വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നുണ്ടോ? നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരാളായിരിക്കണം നിങ്ങൾ, അല്ലേ? അത് ശരിക്കും ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്. പക്ഷേ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മളിൽ പലരും അൽപ്പം മറന്നുപോകുന്ന ഒരു കാര്യമുണ്ട്, പക്ഷേ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതാണ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ഇംഗ്ലീഷിൽ നമ്മൾ പറയുന്നതുപോലെ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്. ഇത് ശരീരത്തിന് സുഖം തോന്നിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ പേശികൾക്ക് സംഭവിക്കാവുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. അപ്പോൾ ഇന്ന്, സ്ട്രെച്ചിംഗിനെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി പഠിക്കാം.

വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അല്ലേ?

തണുത്തുറഞ്ഞ ഒരു പ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കാർ 'സ്റ്റാർട്ട്' ചെയ്യുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഉടനെ ഒരു 'ഓട്ടം' നടത്താറില്ല, അല്ലേ? നിങ്ങൾ സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് എഞ്ചിൻ ചൂടാകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു ചെറിയ 'വാം-അപ്പ്' ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സാധാരണയായി, ഇതിന് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ മതിയാകും. ഈ ചെറിയ സമയം ശരീരത്തിന് ധാരാളം തയ്യാറെടുപ്പ് നൽകുന്നു.

ഇനി ഒരു "വാം-അപ്പ്" കൊണ്ട് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് നോക്കാം:

• വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നതുപോലെ , നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനനിരക്കും ചെറുതായി വർദ്ധിക്കുന്നു .
• പേശികളുടെ താപനില വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് പേശികളെ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പേശികളിലേക്ക് പോകുന്ന രക്തത്തിന്റെയും ഓക്സിജന്റെയും അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നല്ല ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
• ഒരു പട്ടാളക്കാരൻ യുദ്ധത്തിനു മുമ്പ് തയ്യാറെടുക്കുന്നതുപോലെ , നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും മനസ്സും വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു .

അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ (വാം-അപ്പ്) ചെയ്യും? ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം അത് പതുക്കെ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഓടാൻ തയ്യാറെടുക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതിനാൽ, ആദ്യം, കുറച്ച് നേരം വേഗത്തിൽ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പതുക്കെ ഒരു ജോഗ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ നീന്താൻ പോകുന്നുണ്ടോ? അതിനാൽ, വെള്ളത്തിൽ ഇറങ്ങി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാകുന്നതുവരെ രണ്ടോ മൂന്നോ ലാപ്പുകൾ പതുക്കെ നീന്തുക. നിങ്ങൾ ഒരു കായിക വിനോദം കളിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, ആ കായിക വിനോദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശികളെ ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ബേസ്ബോൾ കളിക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു പന്ത് എറിയാൻ കഴിയും.

എന്താണ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്?

വാം-അപ്പിന്റെ ഭാഗമായി ചെയ്യാവുന്ന മറ്റൊരു നല്ല കാര്യം ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആണ്. ഇതിൽ പേശികളെ ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നതിനുപകരം ചലിപ്പിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ, ആം സർക്കിളുകൾ, സ്ലോ ലഞ്ചുകൾ എന്നിവ ചെയ്യുക. ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ചൂടാക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ചലനശേഷി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു എന്നാണ്.

ശരിയായി നീട്ടുന്നത് എങ്ങനെ?

മുൻകാലങ്ങളിൽ, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടണമെന്ന് പലരും കരുതിയിരുന്നു. അതായത്, അവർ "സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" രീതികൾ ചെയ്തു (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സ്ഥലത്ത് നിൽക്കുകയും ഒരു കാൽ നേരെയാക്കി പേശികളെ നീട്ടി കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്യുക). എന്നിരുന്നാലും, പുതിയ മെഡിക്കൽ ഗവേഷണമനുസരിച്ച് , നമ്മുടെ പേശികൾ ശരിയായി ചൂടാക്കിയില്ലെങ്കിൽ, "സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" പേശികളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുകയും ചിലപ്പോൾ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ശരിയായി ചൂടാക്കാത്ത പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്, "തണുത്ത" പേശികൾ, പരിക്കിനും കാരണമാകും. ഇത് ഒരു തണുത്ത റബ്ബർ ബാൻഡ് വളരെ ശക്തമായി വലിക്കുന്നത് പോലെയാണ്, അത് പൊട്ടിപ്പോകും, ​​അല്ലേ?

അതുകൊണ്ട്, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് "ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" (ചലനം ഉൾപ്പെടുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗ്), വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം "സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" (നിശ്ചലമായി നിൽക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗ്) ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും:

• പേശികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത (ഉളുക്ക്, പേശി കീറൽ പോലുള്ളവ) കുറയുന്നു.
• നിങ്ങൾ ഒരു കായിക വിനോദം കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടും.
• ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിക്കുന്നു. അതായത് ശരീരം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ വളയ്ക്കാനും നീട്ടാനും കഴിയും.
• സന്ധികളുടെ വ്യാപ്തിയും ചലനവും മെച്ചപ്പെടുന്നു. ഇതിനർത്ഥം സന്ധികൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ്.
• പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുന്നു. അപ്പോൾ പേശികൾക്ക് പോഷണം ലഭിക്കുകയും വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക (വലിച്ചുനീട്ടൽ നുറുങ്ങുകൾ)

വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വെച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടാനും അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

• വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിർത്തുക: ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ഒരിക്കലും സ്വയം വേദനിക്കരുത്. "ആഹ്, അത് വേദനിക്കുന്നു" എന്നതുപോലുള്ള മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അൽപ്പം പിന്നോട്ട് മാറി സുഖകരമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുക, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടാം, പക്ഷേ വേദന അനുഭവപ്പെടില്ല. വേദന നിങ്ങൾ അമിതമായി ചെയ്യുന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ചേക്കാം എന്നതിന്റെ മുന്നറിയിപ്പാണ്. നിങ്ങൾ കാൽ നീട്ടുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് മൂർച്ചയുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. അപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ നിർത്തേണ്ടത്. "ഓ, ഞാൻ കുറച്ചുകൂടി നീട്ടാം" എന്ന് കരുതി വേദനയിലൂടെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തും.
• ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 10-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക: അതിൽ കുറവ് സമയം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് പേശികളെ ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടില്ല. അതുപോലെ, ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് പോലെ കൂടുതൽ നേരം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് പേശികളെ അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഇടയാക്കും. ഇത് പരിക്കിനും പ്രകടനം കുറയുന്നതിനും കാരണമാകും. പേശികളെ നിർബന്ധിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടരുത്.
• ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്:ചില ആളുകൾ, ഒരു കൈയോ കാലോ വലിക്കുമ്പോൾ, താളാത്മകമായി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുന്നു, അതായത്, അവർ 'ബൗൺസ്' ചെയ്യുന്നു. ഒരു റബ്ബർ പന്ത് പോലെ. അവർ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, പെട്ടെന്ന് പേശികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് പേശികളിൽ ചെറിയ വിള്ളലുകൾ (മൈക്രോ-ടിയേഴ്സ്) ഉണ്ടാക്കും, ഒരു തുണിക്കഷണം കീറുന്നത് പോലെ. അതിനാൽ, ആ ശീലം നല്ലതല്ല. സുഗമമായും നിയന്ത്രണത്തോടെയും വലിക്കുക.
• ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ശ്വാസം പിടിച്ചു വയ്ക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ മുറുക്കത്തിലാക്കും. വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസം വിടുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും നന്നായി വലിച്ചുനീട്ടാനും സഹായിക്കും.
• ഇരുവശങ്ങളും തുല്യമായി വലിച്ചുനീട്ടുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശം (ഉദാ. വലതു കാൽ) മറ്റേതിനേക്കാൾ (ഇടത് കാൽ) കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കാം. ഇത് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇരുവശങ്ങളും ഒരേ അളവിൽ ഒരേ സമയം വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. വഴക്കത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും പരിക്കിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
• പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുക: നിങ്ങളുടെ വഴക്കം നിലനിർത്താൻ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും വലിച്ചുനീട്ടുക. എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം തണുപ്പിക്കാൻ മറക്കരുത്!

വേഗത്തിൽ ഓടുന്ന ഒരു ട്രെയിനിൽ പെട്ടെന്ന് ബ്രേക്ക് ഇട്ടാൽ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക? യാത്രക്കാർക്ക് അത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അല്ലേ? അതുപോലെ, വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല. അതിനാൽ, വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം തണുപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനെ "കൂൾ-ഡൗൺ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളും (ഉദാ. പതുക്കെ നടക്കുക ) വലിച്ചുനീട്ടലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം "വീണ്ടെടുക്കാൻ" സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ "കൂൾ-ഡൗൺ" സമയത്ത് ചെയ്യുന്ന മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ ചില "സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്" കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തണം. കാരണം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇതിനകം ചൂടായിക്കഴിഞ്ഞു, അതിനാൽ അവയെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഇത് നല്ല സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു "കൂൾ-ഡൗൺ", കുറച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നിവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും ഉടൻ തന്നെ സാധാരണ നിലയിലാകും.
• തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത് കുറയുന്നു.
• പേശികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പോലുള്ളവ നീക്കം ചെയ്യാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി അടുത്ത ദിവസം പേശിവേദന കുറയ്ക്കുന്നു.
• ശരീരം ഭാരം കുറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു, വ്യായാമത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങൾ, അതായത് മാനസിക സുഖം, അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു.

അപ്പോൾ, നമുക്ക് ഇത് ഓർമ്മിക്കാം, ശരിയല്ലേ?

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ പുതിയ ആളാണോ അതോ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു വ്യായാമക്കാരനാണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ,വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഈ ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാറിൽ കയറുന്നതിന് മുമ്പ് സീറ്റ് ബെൽറ്റ് ധരിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്കും നല്ല ഫലങ്ങൾക്കും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുക:

1. ആദ്യം, ഒരു വാം-അപ്പ്'': 5-10 മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. ഇതിലേക്ക് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്'' ചേർക്കുക.

2. പിന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമം . അത് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തും ആകാം - ഓട്ടം, ഭാരോദ്വഹനം , നീന്തൽ, എന്തും.

3. (സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്) വ്യായാമത്തിന് ശേഷം: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നന്നായി വലിച്ചുനീട്ടുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 10-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക.

4. അവസാനമായി, ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ'': 5-10 മിനിറ്റ് പതുക്കെ നടക്കുന്നത് പോലെയുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്തുകൊണ്ട് കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യുക.

ഇത് ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, അപകടങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാം, നല്ല ആരോഗ്യവും വഴക്കവും നിലനിർത്താം. അതിനാൽ, ഇനി മുതൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, തീർച്ചയായും സ്ട്രെച്ചിംഗ് നെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കണം! നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും സന്തുഷ്ടവുമായ ജീവിതം ആശംസിക്കുന്നു!