നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണോ? അതോ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ എന്തുതന്നെ ചെയ്താലും, ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണമെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു കാറിൽ നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഇന്ധനം ആവശ്യമാണെന്ന് ഇത് പോലെയാണ്. ഈ കലോറി കഥ എന്തിനെക്കുറിച്ചാണെന്ന് നമുക്ക് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താം.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
എന്താണ് കലോറി? അത് നമുക്ക് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു കലോറി എന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു യൂണിറ്റാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതുമായ എല്ലാം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ശ്വസിക്കാൻ, നമ്മുടെ ഹൃദയം മിടിക്കാൻ, നടക്കാൻ, ചിന്തിക്കാൻ, ചുരുക്കത്തിൽ, നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാത്തിനും ആവശ്യമായത് ഈ ഊർജ്ജമാണ്. ഒരു കാർ ഓടിക്കാൻ ഗ്യാസോലിൻ ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യാൻ കലോറി ആവശ്യമാണ്.
നോക്കൂ, ഇവിടെ ഒരു ലളിതമായ സമവാക്യമുണ്ട്:
- നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറികൾ > ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറികൾ = ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറികൾ നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്ന കലോറികൾ = ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ.
- നിങ്ങൾ അകത്താക്കുന്ന കലോറി = കത്തിക്കുന്ന കലോറി = ഭാരം അതേപടി തുടരുന്നു.
അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കലോറിയുടെ എണ്ണത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എന്താണ്?
ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് പ്രധാനമായും പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
1. പ്രായം
പ്രായമാകുന്തോറും നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. അതായത് നമ്മുടെ ശരീരം ഊർജ്ജം കത്തിക്കുന്നതിന്റെ നിരക്ക് കുറയുന്നു. തൽഫലമായി, നമ്മൾ ചെറുപ്പമായിരുന്നതിനേക്കാൾ പ്രായം കൂടുമ്പോൾ നമുക്ക് കുറഞ്ഞ കലോറി മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.
2. ലിംഗഭേദം )
പുരുഷന്മാർക്ക് സാധാരണയായി സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്. ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം പുരുഷന്മാർക്ക് വലിപ്പക്കൂടുതലും താരതമ്യേന ഉയർന്ന പേശികളുമാണ് എന്നതാണ്. പേശികൾ കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
3. പ്രവർത്തന നില
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം. ദിവസം മുഴുവൻ കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ കലോറി മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. എന്നാൽ ദിവസം മുഴുവൻ നടക്കുകയും ഓടുകയും ചാടുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്. കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നമുക്ക് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ എണ്ണത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ഏകദേശ ധാരണ ലഭിക്കട്ടെ.
താഴെയുള്ള പട്ടിക നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണെന്ന് ഏകദേശം മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഇത് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയല്ല . കാരണം ഒരേ പ്രായത്തിലും ഉയരത്തിലുമുള്ള രണ്ട് ആളുകൾക്ക് പോലും വ്യത്യസ്ത ഉപാപചയ നിരക്കുകൾ ഉണ്ടാകാം. അതിനാൽ ഇത് ഒരു ഗൈഡായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
| വിഭാഗം | പ്രായം (വർഷങ്ങൾ) | ഉദാസീനമായ | മിതമായി സജീവം | സജീവം |
|---|---|---|---|---|
| കുട്ടികൾ (രണ്ട് കക്ഷികൾക്കും) | 2-3 | 1,000 ഡോളർ | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| സ്ത്രീകൾ | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 ഡോളർ | 2,000 രൂപ | 2,400 രൂപ | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 രൂപ | |
| 31-50 | 1,800 ഡോളർ | 2,000 രൂപ | 2,200 രൂപ | |
| 51+ | 1,600 രൂപ | 1,800 ഡോളർ | 2,000-2,200 | |
| പുരുഷന്മാർ | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 ഡോളർ | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില കൃത്യമായി എന്താണ്?
- ഉദാസീനമായ ജോലി: സാധാരണ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമെ പ്രത്യേക വ്യായാമമൊന്നും ചെയ്യാത്ത ആളുകളെയാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസം മുഴുവൻ ഓഫീസ് കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരാൾ.
- മിതമായ രീതിയിൽ സജീവം: ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1.5 മുതൽ 3 മൈൽ (2.4 - 4.8 കിലോമീറ്റർ) നടത്തത്തിന് തുല്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരെയാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
- സജീവം: ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പ്രതിദിനം 3 മൈലിൽ (4.8 കിലോമീറ്റർ) കൂടുതൽ നടക്കുന്നതിന് തുല്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരെയാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. പതിവായി സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ദിവസവും കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ. ഇതിനെയാണ് കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നത് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകത 2000 കലോറിയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1500 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്താൽ, ദിവസാവസാനം നിങ്ങൾക്ക് 500 കലോറിയുടെ കുറവ് അനുഭവപ്പെടും. ഈ കുറവ് നികത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയും. കാലക്രമേണ, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.
എന്നാൽ ഇതുപോലുള്ള ഒരു ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക . പെട്ടെന്ന് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നത് പോഷകാഹാരക്കുറവിന് കാരണമാകും. സുരക്ഷിതമായും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിലും ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതായത് നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
എന്നാൽ ഇതിനർത്ഥം ജങ്ക് ഫുഡ്, എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണം, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം എന്നിവ ധാരാളം കഴിക്കുക എന്നല്ല. അങ്ങനെ ചെയ്താൽ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും കൊളസ്ട്രോൾ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായോ സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഓർമ്മിക്കുക, ഇത് കലോറി എണ്ണുന്നത് മാത്രമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ആ കലോറി ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും കൂടിയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പഴങ്ങളിൽ നിന്നും നട്സിൽ നിന്നും 200 കലോറി ലഭിക്കുന്നത് ഒരു ബാർ ചോക്ലേറ്റിൽ നിന്ന് 200 കലോറി ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ മികച്ചതാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രായം, ലിംഗഭേദം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ കഴിക്കേണ്ടതുള്ളൂ (ഒരു കലോറി കമ്മി). ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ഒരു കലോറി മിച്ചം).
- കലോറിയുടെ എണ്ണം പോലെ തന്നെ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷക മൂല്യവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. പോഷകമൂല്യമില്ലാത്ത ശൂന്യമായ കലോറികൾ, അതായത് ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- മുകളിലുള്ള പട്ടിക ഒരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം അറിയണമെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിലോ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക . അത് ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതവും കൃത്യവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.