നടുവേദന കൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ തള്ളിനീക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. പക്ഷേ, രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുക എന്നത് അതിലും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കിടക്കയിൽ കിടക്കാൻ ഒരു നല്ല പൊസിഷൻ കണ്ടെത്താൻ കഴിയാതെ നിങ്ങൾ എത്ര തവണ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാറുണ്ട്? ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാനോ കയറാനോ പോലും കഴിയാത്തത്ര വേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ഇത് ശരിക്കും വളരെ അരോചകമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്.
എന്നാൽ നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല ഉറക്കം എത്രത്തോളം അത്യാവശ്യമാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. നല്ല ജീവിത നിലവാരമുള്ള ആളുകൾ ആരോഗ്യത്തിൽ തൃപ്തരല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഏകദേശം 18-23 മിനിറ്റ് കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് വേദനയോടുള്ള നിങ്ങളുടെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ നടുവേദനയും ഉറക്കമില്ലായ്മയും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ദൂഷിത വൃത്തം പോലെയാണ്. ഇന്ന്, ഈ ദൂഷിത വൃത്തത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ പുറത്തുകടന്ന് നടുവേദനയോടെ നന്നായി ഉറങ്ങാമെന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.
1. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക പൊസിഷൻ കണ്ടെത്തുക.
ചില ഉറക്ക പൊസിഷനുകൾ നിങ്ങളുടെ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖകരമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. അധിക പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിലോ കാലുകൾക്കടിയിലോ ഒരു തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് സഹായകരമാകും.
- നിങ്ങൾ ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്ന ആളാണെങ്കിൽ: കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ വച്ചും കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ചെറുതായി വളച്ചും ഉറങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, നിതംബം, നട്ടെല്ല് എന്നിവ വിന്യസിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- മലർന്ന് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ (ചിറ): കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ ടവൽ ചുരുട്ടി നിങ്ങളുടെ പുറകിനടിയിൽ, ചെറിയ വളവുള്ള ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിന് നല്ല പിന്തുണ നൽകും.
- കമിഴ്ന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന പൊസിഷനാണിത്. അതിനാൽ, കഴിയുന്നത്ര ഈ പൊസിഷനിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. മറ്റ് രീതിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിനടിയിൽ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ മർദ്ദം അൽപ്പം കുറയ്ക്കും.
ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, കമിഴ്ന്ന് ഉറങ്ങുന്ന ശീലം മാറ്റാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ തന്ത്രമുണ്ട്. മുന്നിൽ പോക്കറ്റുള്ള ഒരു ടീ-ഷർട്ട് ധരിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ആ പോക്കറ്റിൽ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ ഇടുക. പിന്നെ, വയറ്റിലേക്ക് തിരിച്ചിരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആ ശീലം മാറ്റും.
2. നല്ല ഒരു മെത്ത തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ശരാശരി, ഓരോ 6-8 വർഷത്തിലും നിങ്ങളുടെ മെത്ത മാറ്റുന്നത് പരിഗണിക്കണം. മികച്ച പിന്തുണയും സുഖസൗകര്യങ്ങളും നൽകുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ മെത്ത ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. പുതിയ മെത്തയിലേക്ക് മാറിയതിനുശേഷം 63% ആളുകളും നടുവേദനയിൽ നിന്ന് ഗണ്യമായ ആശ്വാസം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
പുതിയൊരു മെത്ത വാങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബജറ്റ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, കടയിൽ പോയി കുറച്ച് മെത്തകൾ "ടെസ്റ്റ് ഡ്രൈവ്" ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് ഊരിവെക്കുക, നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഉറക്ക സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് കിടക്കുക, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉറങ്ങുന്ന അതേ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്താൻ മെത്ത മതിയായ പിന്തുണ നൽകുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മെത്തയുടെ തരം നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് അരക്കെട്ടിനേക്കാൾ വീതിയുള്ളതാണെങ്കിൽ, നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നതിനാൽ അല്പം മൃദുവായ മെത്തയായിരിക്കും നല്ലത്.
- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും നട്ടെല്ലും നേരെയാണെങ്കിൽ, അൽപ്പം ഉറച്ച ഒരു മെത്ത കൂടുതൽ സുഖകരമായിരിക്കും. അത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകും.
ഡോക്ടർമാർ മുമ്പ് ഉറച്ച മെത്തകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പറയുമായിരുന്നു. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് വളരെ ഉറച്ച മെത്തകളിൽ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ വേദനയുണ്ടാകുമെന്നാണ്. അതുപോലെ, വളരെ മൃദുവായ മെത്തകളും ഒരു പ്രശ്നമാണ്. അവ സന്ധികൾ ആഴ്ന്നുപോകുന്നതിനും കൂടുതൽ വേദനയ്ക്കും കാരണമാകും.
പുതിയൊരെണ്ണം വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് ഏത് തരം മെത്തയാണ് അനുയോജ്യമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ, സുഹൃത്തുക്കളുടെ വീടുകളിലും ഹോട്ടലുകളിലും പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത തരം മെത്തകൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക എന്നതാണ്.
