പ്രമേഹം ആദ്യമായി കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മാറുന്നത് പോലെ തോന്നാം. അരി വേണ്ട, മധുരപലഹാരങ്ങൾ വേണ്ട, നട്സ് വേണ്ട... നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതെല്ലാം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തേണ്ടിവരുമെന്ന് പലപ്പോഴും തോന്നും. പട്ടിക അനന്തമായി തോന്നാം. പക്ഷേ അത് അങ്ങനെയാണോ? ഒരിക്കലുമില്ല. നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുകയും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, വീട്ടിൽ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ ചേരുവകളിലും ഭാഗങ്ങളുടെ അളവിലും പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ രുചികരമായ ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാമെന്ന് നോക്കാം.
1. തവിടുപൊടികൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക
നിങ്ങൾക്ക് വരുത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന മാറ്റമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, സംസ്കരിച്ചതോ ശുദ്ധീകരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം അവയുടെ സ്വാഭാവിക അവസ്ഥയിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് അരി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം മില്ലറ്റ് ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് ഇനങ്ങൾ പോലുള്ള തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഓട്സും ബാർലിയും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. ഇവയിൽ നാരുകൾ ധാരാളമുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് അളവിൽ മൂർച്ചയുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടം തടയുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് സമയക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, പല സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിലും വേവിച്ച ബ്രൗൺ റൈസ് പാക്കറ്റുകൾ ഉണ്ട്, മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കി വേഗത്തിലും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാം.
2. ഫൈബർ നിറയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്രാം നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നാരുകൾ ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പഞ്ചസാര ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു, ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു - പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതലായതിനാൽ ഇത് നിർണായകമാണ്.
അപ്പോൾ, നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
| ഭക്ഷണ വിഭാഗം | ഉദാഹരണങ്ങൾ |
|---|---|
| പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും | പയറ്, കടല, പയർ, മംഗ് ബീൻസ്, സോയാബീൻസ് |
| ധാന്യങ്ങൾ | ഓട്സ്, ബാർലി, തവിടുപൊടി അരി |
| പഴങ്ങൾ | ആപ്പിൾ, പിയർ, സരസഫലങ്ങൾ, ഓറഞ്ച്, പേരക്ക |
| പച്ചക്കറികൾ | മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാബേജ്, ചീര |
3. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
"കൊഴുപ്പ്" എന്ന വാക്കിനെ ഭയപ്പെടരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്.— നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ.
അവോക്കാഡോ, നട്സ്, നിലക്കടല, ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ എന്നിവ മികച്ച ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇവയിൽ കലോറി കൂടുതലാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ ഭാഗിക നിയന്ത്രണം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ ഒരു കഷ്ണം അവോക്കാഡോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരുപിടി നട്സ് ചേർക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം പാചകത്തിന് ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കനോല ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
4. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൽ പെട്ടെന്ന് കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് കാരണമാകില്ല. ഇവ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ആഘാതം സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
5. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുക
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (കൂടുതലും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ) കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കറികളിൽ കട്ടിയുള്ള ക്രീമിന് പകരം നേർത്ത തേങ്ങാപ്പാൽ ഉപയോഗിക്കുക, പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് മാംസത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വെട്ടിമാറ്റുക, വെണ്ണയോ നെയ്യോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
പകരം, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മാറ്റുക. പയറ്, കടല, സോയാബീൻ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പതിവ് ഭാഗമാക്കുക.
6. പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ വായിക്കുക.
നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന ഏതൊരു പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് നോക്കുക. പരിശോധിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം "സേവന വലുപ്പം" ആണ്. പലപ്പോഴും, പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ മുഴുവൻ പാക്കേജിലുമല്ല, ഓരോ സെർവിംഗിനുമാണ്. ഈ വിശദാംശങ്ങൾ അറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഒരു വലിയ ഘട്ടമാണ്.
7. സസ്യ എണ്ണകളെ നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ ചങ്ങാതിയാക്കുക
പറഞ്ഞതുപോലെ, കനോലയും ഒലിവ് ഓയിലും നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാക്കുക. രണ്ടും ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് കനോല ഓയിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്.
8. നിങ്ങളുടെ സാലഡ് തയ്യാറെടുപ്പ് ലളിതമാക്കുക
സാലഡ് തയ്യാറാക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് മടുപ്പിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഇതാ ഒരു കുറുക്കുവഴി: ചീര, ലെറ്റൂസ്, വെള്ളരി, തക്കാളി തുടങ്ങിയ ചേരുവകൾ അരിഞ്ഞ് ഫ്രിഡ്ജിൽ വായു കടക്കാത്ത ഒരു പാത്രത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക - ഡ്രസ്സിംഗ് ഇല്ലാതെ . നിങ്ങൾക്ക് ഈ മിശ്രിതം നിരവധി ദിവസത്തേക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. കഴിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾക്ക് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഭാഗം എടുത്ത് ഒരു പിണ്ഡം നാരങ്ങ നീര്, ഒരു നുള്ള് കുരുമുളക്, ഒരു തുള്ളി ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ചേർക്കുക.
9. ഡെസേർട്ടിന് ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം മധുരമുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പുതിയൊരു ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങൾ കഷണങ്ങളാക്കി അല്പം നാരങ്ങാനീര് ചേർത്ത് കഴിക്കുക. നാരങ്ങയിലെ വിറ്റാമിൻ സി പഴങ്ങൾ തവിട്ടുനിറമാകുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുകയും രുചിക്ക് ഉന്മേഷദായകമായ ഒരു തിളക്കം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
10. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കുക
നമ്മൾ പലപ്പോഴും എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, പക്ഷേ എന്ത് കുടിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കുന്നു. പഞ്ചസാര സോഡകൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത പഴച്ചാറുകൾ, മദ്യം എന്നിവയിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയും ശൂന്യമായ കലോറികളും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും.
ശുദ്ധമായ വെള്ളമാണ് എല്ലാറ്റിലും മികച്ച പാനീയം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാറ്റം വേണമെങ്കിൽ, ഒരു പിണ്ഡം നാരങ്ങാവെള്ളം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, കാപ്പി എന്നിവ ചേർത്ത് പരീക്ഷിക്കൂ., അല്ലെങ്കിൽ റണാവാര പോലുള്ള പരമ്പരാഗത ഔഷധ പാനീയങ്ങൾ, പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ തയ്യാറാക്കിയതാണെങ്കിൽ.
ഈ ശീലങ്ങൾ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുക. എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റുക ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ചെറിയ, സ്ഥിരമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ, ഇവ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുടെ സ്വാഭാവിക ഭാഗമായി മാറും. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യക്തിഗത വൈദ്യോപദേശത്തിനായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രമേഹത്തിൽ സുഖമായി ജീവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിപരവും അറിവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെയാണ്.
- ശുദ്ധീകരിച്ച വെളുത്ത അരിയും വെളുത്ത ബ്രെഡും മാറ്റി ചുവന്ന അരി, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്ഥിരതയ്ക്കും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സഹായകമായി പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ , പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, അവോക്കാഡോ, നട്സ്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നത് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക. വെള്ളമോ മധുരമില്ലാത്ത ഇതര പാനീയങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ ബന്ധപ്പെടുക; അവർ നിങ്ങളുടെ മാർഗനിർദേശത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
പ്രമേഹം, പ്രമേഹ ഭക്ഷണക്രമം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, പോഷകാഹാരം, നിരോഗി ലങ്ക
