനെ നിരവധി തരങ്ങളുണ്ട്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം , എണ്ണ എത്ര ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും, അത് മിതമായി ഉപയോഗിക്കണം എന്നതാണ് , കാരണം ഈ എണ്ണകളെല്ലാം ഉയർന്ന കലോറിയും പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പും ചേർന്നതാണ്.
അതുകൊണ്ട് എണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കൊഴുപ്പുകളുടെ തരങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് അൽപ്പം പഠിക്കാം. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്.
| കൊഴുപ്പിന്റെ തരം | ഇത് ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു | എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്? |
|---|---|---|
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് (പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) | ഇവ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം. | മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ഉദാ: വെണ്ണ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്), വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ. |
| ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് (ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്സ്) | ഇവയാണ് ഏറ്റവും മോശം തരം കൊഴുപ്പുകൾ. അവ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കഴിയുന്നത്ര അവ ഒഴിവാക്കണം. | പായ്ക്ക് ചെയ്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, അധികമൂല്യ. |
| മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് (ഏകപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) | ഇവ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകളാണ്. ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (HDL) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവയെ ഒമേഗ-9 എന്നും വിളിക്കുന്നു. | ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, നിലക്കടല ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ. |
| പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് (പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ) | ഇതും ഒരു തരം "നല്ല" കൊഴുപ്പാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. അവ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം, കൊളസ്ട്രോൾ മെറ്റബോളിസം, വിറ്റാമിനുകളുടെ (എ, ഡി, ഇ, കെ) ആഗിരണം എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു. | സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ, മത്സ്യ എണ്ണ, വാൽനട്ട്. |
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു എണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും കുറവും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലും ഉള്ള ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.
ഈ എണ്ണ എങ്ങനെയാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്?
ഇതും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതാണ്. ചില എണ്ണകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഒലിവ് ഓയിലിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒലിവ് പൊടിച്ച് അവയിൽ നിന്ന് വരുന്ന എണ്ണ ഫിൽട്ടർ ചെയ്യുക.
എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് പല എണ്ണകളും അവ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. സാധാരണയായി പിന്തുടരുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:
1. എണ്ണ വേർതിരിച്ചെടുക്കൽ: വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് എന്നിവ നന്നായി പൊടിച്ച് എണ്ണ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ, എണ്ണ പൂർണ്ണമായും വേർതിരിക്കാൻ രാസവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
2. ശുദ്ധീകരണം: അടുത്തതായി, അനാവശ്യമായ വസ്തുക്കൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഈ എണ്ണയിൽ വിവിധ വസ്തുക്കൾ ചേർക്കുന്നു (ഉദാ. എണ്ണയ്ക്ക് സോപ്പ് ഘടന നൽകുന്ന വസ്തുക്കൾ).
3. ബ്ലീച്ചിംഗ്: എണ്ണ ചൂടാക്കി പ്രത്യേക ഫിൽട്ടറിംഗ് ഏജന്റുകളുമായി കലർത്തുന്നു. എണ്ണയിൽ നിന്ന് ആവശ്യമില്ലാത്ത നിറവും മാലിന്യങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
4. ദുർഗന്ധം അകറ്റൽ: ഒടുവിൽ, എണ്ണ ഉയർന്ന താപനിലയിൽ (ഏകദേശം 250 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്) ചൂടാക്കുകയും ശേഷിക്കുന്ന എല്ലാ മാലിന്യങ്ങളും അനാവശ്യ ദുർഗന്ധങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യാൻ നീരാവി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനുശേഷം മാത്രമേ ഈ എണ്ണ പായ്ക്ക് ചെയ്ത് നമ്മുടെ അടുക്കളകളിൽ എത്തിക്കുകയുള്ളൂ.
സസ്യ എണ്ണ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇത് മിതമായി കഴിക്കണം. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ തുടർന്നും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, ഓട്ടോഇമ്മ്യൂൺ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കും. കൂടാതെ, ഈ മോശം കൊഴുപ്പുകൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
നമുക്ക് എണ്ണ വിവേകത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം!
നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. പ്രോട്ടീനിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും ഗ്രാമിന് 4 കലോറി ഉള്ളപ്പോൾ, കൊഴുപ്പിൽ ഗ്രാമിന് 9 കലോറി ഉണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ പോലും ഉയർന്ന കലോറിയുണ്ടെന്നാണ്. പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 25%-35% ൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ലഭിക്കരുത്.
പരിഗണിക്കേണ്ട മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം, "കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്. രുചി നിലനിർത്താൻ ഇവയിൽ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ചേർക്കാറുണ്ട്, അതിനാൽ അവ ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനല്ല.
ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുള്ള എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒലിവ് ഓയിൽ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, ഒലിവ് ഓയിലിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഇ, ഡി, കെ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയും വളരെ പ്രധാനമാണ്!
എണ്ണ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ. നമ്മൾ എല്ലാം ഡീപ്പ്-ഫ്രൈ ചെയ്തു ശീലിച്ചവരാണ്. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് നമ്മൾ അമിതമായി എണ്ണ വലിച്ചെടുക്കുന്നു. പകരം, അല്പം എണ്ണ ചേർത്ത് വഴറ്റുന്നത് പോലുള്ള രീതികൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.
മറ്റൊരു കാര്യം, ഉയർന്ന താപനിലയിൽ എണ്ണ തുടർച്ചയായി ചൂടാക്കുമ്പോൾ, ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ദോഷകരമായ കണികകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇവ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ചർമ്മ കാൻസർ പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, ഉയർന്ന താപനിലയിൽ വറുക്കാൻ അനുയോജ്യമെന്ന് പറയപ്പെടുന്ന എണ്ണകൾ പോലും പരിമിതമായ അളവിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ.
പാചകത്തിന് മാത്രമല്ല, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- എല്ലാ എണ്ണകളും ഒരുപോലെയല്ല. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്കും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾക്കും പകരം, ഒലിവ്, കനോല, സൂര്യകാന്തി തുടങ്ങിയ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- എത്ര ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും, എല്ലാ എണ്ണകളിലും കലോറി കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ അവ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി പ്രധാനമാണ്. കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക, വഴറ്റൽ പോലുള്ള രീതികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- "കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിട്ടുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക; അവയിൽ പഞ്ചസാരയോ ഉപ്പോ കൂടുതലായിരിക്കാം.
- ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചും എണ്ണ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക