വീട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ സാധനം എടുക്കാൻ കുനിയുമ്പോൾ 'ടക്ക്' എന്ന ശബ്ദത്തോടെ വരുന്ന നടുവേദന... അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ പുറം മരവിച്ചതുപോലെ തോന്നൽ... ഇവ നിങ്ങൾക്കും പരിചിതമാണോ? നടുവേദന പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉണ്ടാകുന്ന ഒന്നാണെന്നും അത് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നും പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, അത് നിയന്ത്രിക്കാൻ നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. നമ്മുടെ മിക്ക നടുവേദനകൾക്കും കാരണം നമ്മൾ അറിയാതെ ചെയ്യുന്ന തെറ്റായ ശീലങ്ങൾ, വ്യായാമക്കുറവ്, കാലക്രമേണ നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിനുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകൾ എന്നിവയാണ്. നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന് കേടുവരുത്തുന്ന ഈ മോശം ശീലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്നും ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്താമെന്നും നോക്കാം.
ശീലം #1: വാരാന്ത്യത്തിൽ "ഹീറോ" ആകാൻ പോകുന്നു
ആഴ്ച മുഴുവൻ ഓഫീസ് കസേരയിൽ ഇരുന്ന് വാരാന്ത്യത്തിൽ പെട്ടെന്ന് ധാരാളം ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുമ്പോഴാണ് പലപ്പോഴും നടുവേദന ഉണ്ടാകുന്നത്. ഒന്നാലോചിച്ചു നോക്കൂ, വാരാന്ത്യത്തിൽ സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം ക്രിക്കറ്റ് കളിക്കാൻ പോകുകയോ, വീട്ടിലെ ഗാരേജ് വൃത്തിയാക്കാൻ തുടങ്ങുകയോ, പൂന്തോട്ടത്തിൽ മണ്ണ് കുഴിച്ച് ചെടികൾ നടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് നടുവേദന ഉണ്ടാകാറുണ്ട്.
ഇതിനെ 'വീക്കെൻഡ് വാരിയർ' സിൻഡ്രോം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതായത്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വ്യായാമം നൽകാതിരിക്കുകയും പിന്നീട് വാരാന്ത്യത്തിൽ പെട്ടെന്ന് വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. യാതൊരു പരിശീലനവുമില്ലാതെ ഒരു അത്ലറ്റാകാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെയാണിത്. ഫലം നിങ്ങളുടെ മുതുകിന് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നതാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ തടയാം?
നടുവേദനയ്ക്ക് ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം പതിവ് വ്യായാമമാണ് . പ്രത്യേകിച്ച് കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതായത് നമ്മുടെ വയറിനും പുറകിനും ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ. വയറിന്റെ ഇരുവശത്തുമായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ചരിഞ്ഞ പേശികൾ, പുറം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഒരു ലളിതമായ നുറുങ്ങ്: ഒരു വായു നിറയ്ക്കാവുന്ന വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പോലെ, കസേരയ്ക്ക് പകരം അതിൽ ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാനും അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ശീലം #2: ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ്
പുറം വേദനയ്ക്ക് പ്രധാന കാരണം ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ തെറ്റായി കുനിയുന്നതാണ്. നമ്മളിൽ മിക്കവാറും എല്ലാവരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റാണിത്. ശരിയായി ഭാരം ഉയർത്താൻ ശീലിച്ചാൽ 90% പുറം പ്രശ്നങ്ങളും തടയാൻ കഴിയും.
ഭാരോദ്വഹന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വയറിന് വ്യായാമം നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകിന് നല്ല പിന്തുണ നൽകുന്നു . ഭാരോദ്വഹന സമയത്ത് നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യണമെന്നും ചെയ്യരുതെന്നും അറിയാൻ താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കാം.
| ചെയ്യേണ്ടത് | ചെയ്യരുതാത്തവ |
|---|---|
| നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക , പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ഇരിക്കുന്നതുപോലെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. | അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ട് വളയരുത്. പുറം വളയരുത്. |
| നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന വസ്തു നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക. | ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഭാരം ഉയർത്തരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ആയാസം വർദ്ധിപ്പിക്കും. |
| ഉയർത്തുന്ന വസ്തുവിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തിരിക്കുക, അതിന് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക. തിരിയുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തിരിക്കുക . | ഒരു ലോഡ് ഉയർത്തുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് വളച്ചൊടിക്കുകയോ, വളച്ചൊടിക്കുകയോ, തിരിയുകയോ ചെയ്യരുത്. |
| നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 20% ൽ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഒന്നും ഒറ്റയ്ക്ക് ഉയർത്തരുത്. സഹായം ചോദിക്കുക. | ഭാരം നിങ്ങളുടെ കക്ഷത്തിന് മുകളിലോ കാൽമുട്ടിന് താഴെയോ പിടിക്കരുത്. |
ശീലം #3: ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ബുദ്ധിശൂന്യമായ കാര്യങ്ങൾ
മാലിന്യം പുറത്തെടുക്കുക, പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക തുടങ്ങിയ ലളിതവും സാധാരണവുമായ ജോലികൾ പോലും നിങ്ങളുടെ പുറം വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ, വീണുപോയ പേനയോ പേപ്പർ ക്ലിപ്പോ എടുക്കാൻ കുനിഞ്ഞാൽ നടുവേദന ഉണ്ടാകാം.
ഇതിനു കാരണം, ഇത്തരം ലളിതമായ ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ മനസ്സ് മറ്റെവിടെയോ ആണ്. നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ അതിന് തയ്യാറല്ല. ദിവസാവസാനം, ശാരീരികമായും മാനസികമായും നമുക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോൾ, ഇത്തരം അപകടങ്ങൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുന്നു?
ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ എല്ലായ്പ്പോഴും സജീവമായി നിലനിർത്താൻ ശീലിക്കുക എന്നതാണ്.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിന് ചുറ്റും ഒരു ഇറുകിയ കോർസെറ്റ് ധരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ പുറകിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മുറുക്കുക. നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഇത് പരിശീലിച്ചാൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർത്തുമ്പോഴോ വളയുമ്പോഴോ, ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നല്ല ശക്തിയും സംരക്ഷണവും നൽകും.
ശീലങ്ങൾ #4 ഉം #5 ഉം: അനങ്ങാതെ ഇരിക്കുന്നതിന്റെ അപകടങ്ങൾ
ഓഫീസിൽ, കാറിൽ, വീട്ടിൽ ടിവിയുടെ മുന്നിൽ... നമ്മൾ ദിവസത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഇരിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പുറം അത് ഒട്ടും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നോക്കാം.
നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ കശേരുക്കൾക്കിടയിൽ ഡിസ്കുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഭാഗങ്ങളുണ്ട്. ഇവ സ്പോഞ്ച് പോലുള്ള തലയണകൾ പോലെയാണ്. നമ്മൾ ചലിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വരുന്ന മർദ്ദം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നവയാണ് ഇവ. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഡിസ്കുകൾക്ക് നല്ല രക്ത വിതരണം ഇല്ല. നമ്മൾ നടക്കുമ്പോഴും ചലിക്കുമ്പോഴും ഈ ഡിസ്കുകൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നു. നമ്മൾ നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുമ്പോൾ, ഈ ഡിസ്കുകളിലെ മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുകയും അവയിലെ പോഷക ദ്രാവകം വറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഡിസ്കുകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും പുറം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇരിക്കുന്നത് നിൽക്കുന്നതിനേക്കാളും കിടക്കുന്നതിനേക്കാളും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചെലുത്തുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് ഇരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും മോശം ആസനം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ ഡിസ്ക് ഒരു വശത്തേക്ക് വഴുതി പൊട്ടാൻ കാരണമാകും.
ഇരിക്കുന്നതിന്റെ ദോഷങ്ങൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?
- ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക. നിങ്ങൾ വാഹനമോടിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒഴികെ, എല്ലായ്പ്പോഴും ഇത് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ എഴുന്നേൽക്കുക. ഫോൺ എടുക്കുമ്പോൾ എഴുന്നേറ്റ് സംസാരിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു പുസ്തകമോ പത്രമോ വായിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മേശയിൽ ചാരി നിൽക്കുന്നതിനു പകരം കണ്ണിനു നേരെ വായിക്കുക . എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറകിന് നല്ല പിന്തുണ നൽകുന്ന ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും തറയിൽ വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ കസേരയുടെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കുക. കസേര നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിന് പിന്തുണ നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, സ്വയം എഴുന്നേൽക്കാൻ ഒരു ചെറിയ തലയിണയോ ചുരുട്ടിയ ടവ്വലോ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പേഴ്സ് പിൻ പോക്കറ്റിൽ വെച്ച് ഇരിക്കരുത്. അത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് ആയാസം നൽകും.
നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കാൻ രണ്ട് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ
1. നാലുകാലിലും നിൽക്കുക. ഇടതുകൈ നേരെ മുന്നോട്ടും വലതു കാൽ നേരെ പിന്നോട്ടും നീട്ടുക. വയറിലെ പേശികളെ മുറുക്കി ശരീരം സന്തുലിതമാക്കുക. 5-10 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇപ്പോൾ കൈകളും കാലുകളും മാറ്റുക. ഓരോ വശത്തും 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2. പുറം നേരെയാക്കി ഇരിക്കുക. തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഒരുമിച്ച് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുക. 3-5 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. 10-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നടുവേദനയ്ക്ക് എപ്പോൾ വൈദ്യോപദേശം തേടണം
സാധാരണയായി, മിക്ക നടുവേദനയും വേദനസംഹാരി കഴിച്ച് കുറച്ച് ദിവസം വിശ്രമിച്ചാൽ കുറയും. എന്നിരുന്നാലും, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും വൈദ്യോപദേശം ആവശ്യമാണ്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം:നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുകയും മൂത്രമോ മലമോ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്താൽ അത് ഒരു അടിയന്തരാവസ്ഥയാണ് . ഒരു നാഡിയിൽ അമർത്തുന്ന ഒരു ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് ആയിരിക്കാം അത്. അടുത്തുള്ള ആശുപത്രി എമർജൻസി റൂമിലേക്ക് (ETU) ഉടൻ പോകുക. സമ്മർദ്ദം എത്രയും വേഗം കുറയുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കഴിയും.
- വേദന അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് താഴേക്കോ, തുടയിലേക്കോ, കാൽമുട്ടിലേക്കോ പ്രസരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നാഡി ഞെരുക്കൽ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ ആയിരിക്കാം. ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- നടുവേദന ആവർത്തിച്ചു വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഡിസ്ക് തകരാറിന്റെ ലക്ഷണമാകാം. അതിനാൽ കൃത്യമായ കാരണം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നടുവേദന തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറിനും പുറകിനും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ (കോർ പേശികൾ) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.
- ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ ഭാവം പിന്തുടരുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, പുറം നേരെയാക്കുക, ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് ഭാരം ഉയർത്തുക.
- ദീർഘനേരം ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഓരോ 20-30 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് ശരീരം നീട്ടി നടക്കുക.
- നടുവേദന, മൂത്രശങ്ക, അല്ലെങ്കിൽ കാലുകളിലൂടെ പ്രസരിക്കുന്ന വേദന തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക, കാരണം അത് ഒരു അടിയന്തര സാഹചര്യമായിരിക്കാം.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക