ഗർഭകാലത്തെ നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ ഗർഭകാല പോസ്ചറും ശരീര മെക്കാനിക്സും

കുഞ്ഞ് ജനിക്കാൻ പോകുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്കും നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെ ഭാരമുള്ളതായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഈ സമയത്ത് പല അമ്മമാരും ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നു. കുഞ്ഞ് വളരുന്നതിനനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്താത്തതാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം. കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ച കാരണം വയറ് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം മാറുന്നു. അതിനാൽ, നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ നമ്മുടെ പുറകിലും സന്ധികളിലും കൂടുതൽ ഭാരം ചുമത്തുന്നു. എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, ഇതിന് നല്ലൊരു പരിഹാരമുണ്ട്. അതായത്, ഈ സമയത്ത് പുറം, ശരീരം എന്നിവയ്ക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കാതെ ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്തുക. ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.

എന്താണ് ഈ "ശരിയായ ഭാവം"?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നല്ല പോസ്ചർ എന്നാൽ നമ്മൾ നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും കിടക്കുമ്പോഴും നമ്മുടെ പുറം, പേശികൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന രീതിയിൽ ശരീരത്തെ സ്ഥാപിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. ഗർഭകാലത്ത് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇപ്പോൾ രണ്ട് പേർക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും നല്ലതാണ്. നല്ല പോസ്ചർ നിലനിർത്തുന്നത് നടുവേദന, തോളിൽ വേദന, കഴുത്ത് വേദന തുടങ്ങിയ നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.

നീ വളരെ നന്നായി നിൽക്കണം.

നമ്മൾ ദിവസത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും നിൽക്കുന്ന സമയത്താണ് ചെലവഴിക്കുന്നത്. അടുക്കളയിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും, കടയിൽ പോകുമ്പോഴും, ബസിൽ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോഴും. അതുകൊണ്ട് പുറകിൽ ആയാസം വരുത്താതെ നേരെ എഴുന്നേൽക്കാൻ അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ഇരിക്കാൻ വളരെ നല്ല ഒരു വഴിയാണിത്.

ഗർഭകാലത്ത് എളുപ്പത്തിൽ ക്ഷീണിതരാകുന്നതിനാൽ നമ്മൾ എപ്പോഴും ഇരിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ തെറ്റായി ഇരിക്കുന്നത് നടുവേദനയെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ പുറം നേരെയാക്കി തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കണം എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ നിതംബം കസേരയുടെ അരികിൽ തൊടുന്നതുവരെ പിന്നിലേക്ക് ഇരിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗത്തിന് അൽപ്പം ആശ്വാസം നൽകുക: നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗത്തിന്റെ പൊള്ളയിൽ ആശ്വാസം നൽകുന്നതിന് ഒരു ചെറിയ തലയിണയോ ചുരുട്ടിയ തൂവാലയോ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിനടിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇതിനെ 'ലംബർ സപ്പോർട്ട്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കത്തക്കവിധം നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ തൊടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് താഴെ ഒരു ഫുട്‌റെസ്റ്റ് വയ്ക്കുക.
• കാലുകൾ എങ്ങനെ സ്ഥാപിക്കാം: കാലുകൾ കുറുകെ വയ്ക്കരുത്. രണ്ട് കാലുകളും തറയിൽ നിരത്തി ഇരിക്കുക.
• ഒരേ സ്ഥാനത്ത് തുടരരുത്: 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കരുത്. എഴുന്നേറ്റു അൽപ്പം നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥാനം മാറ്റുക.
• എങ്ങനെ എഴുന്നേൽക്കാം: ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം കസേരയുടെ മുന്നിലേക്ക് വരിക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയാതെ നേരെ എഴുന്നേൽക്കുക.

നിങ്ങൾ ഒരു ഓഫീസിലാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കസേരയും മേശയും നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമാകുന്ന തരത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സ്വിവൽ കസേരയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ തിരിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഒരു വാഹനം ഓടിക്കുകയാണെങ്കിൽ... ഇതുപോലെ ഇരിക്കുക.

ഗർഭകാലത്ത് വാഹനം ഓടിക്കുകയാണെങ്കിൽ സുരക്ഷയെക്കുറിച്ച് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പ് ഭാവവും ശ്രദ്ധിക്കണം.

• സീറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ വളവ് താങ്ങിനിർത്താൻ ഒരു ചെറിയ തലയിണ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലോ അൽപ്പം മുകളിലോ ആകുന്ന തരത്തിൽ സീറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പെഡലുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയണം.
• സീറ്റ് ബെൽറ്റ് ശരിയായി ഇടുക: ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• ലാപ് ബെൽറ്റ് നിങ്ങളുടെ വയറിനടിയിൽ, ഇടുപ്പിന് കുറുകെ, വയറിന് മുകളിലല്ല ധരിക്കുക.
• തോളിൽ അരക്കെട്ട് സ്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ പോകണം.
• ഒരിക്കലും സീറ്റ് ബെൽറ്റ് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇടരുത്.
• എയർബാഗിന്റെ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വാഹനത്തിൽ എയർബാഗുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സ്റ്റിയറിംഗ് വീലിനും വയറിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് 10 ഇഞ്ച് ഇടം നിലനിർത്തുക. സ്റ്റിയറിംഗ് വീൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് അഭിമുഖമായി ക്രമീകരിക്കുക.

ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനു മുൻപ് ഇത് അറിയുക

ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. എന്നാൽ എന്തെങ്കിലും ഉയർത്തേണ്ടി വന്നാൽ, അത് ചെയ്യാൻ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു മാർഗമുണ്ട്. തെറ്റായി എന്തെങ്കിലും ഉയർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുതുകിന് ഗുരുതരമായ കേടുപാടുകൾ വരുത്തും.

ഓർമ്മിക്കുക, ഗർഭകാലത്ത് 9 കിലോഗ്രാമിൽ (20 പൗണ്ട്) കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഒന്നും ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്.

മുകളിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും എടുക്കുമ്പോൾ...

മുകളിലുള്ള എന്തെങ്കിലും എടുക്കാൻ കൈ നീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ ഇടയാക്കും.

• ഒരു പാദപീഠം പോലുള്ള ഒന്നിൽ കയറി നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനടുത്തെത്തുക.
• പക്ഷേ സൂക്ഷിക്കുക! ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് കുറവായതിനാൽ, കസേരകളിൽ കയറുന്നത് അൽപ്പം അപകടകരമാണ്. കഴിയുമെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ മറ്റാരെയെങ്കിലും സഹായം തേടുക.
• നീ എടുക്കാൻ പോകുന്ന സാധനം എത്ര ഭാരമുള്ളതാണെന്ന് ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ. രണ്ടു കൈകളും കൊണ്ട് അത് പിടിക്കുക.

ഉറങ്ങാനും വിശ്രമിക്കാനും ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം

ഗര്‍ഭകാലത്ത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഒരു പേടിസ്വപ്നമായിരിക്കും. എന്നാല്‍ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് ഉറങ്ങിയാല്‍ ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം നല്‍കുന്ന ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കും.

• ഏറ്റവും നല്ല പൊസിഷൻ: ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞു ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് അവയ്ക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുക. ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞു ഉറങ്ങുന്നത് കുഞ്ഞിനും മറുപിള്ളയ്ക്കും മികച്ച രക്തവും പോഷണവും നൽകുന്നു.
• ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്ത കാര്യങ്ങൾ: കമിഴ്ന്ന് ഉറങ്ങരുത്. കൂടാതെ, നെഞ്ച് വരെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ചുരുണ്ടുകൂടി ഉറങ്ങരുത്.
• തലയിണ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: തലയിണ തലയ്ക്കടിയിൽ വയ്ക്കുക. എന്നാൽ തലയിണ തോളിനു താഴെ വരാൻ അനുവദിക്കരുത്. തലയിണയുടെ ഉയരം നിങ്ങളുടെ തല സാധാരണ നിലയിലായിരിക്കണം, കഴുത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ ആയിരിക്കണം.
• കിടക്കയും മെത്തയും: ഈ സമയത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന, വളരെ മൃദുവായ മെത്തയേക്കാൾ അല്പം ഉറച്ച മെത്തയാണ് നല്ലത്.
• കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന വിധം: ഒറ്റയടിക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയരുത്. ആദ്യം, വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ചെറുതായി കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കിടക്കയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളി ഇരിക്കുക.

ഈ പൊസിഷനുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. എന്നാൽ ഈ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഗർഭധാരണത്തെ വളരെയധികം എളുപ്പമാക്കും. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മിഡ്‌വൈഫുമായോ ഡോക്ടറുമായോ സംസാരിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട.