വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടാറുണ്ടോ? നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഇഷ്ടമാണ്, അല്ലേ? അതൊരു മികച്ച ശീലമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമ വേളയിൽ നമ്മളിൽ പലരും അവഗണിക്കുന്ന വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യമുണ്ട്: വലിച്ചുനീട്ടൽ. ഇത് സുഖം തോന്നുക മാത്രമല്ല; നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു നിർണായക പരിശീലനമാണിത്. ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നമുക്ക് അടുത്തറിയാം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് അത്ര പ്രധാനമാണോ?

ഒരു തണുത്ത പ്രഭാതത്തിൽ ഒരു കാർ സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്യുന്നത് പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഗ്യാസ് പെഡൽ ഉടൻ തന്നെ ഓഫാക്കില്ല, അല്ലേ? ആദ്യം എഞ്ചിൻ ചൂടാക്കാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരവും അതുപോലെയാണ്; വരാനിരിക്കുന്ന ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നതിന്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഏകദേശം 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ശരിയായ രീതിയിൽ വാം-അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കുന്നത് ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും വർദ്ധിക്കുന്നു: ഇത് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയ്ക്കായി തയ്യാറാക്കുന്നു.
• പേശികളുടെ താപനില ഉയരുന്നു: ചൂടുള്ള പേശികൾ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാണ്, ഇത് ആയാസങ്ങളുടെയും പരിക്കുകളുടെയും സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.
• പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തത്തിന്റെയും ഓക്സിജന്റെയും ഒഴുക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു: ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും ആ മേഖലയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു: ഒരു കായികതാരം മത്സരത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതുപോലെ, ഈ ദിനചര്യ നിങ്ങളെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വാം അപ്പ് ചെയ്യും? നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ സാവധാനത്തിലും തീവ്രത കുറഞ്ഞതുമായ ഒരു പതിപ്പ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം. നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടത്തിന് പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു വേഗതയുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്ലോ ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ നീന്തുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് ലാപ്പുകൾ സാവധാനത്തിൽ നീന്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉപയോഗിക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബേസ്ബോൾ കളിക്കാരൻ അവരുടെ തോളിൽ ചൂടാക്കാൻ സൗമ്യമായ ത്രോകൾ പരിശീലിച്ചേക്കാം.

എന്താണ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്?

നിങ്ങളുടെ വാം-അപ്പിന്റെ ഒരു വലിയ ഭാഗം ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആണ്. ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷൻ പിടിക്കുന്നതിനുപകരം, സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നീങ്ങുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ, ആം സർക്കിളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വാക്കിംഗ് ലഞ്ചുകൾ എന്നിവ. ഈ ചലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ പ്രവർത്തനത്തിന് തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ശരിയായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ വലിച്ചുനീട്ടാം?

മുൻകാലങ്ങളിൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ (നിശ്ചലമായി നിൽക്കുമ്പോൾ കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുന്നത് പോലെ) ചെയ്യുന്നതായി പലരും വിശ്വസിച്ചിരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സമീപകാല മെഡിക്കൽ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇതുവരെ ശരിയായി ചൂടാക്കിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പേശികളുടെ ശക്തിയും അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനവും കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. "തണുത്ത" പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് മരവിച്ച റബ്ബർ ബാൻഡ് വലിക്കുന്നത് പോലെയാണ് - അത് പൊട്ടിപ്പോകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകളും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകളും (നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നിടത്ത്) നടത്തുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം.

ശരിയായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ഉളുക്ക്, ആയാസം, കണ്ണുനീർ എന്നിവ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഇത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി നീങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
• വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചലിക്കാനും വളയാനും എളുപ്പമാക്കുന്നു.
• സന്ധികളുടെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ കൂടുതൽ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായ രക്തയോട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു: ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുന്നതിനും വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള അവശ്യ നുറുങ്ങുകൾ

സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും വലിച്ചുനീട്ടൽ ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:

• വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിർത്തുക: ഇതാണ് സുവർണ്ണ നിയമം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒരിക്കലും വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകരുത്. നിങ്ങൾക്ക് മൂർച്ചയുള്ളതോ തീവ്രമായതോ ആയ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നതിനുപകരം നേരിയ വലിച്ചുനീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ പിന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങൾ വളരെയധികം മുന്നോട്ട് പോകുന്നുവെന്നതിന്റെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളമാണ് വേദന.
• ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 10–30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പിടിക്കുക: കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് പേശി ശരിയായി നീളം കൂടുന്നില്ല, കൂടാതെ കൂടുതൽ നേരം പിടിക്കുന്നത് ടിഷ്യുവിനെ അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഇടയാക്കും. മൃദുവായിരിക്കുക; ഒരിക്കലും നിർബന്ധിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടരുത്.
• ബൗൺസ് ചെയ്യരുത്: താളാത്മകമായ ബൗൺസിംഗ് (ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്) ഒഴിവാക്കുക. ഇത് പേശികളിൽ പെട്ടെന്ന് സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയും സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. എല്ലായ്പ്പോഴും സുഗമവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾ നിലനിർത്തുക.
• ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തരുത്, കാരണം അത് പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുകയും വലിച്ചുനീട്ടലിൽ സ്ഥിരതാമസമാക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക.
• ഇരുവശങ്ങളും സന്തുലിതമാക്കുക: ഒരു വശം മറ്റേതിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കുക എന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, എന്നാൽ രണ്ടിനും തുല്യ സമയം നീക്കിവയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കാര്യമായ അസന്തുലിതാവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ ശരീരനിലയെ ബാധിക്കുകയും പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
• സ്ഥിരത പുലർത്തുക: വഴക്കം നിലനിർത്താൻ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ദിവസവും ഇത് ചെയ്യുന്നത് അതിലും നല്ലതാണ്!

തണുപ്പിക്കാൻ മറക്കരുത്!

ഒരു ട്രെയിൻ പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക; അത് യാത്രക്കാർക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കും. അതുപോലെ, വ്യായാമം പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല. നടത്തം, ചില സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ പോലുള്ള നേരിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ കൂൾ-ഡൗൺ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു തണുപ്പിക്കൽ രീതിയുടെ ഗുണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ക്രമേണ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു.
• തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം തടയുന്നു.
• ഉപാപചയ ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പേശിവേദന കുറയ്ക്കുന്നു .
• നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിനുശേഷം മാനസിക വിശ്രമവും ക്ഷേമബോധവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു .

ചുരുക്കത്തിൽ, നമുക്ക് ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാം:

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനായാലും പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു കായികതാരമായാലും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സീറ്റ് ബെൽറ്റ് ധരിക്കുന്നത് പോലെയാണ് - ഇത് നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്കും ഫലങ്ങൾക്കും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഈ പാത പിന്തുടരുക:

1. വാം-അപ്പ്: ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 5–10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക.

2. പ്രധാന വ്യായാമം: നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടമുള്ള പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുക - ഓട്ടം, ഭാരോദ്വഹനം , നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന മറ്റെന്തെങ്കിലും.

3. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പേശികളെ നീട്ടാൻ 10–30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ചുകൾ പിടിക്കുക.

4. ശാന്തമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ 5–10 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ലഘുവായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.

ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും, സുരക്ഷിതരായിരിക്കും, മികച്ച വഴക്കം ആസ്വദിക്കാം. അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഓർമ്മിക്കുക! നിരോഗി ലങ്ക നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും സന്തുലിതവുമായ ജീവിതം ആശംസിക്കുന്നു!

വലിച്ചുനീട്ടൽ, വ്യായാമം, വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ, പേശികൾ, വഴക്കം