ഒരുപാട് ജോലികൾക്കിടയിലും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ 5 മിനിറ്റ്! (ദ്രുത സമ്മർദ്ദ ആശ്വാസം)

നിങ്ങളുടെ കൈയിലുള്ള ഫോൺ , നിരന്തരമായ കോളുകൾ, ഇമെയിലുകൾ, വാട്ട്‌സ്ആപ്പ് സന്ദേശങ്ങൾ... ഓഫീസ് സമയപരിധികൾ, പിരിച്ചുവിട്ട ഒരാളുടെ ജോലി, ജോലി നഷ്ടപ്പെടുമോ എന്ന ഭയം... ഇതെല്ലാം കാണുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനു മുമ്പുതന്നെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാതെ മണിക്കൂറുകൾ കടന്നുപോകുന്നു, അല്ലേ?

വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയം വേണം. പക്ഷേ ആരാണ് അത് ഓർമ്മിക്കുക? ആർക്കാണ് അതിനുള്ള സമയം? നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ട്! അഞ്ച് മിനിറ്റ് പോലെ വളരെ കുറച്ച് സമയമേ ഇതിന് എടുക്കൂ.

മനസ്സിന് തൽക്ഷണ ആശ്വാസം നൽകുന്ന ഒരു ചെറിയ വിദ്യ

നിങ്ങൾ നിരന്തരം സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ, അതിന്റെ കാരണങ്ങളും ഫലങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

പ്രശസ്ത ഭിഷഗ്വരനായ ഹെർബർട്ട് ബെൻസന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തിന് നേർ വിപരീതമാണ് വിശ്രമ പ്രതികരണം. അതിനെയാണ് "വിശ്രമ പ്രതികരണം" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം വേഗത്തിലാകുകയും പേശികൾ മുറുകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ചെറിയ മന്ത്ര ധ്യാനം പോലെയുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

"ഇവിടെ ഓർമ്മിക്കേണ്ട രണ്ട് കാര്യങ്ങളുണ്ട്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ആദ്യത്തേത് ആവർത്തനമാണ് പ്രധാനം. രണ്ടാമത്തേത്, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുമ്പോൾ (അവ അങ്ങനെയാകും), നിങ്ങൾ ആ ചിന്തകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്, മറിച്ച് അവയെ ഒഴുകി പോകാൻ അനുവദിക്കുക എന്നതാണ്."

നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഇതാ:

നിങ്ങളുടെ മേശയ്ക്കടുത്തുള്ള ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളെ മനഃപൂർവ്വം വിശ്രമിക്കുക. ഒരു ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അർത്ഥവത്തായ ഒരു വാക്ക് മാനസികമായി പറയുക. ചിലർക്ക്, ഈ വാക്ക് "സ്നേഹം" ആയിരിക്കാം. ഒരു കത്തോലിക്കന്, അത് "പരിശുദ്ധ മറിയമേ, കൃപ നിറഞ്ഞത്..." എന്നായിരിക്കാം, ഒരു ബുദ്ധമതക്കാരന്, അത് "ബുദ്ധൻ നിങ്ങളെ അനുഗ്രഹിക്കട്ടെ" അല്ലെങ്കിൽ "മൂന്ന് കൃപകൾ നിങ്ങളെ അനുഗ്രഹിക്കട്ടെ" എന്നായിരിക്കാം. അത് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടമാണ്.

ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ മനസ്സിൽ ആ വാക്ക് പറയുക. മറ്റ് ചിന്തകൾ മനസ്സിൽ വരുമ്പോൾ, അവയെ വെറുതെ വിടുക. മൂന്നോ നാലോ മിനിറ്റ് ഇത് ചെയ്യുക. തുടർന്ന് കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ജോലിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ദിവസം മുഴുവൻ ഉന്മേഷത്തോടെയിരിക്കാൻ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യാൻ ഡോ. ബെൻസൺ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പകൽ സമയത്ത് പെട്ടെന്ന് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, തൽക്ഷണ ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കാം.

വ്യായാമത്തിൽ നിന്നുള്ള ദ്രുത പരിഹാരങ്ങൾ

ശരീരത്തിലെ ഈ കാഠിന്യം ഒഴിവാക്കാൻ മറ്റൊരു വഴിയുണ്ട്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറച്ചുകൂടി പരിശ്രമം നൽകുക! ഓഫീസിലെ ഒരു പടികൾ കയറി ഓടുക. അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ ഇറങ്ങി ഏകദേശം 10 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ മനഃപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അൽപ്പം പരിശ്രമം നൽകുമ്പോൾ, തലച്ചോറിലും നാഡീവ്യവസ്ഥയിലും സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ സജീവമാകുന്ന അതേ പാതകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അപ്പോൾ ശരീരം ഇപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനുള്ള (വീണ്ടെടുക്കൽ) സമയമാണെന്ന് കരുതുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ കാഠിന്യത്തെ ലഘൂകരിക്കും.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇവിടെ സംഭവിക്കുന്നത് അല്പം ശാരീരിക പരിശ്രമം നടത്തി ശരീരത്തെ കബളിപ്പിച്ച് അതിന്റെ കാഠിന്യം ഇല്ലാതാക്കുന്നു എന്നതാണ്.

ശരീരത്തിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പിരിമുറുക്കത്തിലാക്കി വിശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ മറ്റൊരു രീതി.

• ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ മുഖ പേശികളെ ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ശക്തമാക്കുക, തുടർന്ന് അവയ്ക്ക് വിശ്രമം നൽകുക.
• അടുത്തത് കഴുത്തും തോളുമാണ്.
• ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വരെ ചെയ്യുക.
• നായയ്ക്ക് വെള്ളം കൊടുക്കുന്നത് പോലെ കൈകാലുകൾ ശക്തമായി കുലുക്കുന്നതും പെട്ടെന്ന് ആശ്വാസം നൽകും.

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വിദ്യകൾ

ഒരു സമയപരിധിയെക്കുറിച്ചോ ആരെങ്കിലും പറഞ്ഞതിനെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾ ദേഷ്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം വേഗത്തിലും ആഴം കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കും. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അടിത്തട്ടിൽ നിന്ന് പഴയ വായു മുഴുവൻ പുറത്തെടുക്കുക എന്നതാണ്.

ഇത് ഇതുപോലെയാണ് ചെയ്യുന്നത്:

ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ചല്ല, വയറ് മുന്നോട്ട് തള്ളുക. പിന്നെ, ശ്വസിക്കാൻ പറ്റാത്ത വിധം ഇറുകിയതായി തോന്നുന്നതുവരെ, വായു മുഴുവൻ പിഴിഞ്ഞ് പുറത്തേക്ക് വിടുക. വീണ്ടും വയറ് മുന്നോട്ട് തള്ളി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. ഒരിക്കൽ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ!

കണ്ണിന് വ്യായാമം നൽകുന്നതിനൊപ്പം ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും വലിയ ആശ്വാസം നൽകുന്നു. (കണ്ണുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ഉരുട്ടിക്കൊണ്ട് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക).

"നമുക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് കരുതുന്ന കാര്യങ്ങൾ പോലും, യാന്ത്രികമായി സംഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ പോലും, നമുക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു." ആശുപത്രിയിലെ എമർജൻസി റൂമിലെ (ETU) ഒരു സ്ത്രീയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമരഹിതമായതിനാൽ (അറിഥ്മിയ) ഒരു മോണിറ്ററുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച ഒരു കേസ് എനിക്കറിയാം. ഭയത്തോടെ അവളെ നോക്കിക്കൊണ്ടിരുന്ന അവളുടെ ഇളയ മകൾ അത് കണ്ടപ്പോൾ, അവൾ അവളുടെ ഹൃദയത്തോട് "അവൻ... സർ..." എന്ന് ആജ്ഞാപിച്ചു. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, മോണിറ്റർ ഉടൻ തന്നെ അവളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാകുന്നതായി കാണിച്ചു. ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ശരീരത്തിന്മേൽ അവർ കരുതുന്നതിലും കൂടുതൽ നിയന്ത്രണമുണ്ട്.

സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ കാരണം നമുക്ക് മാറ്റണോ?

ശാരീരികമായി സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കിയാൽ മാത്രം പോരാ. മൂലകാരണം പരിഹരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഭയമോ കോപമോ തോന്നുമ്പോൾ നമ്മൾ സാധാരണയായി ചെയ്യുന്നത് ആ വികാരമാണ് പ്രശ്നമെന്ന് കരുതി അതിനെതിരെ പോരാടുക എന്നതാണ്.

പകരം, ആ വികാരത്തെ വെല്ലുവിളിച്ച് മൂന്ന് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുക:

1. എന്റെ പ്രതികരണം ന്യായമാണോ?

2. ഞാൻ ഇപ്പോൾ ചെയ്യുന്നത് (കോപിക്കുക, സാധനങ്ങൾ തറയിൽ എറിയുക, കൈ ചുമരിൽ ഇടിക്കുക) ഉപയോഗപ്രദമാണോ?

3. ഇത് എനിക്ക് സുഖം നൽകുന്നുണ്ടോ?

ഈ സമീപനത്തിലൂടെ, ആ വികാരം നിർജ്ജീവമാക്കപ്പെടുകയും അത് മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.

മറ്റൊരു മാർഗം, നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തി ഈ വാചകം പൂർത്തിയാക്കുക എന്നതാണ്: "ഞാൻ ഒരു _______ അല്ലാത്തതിൽ എനിക്ക് സന്തോഷമുണ്ട്."

നിങ്ങൾ ഗതാഗതക്കുരുക്കിൽ കുടുങ്ങിയതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. "അപകടത്തിൽ പെടാത്തത് ഞാനല്ലെന്ന് അറിഞ്ഞതിൽ എനിക്ക് സന്തോഷമുണ്ട്" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അധിക ജോലി ലഭിക്കുമ്പോൾ, "എനിക്ക് ജോലി നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടില്ല" എന്ന് നിങ്ങൾ സന്തോഷിച്ചേക്കാം.

സാഹചര്യം മാറ്റാൻ മറ്റ് വഴികളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ബോസുമായി സംസാരിക്കുകയും ജോലി പങ്കിടുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് അർഹമായ അവധിക്കാലം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ജോലി സമയത്തിന് ന്യായമായ പരിധി നിശ്ചയിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ഫോണിലെ ശബ്ദം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നത് നിർത്തുക.

അല്ലെങ്കിൽ, പുഞ്ചിരിക്കൂ.- നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ. "നമ്മുടെ ശരീരത്തെ നമുക്ക് നന്നായി കബളിപ്പിക്കാൻ കഴിയും," വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. "പുഞ്ചിരിയുടെ സമയത്ത് മുഖ പേശികളുടെ ചലനത്തെ സന്തോഷത്തിന്റെ ഒരു വികാരമായി തലച്ചോറ് വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു."

ഓർക്കുക, ഈ രീതികൾ ഉടനടി ആശ്വാസം നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാലമായി കടുത്ത വിഷാദമോ ഉത്കണ്ഠയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.