നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോയി എന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, അദ്ദേഹം നിങ്ങളുടെ റിപ്പോർട്ടുകൾ നോക്കി, "നിങ്ങൾക്ക് പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉണ്ട്" എന്ന് പറഞ്ഞു. അതായത് നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇത് കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം ഭയവും ഞെട്ടലും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ സന്തോഷവാർത്ത, ഇത് അവസാനമല്ല. ഇത് ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് മാത്രമാണ്. റോഡിൽ ചുവന്ന ലൈറ്റ് തെളിയുന്നതിന് മുമ്പ് തെളിയുന്ന മഞ്ഞ ലൈറ്റ് പോലെയാണ് ഇത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഇത് മാറ്റാനും പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് സുരക്ഷിതരായിരിക്കാൻ ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനും കഴിയും.
നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നമുക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്. അതായത് നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ. നമ്മുടെ പ്രായം, പ്രമേഹത്തിന്റെ കുടുംബ ചരിത്രം തുടങ്ങിയ മാറ്റാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യത്തെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായ ചിത്രം നേടുക, ഈ സാഹചര്യം മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കുക.
പ്രീ ഡയബറ്റിസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതലാണ് എന്നാണ്, എന്നാൽ പൂർണ്ണമായ പ്രമേഹം എന്ന് വിളിക്കാൻ തക്കവണ്ണം ഉയർന്നതല്ല. ഇതാണ് അപകട മേഖല. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിനോട് മോശമായി പ്രതികരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ അത് ആവശ്യത്തിന് ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല.
ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ 'അവസാന മുന്നറിയിപ്പ്' പോലെയാണ്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പ്രവർത്തിച്ചാൽ, പ്രമേഹത്തിന്റെ വികസനം പൂർണ്ണമായും തടയാൻ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല സാധ്യതയുണ്ട്.
ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ HbA1c പോലുള്ള ഒരു രക്തപരിശോധനയ്ക്ക് ഉത്തരവിടും. കഴിഞ്ഞ 2-3 മാസത്തെ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ധാരണ നൽകും.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടങ്ങൾ: ഭാരം, ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം
പ്രമേഹത്തിലേക്കുള്ള വഴി തടയാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ശക്തമായ മൂന്ന് ആയുധങ്ങൾ ഇവയാണ്. അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുക, സജീവമായി തുടരുക എന്നിവയാണ് നിങ്ങൾക്ക് സ്വീകരിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടങ്ങൾ.
1. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ
പൊണ്ണത്തടിയില്ലാത്തവർക്കും പ്രമേഹം വരാം. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ ശരീരഭാരം, പ്രത്യേകിച്ച് കേന്ദ്ര അമിതവണ്ണം , പ്രമേഹത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ്. ശരീരഭാരത്തിൽ 5%-10% വരെ ചെറിയ കുറവ് പോലും പ്രമേഹ സാധ്യതയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
80 കിലോ ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ നാലോ എട്ടോ കിലോ കുറച്ചാൽ എത്രമാത്രം വ്യത്യാസമുണ്ടാകുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇത് അസാധ്യമല്ല.
2. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റം
പലർക്കും ഇത് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. "നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മാറ്റുക" എന്നതിനർത്ഥം രുചികരമായ ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നല്ല. വിവേകത്തോടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതുമായ ഭക്ഷണക്രമം പ്രമേഹത്തെ തടയാൻ വളരെ സഹായകരമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താമെന്ന് ഇതാ:
| കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ നല്ല കാര്യങ്ങൾ | കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ |
|---|---|
| എല്ലാത്തരം പച്ചിലകളും ഇലക്കറികളും (ഗോട്ടു കോല, മുകുനവണ്ണ, കങ്കുൻ) | പഞ്ചസാര (ചായ, കാപ്പി), സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയിൽ |
| നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ (ബീൻസ്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, മത്തങ്ങ) | എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത അരി) |
| തവിട്ട് അരി (ചുവന്ന അരി), താനിന്നു, ഓട്സ് | മാവ് കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ബ്രെഡ്, ടോസ്റ്റ്, ബൺസ്, നൂഡിൽസ്, പാസ്ത) |
| പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ പഴങ്ങൾ (പേരക്ക, ഓറഞ്ച്, പീച്ച്, മാങ്ങ) | കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, ടോഫികൾ, ഐസ്ക്രീം തുടങ്ങിയ കൃത്രിമമായി മധുരം ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ |
| മത്സ്യം, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, മുട്ട, പയർ, കടല | സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളും കൊഴുപ്പുള്ള മാംസങ്ങളും |
3. ദിവസവും കുറച്ച് സമയം വ്യായാമത്തിനായി ചെലവഴിക്കുക.
"വ്യായാമം" എന്ന് പറയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സജീവമായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസവും, ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നിങ്ങളെ വിയർക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
- വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു
- ജോഗിംഗ്
- സൈക്ലിംഗ്
- നീന്തൽ
- വീട്ടിൽ മുറ്റത്തെ പണി ചെയ്യുന്നു
- നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു കായിക വിനോദം കളിക്കുന്നു
ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലുമൊക്കെ നല്ലതാണ്. പ്രധാന കാര്യം അവ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക എന്നതാണ്. ഒരു സുഹൃത്തിനോടൊപ്പം നടക്കാൻ പോകുന്നത് പോലെയുള്ള എന്തെങ്കിലും ഇത് നിലനിർത്താൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമായിരിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് മരുന്ന് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് അപകടസാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾക്കൊപ്പം പ്രമേഹത്തിന്റെ ആരംഭം നിയന്ത്രിക്കാൻ (വൈകാൻ) സഹായിക്കുന്ന ഒരു മരുന്ന് ആരംഭിക്കാൻ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.
മെറ്റ്ഫോർമിൻ പോലുള്ള പ്രമേഹത്തിനുള്ള ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും പിന്തുടരുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത ഏകദേശം 31% കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
എന്നാൽ നാമെല്ലാവരും മനസ്സിലാക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റം ഒരു ഗുളികയേക്കാൾ ഒരു ലക്ഷം മടങ്ങ് ശക്തമാണ് എന്നതാണ് . മരുന്ന് ഒരു പിന്തുണ മാത്രമാണ്. യഥാർത്ഥ മാറ്റം, യഥാർത്ഥ നിയന്ത്രണം, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്.
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിനും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്ത് അദ്ദേഹത്തിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ ചെയ്യുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രീ ഡയബറ്റിസ് എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം വന്നുവെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. അതൊരു മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഇത് മാറ്റാൻ കഴിയും.
- പ്രമേഹം തടയാനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ മാർഗം ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ്. അതായത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമവും.
- ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% പോലും കുറച്ചാൽ പോലും പ്രമേഹ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
- മാവ്, പഞ്ചസാര, എണ്ണ എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക, നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കൂടുതൽ കഴിക്കുക.
- ഏതെങ്കിലും മരുന്ന് കഴിക്കുന്നതിനോ ജീവിതശൈലിയിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വിഷമിക്കേണ്ട, ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും സ്വന്തം പരിശ്രമവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഈ പോരാട്ടത്തിൽ വിജയിക്കാൻ കഴിയും.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment