നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം എത്രയാണ്? നമുക്ക് തീർച്ചയായും കണ്ടെത്താം!

"ഓ, ഞാൻ തടിച്ചതാണോ..." "എന്റെ സുഹൃത്തിനെപ്പോലെ മെലിഞ്ഞിരിക്കാൻ എനിക്ക് എത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കണം?" "എന്റെ ഉയരത്തിന് ഈ ഭാരം അനുയോജ്യമാണോ?"... ഇതുപോലുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടോ? നാമെല്ലാവരും നമ്മുടെ ഭാരത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ മിക്കപ്പോഴും, നമ്മൾ സ്കെയിലിലെ സംഖ്യ നോക്കി വിഷമിക്കുകയോ മറ്റൊരാളുമായി സ്വയം താരതമ്യം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, "ആദർശ ഭാരം" അല്ലെങ്കിൽ "ആദർശ ഭാരം" എന്നത് വെറുമൊരു സംഖ്യയല്ല. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് പറയുന്നതുമായ കഥയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്.

ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാര പരിധി ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ ഡോക്ടർമാർ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ ഭൂപടം പോലെയാണ്.

• പ്രായം: പ്രായമാകുന്തോറും നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. ഹോർമോണുകളും മാറുന്നു. ഈ കാര്യങ്ങൾ ശരീരഭാരത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.
• ലിംഗഭേദം: പൊതുവേ, പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ അസ്ഥികളുടെയും പേശികളുടെയും പിണ്ഡമുണ്ട്. അതിനാൽ, ഒരേ പ്രായവും ഉയരവുമാണെങ്കിൽ പോലും, ഒരു പുരുഷന് സ്ത്രീയേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ ഭാരം ഉണ്ടാകാം.
• ഉയരം: ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ ഉയരം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവും വർദ്ധിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാര പരിധിയും വർദ്ധിക്കുന്നു.
• മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും മരുന്നുകളും: ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും (ഉദാ. തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ) ചില മരുന്നുകളും (ഉദാ. കോർട്ടികോസ്റ്റീറോയിഡുകൾ, ചില മാനസികരോഗ മരുന്നുകൾ) ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള അമിതമായ സമ്മർദ്ദം പോലുള്ള കാര്യങ്ങളും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും (ഉദാ. കാൻസർ, ദഹനനാളത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകും.
• ശരീരഘടന: ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൊഴുപ്പ്, പേശി, അസ്ഥി, വെള്ളം എന്നിവയാൽ നിർമ്മിതമാണ്. ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരേ ഉയരവും പ്രായവുമാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടായിരിക്കും. അതിനാൽ, അയാൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് മറ്റേ വ്യക്തിയെക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഭാരം ഉണ്ടാകാം. പേശികൾക്ക് കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ ഭാരം കൂടുതലാണ് . പക്ഷേ അത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാരമാണ്.
• ജനിതകശാസ്ത്രം: നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ വയറു നിറയുന്നു, വിശപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെയും ജനിതകശാസ്ത്രം ബാധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ചില ആളുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂടുന്നത്, മറ്റുള്ളവർക്ക് ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം എങ്ങനെ അളക്കാം? ബിഎംഐ മാത്രം മതിയോ?

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം സംബന്ധിച്ച് ഒരു ധാരണ ലഭിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഈ രീതികളൊന്നും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് പൂർണ്ണമായ ഒരു ചിത്രം നൽകുന്നില്ല. ഇവ അടിസ്ഥാന പരിശോധനകൾ മാത്രമാണ്.

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംഐ)

നമ്മളെല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുള്ള ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ രീതിയാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരമുണ്ടോ എന്ന് കാണാനുള്ള ലളിതമായ ഒരു കണക്കുകൂട്ടലാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം (കിലോഗ്രാമിൽ) നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന്റെ വർഗ്ഗം (മീറ്ററിൽ) കൊണ്ട് ഹരിച്ചാണ് നിങ്ങളുടെ ബിഎംഐ കണക്കാക്കുന്നത്. ഒരു ഓൺലൈൻ `ബിഎംഐ കാൽക്കുലേറ്റർ` ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും.

