സമ്മർദ്ദ പരിഹാരത്തിനുള്ള ശ്വസന വിദ്യകൾ

ഇനി ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക. ഇനി പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അൽപ്പം വ്യത്യസ്തത തോന്നുന്നുണ്ടോ, അൽപ്പം ഭാരം കുറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള വളരെ ശക്തമായ ഒരു ആയുധമാണ്. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും അനാവശ്യമായ ഉത്കണ്ഠ ഇല്ലാതാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും.

ഈ ശ്വസനം നമ്മുടെ മനസ്സിനെ ഇത്രയധികം ബാധിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഓട്ടോമാറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളാണുള്ളത്. ഒന്ന്, ഒരു അടിയന്തരാവസ്ഥയ്ക്കായി നമ്മെ ഒരുക്കുന്ന, നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന, നമ്മെ ഉത്കണ്ഠാകുലരാക്കുന്ന ഒരു സംവിധാനമാണ്. മറ്റൊന്ന്, നമ്മെ ശാന്തരാക്കുന്ന, നമ്മെ വിശ്രമിക്കുന്ന, ശരീരത്തെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു സംവിധാനമാണ്.

പലപ്പോഴും നമ്മൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, അറിയാതെ തന്നെ വളരെ ഹ്രസ്വവും ആഴം കുറഞ്ഞതുമായ ശ്വാസം എടുക്കുന്നു. ഇവ നെഞ്ചിലേക്ക് മാത്രമേ പോകുന്നുള്ളൂ. ഈ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നമ്മെ ഉത്കണ്ഠാകുലരാക്കുന്ന നാഡീവ്യൂഹം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ചോർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നാൽ നമ്മൾ ബോധപൂർവ്വം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നമ്മെ ശാന്തരാക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സംവിധാനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ക്രമേണ നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു, നമ്മുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു , കൂടാതെ "ഇപ്പോൾ എല്ലാം ശരിയാണ്, ശാന്തമാകൂ" എന്ന സന്ദേശം മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും അയയ്ക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ ശ്വസന വ്യായാമം വളരെ ശക്തമാകുന്നത്.

ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.

ഈ കാര്യങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ചെറിയ തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

• നല്ലതും ശാന്തവുമായ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: അത് നിങ്ങളുടെ കിടക്കയോ, സ്വീകരണമുറിയിലെ തറയോ, സുഖപ്രദമായ ഒരു കസേരയോ ആകാം. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലമാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.
• സുഖകരമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക: ഇറുകിയ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്. ഭാരം കുറഞ്ഞതും സുഖപ്രദവുമായ വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• നിർബന്ധിക്കരുത് : ഇത് നിങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കേണ്ട ഒന്നല്ല. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. സാവധാനത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ശരിയെന്ന് തോന്നുന്ന രീതിയിലും ചെയ്യുക.
• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം പാലിക്കുക: കഴിയുമെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ, ഒരേ സമയത്ത് ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. രാവിലെ ഉണരുമ്പോഴോ രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പോ ആണ് നല്ല സമയം.

മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രമേ എടുക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ, 10 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ അവ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിലും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

ഇനി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.

ആർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വളരെ ലളിതമായ ചില രീതികളെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ ഇവിടെ സംസാരിക്കുന്നത്.

1. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം

ഇതാണ് ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനപരവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ രീതി. നെഞ്ചിലേക്ക് മാത്രമല്ല, വയറ് നിറയുന്നതുവരെ ശ്വസിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് ഇവിടെ നമ്മൾ പഠിക്കുന്നു.

2. ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കൽ (ശ്വാസോച്ഛ്വാസം)

ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാനസിക ഇമേജും വാക്കും ഉപയോഗിക്കാം.

• കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
• കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
• ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, "ആശ്വാസവും" "ശാന്തതയും" നിറഞ്ഞ വായു നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. ആ ആശ്വാസം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യാപിക്കുന്നത് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക.
• നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ആ ശ്വാസത്തോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ "സമ്മർദ്ദവും" "ഉത്കണ്ഠയും" ഇല്ലാതാകുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• ഇനി ഇതിനോട് വാക്കുകൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ, മാനസികമായി പറയുക, "ഞാൻ സമാധാനത്തോടെ ശ്വസിക്കുന്നു."
• ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, മാനസികമായി പറയുക, "ഞാൻ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയാണ്."
• ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് ഇത് ചെയ്യുക.

ഓഫീസിലെ ഒരു വലിയ പ്രശ്‌നം നിങ്ങളെ വലയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ ഇരുന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് ഇതുപോലെ ശ്വസിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ആശ്വാസം തോന്നുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.

3. ശ്വസനവും നിശ്വാസവും സന്തുലിതമാക്കൽ (തുല്യ ശ്വസനം)

ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കാനും ശ്വാസം വിടാനും എടുക്കുന്ന സമയത്തെ തുല്യമാക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം.

• ഒരു കസേരയിലോ തറയിലോ സുഖമായി ഇരിക്കുക.
• മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ മനസ്സിൽ ഒന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ (5) എണ്ണുക.
• ഇനി മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ മനസ്സിൽ ഒന്ന് മുതൽ അഞ്ച് (5) വരെ എണ്ണുക.
• ഇത് പല തവണ ചെയ്യുക.
• അഞ്ചായി (5) എണ്ണാൻ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അത് ഏഴ്, എട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ പത്ത് (10) വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

4. പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ

ഇത് വളരെ അത്ഭുതകരമായ ഒരു രീതിയാണ്. ഇതിൽ, നിങ്ങൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തെ പേശികളെ മുറുക്കുകയും, ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ ആ മുറുക്കം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വലിയ ആശ്വാസം നൽകുന്നു.

• കിടക്കുക.
• ആദ്യം, കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക.
• ഇനി, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ , നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെയും കാൽവിരലുകളുടെയും അടിഭാഗം മുറുകെ ഞെക്കുക. ശരിക്കും ശക്തമായി ഞെക്കുക.
• ഇനി ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ആ മുറുക്കം പൂർണ്ണമായും വിടുക. ആ ഭാഗത്ത് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഭാരം അനുഭവിക്കുക.
• അടുത്തതായി, നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൾഫ് പേശികളെ മുറുക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ അവയെ വിടുക.
• ഈ രീതിയിൽ ശരീരത്തിന്റെ അടിയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, തുടകൾ, വയർ, നെഞ്ച്, വിരലുകൾ, കൈകൾ, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, ഒടുവിൽ മുഖപേശികൾ (കണ്ണുകൾ അടച്ച്, പല്ലുകൾ കടിച്ചുകീറി) എന്നിവ മുറുക്കി ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക.

5. പരിഷ്കരിച്ച സിംഹത്തിന്റെ ശ്വാസം

ഇത് ചെയ്യാൻ രസകരമായ ഒരു മാർഗമാണ്. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു സിംഹമാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.

• ഒരു കസേരയിലോ തറയിലോ സുഖമായി ഇരിക്കുക.
• മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുക. വയർ പൂർണ്ണമായും നിറയുന്നത് വരെ ശ്വാസം എടുക്കുക.
• ശ്വാസം എടുക്കാൻ പറ്റാത്ത വിധം വയറു നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ, കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ വായ തുറക്കുക.
• ഇനി സിംഹം ഗർജ്ജിക്കുന്നത് പോലെ "HA" എന്ന ശബ്ദത്തോടെ മുഴുവൻ ശ്വാസവും ഒറ്റയടിക്ക് പുറത്തുവിടുക.
• ഇത് പലതവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണങ്ങളാണ് ഈ ശ്വസന വിദ്യകൾ. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നിലകൾഇത് വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതോ, അസഹനീയമോ ആണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം പോലുള്ള മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, ഇവ മാത്രം മതിയാകില്ല.

അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായോ ഡോക്ടറുമായോ ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം. അവർ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പരിഹാരം നൽകും.