ഡോക്ടർ പറഞ്ഞതാണോ നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ആണെന്ന്? അദ്ദേഹം അത് പറഞ്ഞപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഭയപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടാകും, "ഓ, ഇപ്പോൾ എനിക്ക് പഴയതുപോലെ നന്നായി കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം ഞാൻ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടിവരും, അല്ലേ?" പക്ഷേ ഭയപ്പെടേണ്ട കാര്യമില്ല. അതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടിവരും. എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നെന്നേക്കുമായി ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഈ അവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നല്ലൊരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക എന്നതാണ്.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ മാറ്റം വരുത്താം?
പ്രമേഹം കണ്ടെത്തിയതിനുശേഷം നമ്മൾ വരുത്തേണ്ട ഏറ്റവും വലിയ മാറ്റം നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക എന്നതാണ്. ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ അടുത്തേക്ക് റഫർ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറച്ചും ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലും കഴിക്കണം. നമ്മുടെ ശരീരത്തെ കാറുകളായി കരുതുക. തെറ്റായ ഇന്ധനം കാറിൽ ഇട്ടാൽ എഞ്ചിന് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാകും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ താറുമാറാകും.
പ്രമേഹം ജീവിതത്തിന്റെ അവസാനമല്ല. ഇത് ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനും നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷകരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ കഴിയും.
നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തൊക്കെ ചേർക്കണമെന്നും ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണമെന്നും അറിയാൻ താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കാം.
| കൂടുതൽ കഴിക്കൂ | കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക |
|---|---|
| നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: ചീര, കാലെ, വെണ്ടക്ക, പപ്പായ, പാവയ്ക്ക തുടങ്ങിയവ. പഴങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, പപ്പായ, പേരക്ക, മാങ്ങ എന്നിവ നല്ലതാണ്. | പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ: മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത പഴ പാനീയങ്ങൾ, കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ. |
| തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ: തവിട്ട് അരി, തിന, ഓട്സ്, ബാർലി, കടല, ചെറുപയർ, കടല തുടങ്ങിയ തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ. ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. | മാവും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾ:കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, പുഡ്ഡിംഗ്സ്, ഐസ്ക്രീം, നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത മധുരപലഹാരങ്ങൾ (ഡോഡോൾ, കെവം) എന്നിവയുടെ അളവ് വളരെയധികം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. |
| കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ. | സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ്, എണ്ണ ചേർത്ത ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം, നൂഡിൽസ് മുതലായവ. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് (സോഡിയം), അനാരോഗ്യകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലാണ്. |
| പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പയർ, കടല, പയർ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. | വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ: പൊറോട്ട, റോൾസ്, പാറ്റീസ്, കൊട്ടു തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. |
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, നമ്മൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടതില്ല. പ്രധാനം ശരിയായ തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട് അരി കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.
ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ എങ്ങനെ മാറ്റാം
പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു, എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക.
നമുക്കുള്ള ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നം ധാരാളം ചോറും അല്പം മീൻ സോസും കഴിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നമ്മൾ മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. ലളിതമായ ഒരു രീതിയാണ് "പ്ലേറ്റ് രീതി" .
നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് മാനസികമായി നാല് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
- രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾ (പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി): സ്റ്റാർച്ച് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ (ഉദാ: ചീര, കാലെ, വെണ്ടക്ക, മത്തങ്ങ, ചീര) നിറയ്ക്കുക.
- ഒരു ഭാഗം (പ്ലേറ്റിന്റെ ഒരു ഭാഗം): പ്രോട്ടീൻ നിറയ്ക്കുക (ഉദാ: മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മുട്ട, പയർ, കടല).
- മറ്റൊരു ഭാഗം (പ്ലേറ്റിൽ നിന്ന് അല്പം): അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാ: അരി തവിട്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്) നിറയ്ക്കുക.
ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയർ നിറയും, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കും, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയുമില്ല.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയവും പ്രധാനമാണ്.
മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് അത്താഴം കഴിയുന്നത്ര നേരത്തെ , ഏകദേശം 7 അല്ലെങ്കിൽ 8 മണിക്ക് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. രാത്രിയിൽ ധാരാളം വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലും ശരീരഭാരത്തിലും പ്രതികൂലമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.
നിങ്ങൾ എന്താണ് കുടിക്കുന്നതെന്ന് ചിന്തിക്കുക.
നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതുപോലെ, എന്ത് കുടിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചും ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം, തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച്, ബെലിമൽ, അല്ലെങ്കിൽ റണാവര എന്നിവ കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
മദ്യംമദ്യത്തെക്കുറിച്ചും ഒരു വാക്ക് പ്രധാനമാണ്. മദ്യം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാനോ കുറയാനോ കാരണമാകും. അതിനാൽ, മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരിക്കലും ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ കുടിക്കരുത്. എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചതിനുശേഷം വളരെ ചെറിയ അളവിൽ കുടിക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഈ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ക്രമേണ ഉൾപ്പെടുത്തുക. എല്ലാം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മാറ്റുക പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ അല്പം പരിശ്രമിച്ചാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു സാധാരണ ഭാഗമായി മാറും. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിൽ ഭയപ്പെടരുത്. ഇത് നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുമ്പോൾ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
- പഞ്ചസാര, മാവ്, കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. "പ്ലേറ്റ് രീതി" പിന്തുടർന്ന് ഇത് എളുപ്പമാക്കാം.
- അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കാനും മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്താനും ഓർമ്മിക്കുക.
- ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാനിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ ആശങ്കകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകാൻ കഴിയും.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.