3. കിടക്കയിൽ കയറുമ്പോഴും ഇറങ്ങുമ്പോഴും വളരെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഇത് ഒരു ലളിതമായ കാര്യമായി തോന്നാമെങ്കിലും വളരെ പ്രധാനമാണ്. അരക്കെട്ടിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നതും, പെട്ടെന്ന് ഞെരുക്കമുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ പുറം വേദനയെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
ശരിയായ രീതി:
1. കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ആദ്യം ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിയുക.
2. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കിടക്കയിൽ അമർത്തി ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. ഇനി സാർ, കാലുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കൂ.
4. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ, മറുവശത്തും ഇതേ പ്രക്രിയ ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് പതിവ് വ്യായാമം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ 'കോർ' പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറ്, ഇടുപ്പ്, താഴത്തെ പുറം, നിതംബം എന്നിവയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഈ പേശികൾ ശക്തവും വഴക്കമുള്ളതുമാകുമ്പോൾ, രാത്രിയിൽ നടുവേദന, പെട്ടെന്നുള്ള പേശി പിരിമുറുക്കം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ കുറയുന്നു. "പ്ലാങ്ക്" പോസ് ഇതിന് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിനു താഴെ തറയിൽ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക. ആദ്യം ഏകദേശം 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ പോസ് പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നമുക്ക് ലഘുവായ യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താലോ?
യോഗ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയ്ക്കുകയും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
പക്ഷേ ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും ഏതൊക്കെ പോസുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്നും ഏതൊക്കെ പോസുകൾ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ചോദിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
6. ഒരുപക്ഷേ മരുന്നുകൾ സഹായിച്ചേക്കാം.
നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകളുണ്ട്. എന്നാൽ ഇവ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ചികിത്സാ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. സ്വന്തമായി മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ ദോഷകരമാണ്.
| മരുന്നിന്റെ തരം | ഉദാഹരണങ്ങൾ | എന്താണ് അറിയേണ്ടത് |
|---|---|---|
| സാധാരണ വേദനസംഹാരികൾ (ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ) | ആസ്പിരിൻ, പാരസെറ്റമോൾ (ഉദാ. പനഡോൾ), ഇബുപ്രോഫെൻ (ഉദാ. ബ്രൂഫെൻ) | ഹ്രസ്വകാല ഉപയോഗത്തിന് അനുയോജ്യം. ചില "PM" ബ്രാൻഡുകളിൽ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വൈദ്യോപദേശം സ്വീകരിക്കുക. |
| കുറിപ്പടി സെഡേറ്റീവ്സ് | എസ്സോപിക്ലോൺ `(ലുനെസ്റ്റ)`, സോൾപിഡെം `(ആംബിയൻ)` | വൈദ്യോപദേശം അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്ക രീതികൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. |
| മറ്റ് നിർദ്ദേശിച്ച മരുന്നുകൾ | അമിട്രിപ്റ്റൈലൈൻ, ഡുലോക്സെറ്റിൻ `(സിംബാൽറ്റ)`, സൈക്ലോബെൻസപ്രിൻ `(ഫ്ലെക്സെറിൽ)` | വിഷാദരോഗത്തിനോ പേശി വിശ്രമത്തിനോ ഉള്ള മരുന്നുകളാണിവ, പക്ഷേ ഇവ നാഡി വേദനയ്ക്കും സഹായിക്കും. വൈദ്യോപദേശപ്രകാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. |
7. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ചില നല്ല ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക.
എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ചില കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, അലാറം സജ്ജമാക്കുക, വസ്ത്രം ധരിക്കുക, പല്ല് തേക്കുക തുടങ്ങിയവ. കിടക്കയിൽ വായിക്കരുത്, ജോലി ചെയ്യരുത്, ടിവി കാണരുത്. നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള ഒരു സ്ഥലം മാത്രമാണെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
8. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് സമ്മർദ്ദം ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. സമ്മർദ്ദവും നടുവേദനയും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം വിശ്രമിക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനുമുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നേരിടാൻ മദ്യം കഴിക്കരുത്, കാരണം അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. ലഘുവായ വ്യായാമം, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ.
9. ശ്രമം ഉപേക്ഷിക്കരുത്!
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ നടുവേദനയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുക എന്നതാണ്. പക്ഷേ അത് എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും വേദനയെയും ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് അവസ്ഥകൾക്കും നിങ്ങൾ ചികിത്സിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. പലരും വേദന സഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ വേദന ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ചികിത്സ കണ്ടെത്തുന്നതിൽ നിന്ന് പിന്മാറരുത്. അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് തുറന്ന് സംസാരിക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനം നടുവേദനയെ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നു. വലതുവശത്തെ തലയിണ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞോ പുറകിലേക്ക് ചരിഞ്ഞോ ഉറങ്ങുക.
- നല്ലൊരു മെത്ത നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു നിക്ഷേപമാണ്. 6-8 വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ മെത്ത പരിപാലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ ഒരിക്കലും ഉറക്ക ഗുളികകളോ ശക്തമായ വേദനസംഹാരികളോ ഉപയോഗിക്കരുത്.
- വേദന സഹിക്കരുത്. അതിന് ചികിത്സകളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നേടുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക