⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. തവിടുപൊടി (Whole Grains) കഴിക്കുക
ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാറ്റം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ "മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ" ചേർക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, വെളുത്ത അരി അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് അരി പോലുള്ള സ്വാഭാവിക അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യാത്ത ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ പോലുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഓട്‌സും ബാർലിയും ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്ന രണ്ട് മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. അവയിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഇവ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉടനടി ഉയരുകയില്ല.നിങ്ങൾക്ക് സമയക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകൾ ചിലപ്പോൾ മൈക്രോവേവിൽ പാകം ചെയ്ത ബ്രൗൺ റൈസ് പാക്കറ്റുകൾ വിൽക്കാറുണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം.
2. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് വയർ നിറയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്രാം നാരുകൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നാരുകൾ ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെയാണ്. ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും വളരെ നല്ലതാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും നാം ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അപ്പോൾ ഈ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?| ഭക്ഷണ തരം | ഉദാഹരണങ്ങൾ |
|---|---|
| പയറും പരിപ്പും | പയറ്, കടല, കടല, പച്ച പയർ, സോയാബീൻ |
| ധാന്യങ്ങൾ | ഓട്സ്, ബാർലി, തവിട്ട് അരി |
| പഴം | ആപ്പിൾ, പിയർ, സരസഫലങ്ങൾ, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം, പേരക്ക |
| പച്ചക്കറികൾ | മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാബേജ്, ചീര |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക, നല്ല എണ്ണ ചേർക്കുക.
"എണ്ണ" എന്ന വാക്കിനെ എല്ലാവരും ഭയപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ല "നല്ല" എണ്ണകളും ഉണ്ട്. ഇവയെ "മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. അവോക്കാഡോ, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഉദാഹരണങ്ങൾ. എന്നാൽ ഇവയിൽ കലോറി കൂടുതലാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ മിതമായി കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ഒരു കഷ്ണം അവോക്കാഡോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപിടി കശുവണ്ടി ചേർക്കുക. പാചകത്തിന് വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കനോല ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.4. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകാത്ത ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് (അരി പോലുള്ളവ) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്വാധീനം സന്തുലിതമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:- മെലിഞ്ഞ മാംസം
- തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ
- മത്സ്യം
- അവോക്കാഡോ
- ലെറ്റൂസിന്റെ തരങ്ങൾ
- മുട്ടകൾ
- ചീസ് (ആസ്വദിക്കാൻ)
5. പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക
അനാരോഗ്യകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം, അതായത് മൃഗക്കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം, കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാഷ്പീകരിച്ച തേങ്ങാപ്പാലിന് പകരം വെള്ളം ചേർത്ത് ചാറു ഉണ്ടാക്കുക, മാംസത്തിലെ കൊഴുപ്പുള്ള ഭാഗങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്ത് വേവിക്കുക, വെണ്ണയും നെയ്യും ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ്. പകരം, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. പയർ, കടല, ചെറുപയർ, സോയ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി ചേർക്കുക.6. പാക്കറ്റിലെ വിവരണം വായിക്കുക (ലേബൽ പരിശോധിക്കുക)
കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഏതൊരു പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ലേബൽ വായിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക.കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദാംശങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ലേബലിൽ "സേവന വലുപ്പം" നോക്കുക എന്നതാണ്, അതായത് "ഒരാൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ്". ചിലപ്പോൾ, അക്കങ്ങൾ ഒരു സെർവിംഗിലെ കലോറികളുടെ എണ്ണത്തെയാണ് കാണിക്കുന്നത്, പാക്കേജിലെ കലോറികളുടെ എണ്ണത്തെയല്ല. ഈ വിവരങ്ങൾ അറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വലിയ സഹായകമാകും.7. സസ്യ എണ്ണ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്താക്കുക.
മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, കനോല എണ്ണയും ഒലിവ് എണ്ണയും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പാചക എണ്ണകളാക്കുക. രണ്ടിലും ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് കനോല എണ്ണയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലാണ്.8. സാലഡ് കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുക
"സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാൻ മടി" തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഇതാ ഒരു എളുപ്പവഴി. ചീര, ലെറ്റൂസ്, വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി എന്നിവ അരിഞ്ഞ് വായു കടക്കാത്ത പാത്രത്തിൽ വയ്ക്കുക, ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക. എന്നാൽ ഡ്രസ്സിംഗ് (സോസ്) ചേർക്കാതെ തന്നെ . പിന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ സാലഡ് മിശ്രിതം ദിവസങ്ങളോളം ഉപയോഗിക്കാം. കഴിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ആവശ്യമായ അളവിൽ എടുത്ത്, അല്പം നാരങ്ങാനീര്, അല്പം കുരുമുളക് പൊടി, ഒരു തുള്ളി ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.9. മധുരപലഹാരത്തിനുള്ള ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്
ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത മധുരപലഹാരത്തിന് പകരം മനോഹരമായ ഒരു ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കുറച്ച് വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങൾ അരിഞ്ഞ് അതിൽ അല്പം നാരങ്ങാനീര് ചേർക്കുക. നാരങ്ങാനീരിലെ വിറ്റാമിൻ സി പഴം തവിട്ടുനിറമാകുന്നത് തടയാനും അതിന്റെ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.10. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കുക.
നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ്, പക്ഷേ എന്ത് കുടിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ മറക്കുന്നു. പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത പഴ പാനീയങ്ങൾ, മദ്യം എന്നിവയിൽ ധാരാളം മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയും കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വലിയ തടസ്സമാണ്.ഏറ്റവും നല്ല പാനീയം ശുദ്ധജലമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അത് ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, ഫൈസി വാട്ടർ, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, കാപ്പി , ബെലിമാൽ, അല്ലെങ്കിൽ റണാവാര പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ക്രമേണ ചേർക്കുക. എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റാൻ പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ അല്പം പരിശ്രമിച്ചാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമായി മാറും. എന്തെങ്കിലും കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രമേഹരോഗി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ, ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ബുദ്ധിമാനായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
- വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത അപ്പം പോലുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം, തവിട് ചേർത്ത തവിട്ട് അരി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ , തവിട് ബ്രെഡ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ , നട്‌സ് തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.
- പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുകയും അവോക്കാഡോ, കശുവണ്ടി, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും മദ്യവും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. പകരം, വെള്ളം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യാൻ ഒരിക്കലും മടിക്കരുത്.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.