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ബിഎംഐയെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെ മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കി തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ്

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കണക്കാക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു അളവുകോലാണ്, കാരണം അടിവയറ്റിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് വിസറൽ കൊഴുപ്പ്, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

• പുരുഷന്മാർ: അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 40 ഇഞ്ചിൽ താഴെയായിരിക്കണം.
• ഗർഭിണികളല്ലാത്ത സ്ത്രീകൾ: അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 35 ഇഞ്ചിൽ താഴെയായിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് അളക്കാൻ: നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് ടേപ്പ് അളവ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് എല്ലിന് തൊട്ടു മുകളിലായി, പൊക്കിൾക്കൊടിക്ക് കുറുകെ വയ്ക്കുക. ടേപ്പ് അളവ് മുറുക്കുകയോ അയവുവരുത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. ശ്വാസം വിട്ടതിനുശേഷം അളവ് എടുക്കുക.

മറ്റ് രീതികൾ: WHR ഉം WHtR ഉം

• അരക്കെട്ട്-ഇടതുരപ്പിന്റെ അനുപാതം (WHR): അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവിനെ ഇടുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും വിശാലമായ ബിന്ദുവിലെ ചുറ്റളവ് കൊണ്ട് ഹരിച്ചാണ് ഈ അനുപാതം കണക്കാക്കുന്നത്.
• അരക്കെട്ട്-ഉയരം അനുപാതം (WHtR): ഇത് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവിനെ ഉയരം കൊണ്ട് ഹരിച്ചതിന്റെ ഫലമാണ്. ഇവിടെ ലളിതമായ നിയമം ഇതാണ്, "നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന്റെ പകുതിയിൽ താഴെയായിരിക്കണം."

ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഈ രീതികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് WHtR-ന്, ഭാവിയിലെ ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതകൾ BMI-യെക്കാൾ കൃത്യമായി പ്രവചിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്.

ശരീര ഘടന വിശകലനം

ഇത് കുറച്ചുകൂടി പുരോഗമിച്ച ഒരു രീതിയാണ്. `ഡ്യുവൽ എക്സ്-റേ അബ്സോർപ്റ്റിയോമെട്രി (DXA)` പോലുള്ള ഒരു സ്കാൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, പേശികളുടെ അളവ്, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത എന്നിവ വെവ്വേറെ കൃത്യമായി അളക്കാൻ കഴിയും.

ശരി, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെയാണ് ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാൻ കഴിയുക?

ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം. രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു "ഡയറ്റ്" അല്ല ഇതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ദീർഘകാല ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു യാത്രയാണിത്. ക്വിക്ക്-ഫിക്സ് രീതികൾ ശരീരഭാരം വേഗത്തിൽ തിരികെ വരാൻ മാത്രമേ സഹായിക്കൂ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ...

• കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ കുറവാണ്. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും കഴിയുന്നത്ര പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കഴിക്കുക: ഇവ നിങ്ങളുടെ വയർ നിറഞ്ഞതായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, എണ്ണ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക: വയറു നിറയുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തി മിതമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
• കൂടുതൽ നീങ്ങുക, കൂടുതൽ നടക്കുക: പ്രതിദിനം നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ചുവടുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടര മണിക്കൂറെങ്കിലും വേഗതയുള്ള നടത്തം പോലുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരോദ്വഹനം) ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഓഫീസിൽ ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റ് മണിക്കൂറിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും അൽപ്പം നടക്കുക.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ...

അമിതഭാരമുള്ളവർക്ക് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതും ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. ഇതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികളും ഉണ്ട്.

• കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധവും ഉയർന്ന കലോറിയുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: നിലക്കടല വെണ്ണ, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ തൈര്, മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിവ പോലുള്ളവ.
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, രണ്ടോ മൂന്നോ ചെറിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• ദ്രാവക കലോറികൾ: പോഷകസമൃദ്ധമായ പഴങ്ങളും തൈരും ചേർത്ത സ്മൂത്തി പോലുള്ള ഒരു പാനീയം വയറു നിറയാതെ തന്നെ കലോറി ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
• ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക: ഇവ പേശികളെ വളർത്താനും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

നീ എന്ത് ചെയ്താലും അത് രസകരമായി ചെയ്യൂ. ഒരു സുഹൃത്തിനോടൊപ്പം നടക്കാൻ പോകൂ, കുടുംബത്തോടൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യൂ. അപ്പോൾ അത് ഒരു ജോലിയായിരിക്കില്ല, അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറും.