പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടോ? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെയും നാരുകളെയും കുറിച്ച് പഠിക്കാം!

പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച്, കുടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച്, മിക്ക ആളുകളേക്കാളും അൽപ്പം കൂടുതൽ ചിന്തിക്കണം, അല്ലേ? ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ പലർക്കും ഒരു പ്രശ്നമാണ്. അതിനാൽ ഇന്ന്, പ്രമേഹമുള്ള ഒരാളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്ന, എന്നാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ രണ്ട് പോഷകങ്ങളായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെയും നാരുകളെയും കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രമേഹവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രധാന ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാത്തിലും, അരി, ബ്രെഡ്, നൂഡിൽസ്, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മരച്ചീനി തുടങ്ങിയ മാവ് കലർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പാൽ, തൈര് എന്നിവയിൽ കൂടുതലോ കുറവോ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രമേഹരോഗി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ കാര്യത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതിന്റെ കാരണം ഇതാണ്: ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനെയോ കൊഴുപ്പിനെയോ അപേക്ഷിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ ഇൻസുലിന് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങൾ ഒരേസമയം കഴിച്ചാൽ, അധിക പഞ്ചസാര നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടും. ഫലമായി ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉണ്ടാകും. അതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അപകടകരമാംവിധം താഴ്ന്നേക്കാം. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമായത്.

"കാർബ് കൗണ്ടിംഗ്" സഹായിക്കുമോ?

അതെ, തീർച്ചയായും. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണൽ" പരിശീലിക്കുക എന്നതാണ്. അതായത്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലോ പാനീയത്തിലോ ഉള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ഗ്രാമിൽ കണക്കാക്കി ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ തുല്യമായി വിഭജിക്കുക.

ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരേസമയം വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു, ഇത് പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങളോ താഴേയ്ക്കോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

വിപണിയിലുള്ള പല ഭക്ഷണപ്പൊതികളിലും ഇപ്പോൾ 'ന്യൂട്രീഷൻ ഫാക്‌ട്‌സ്' ലേബലിൽ എത്ര ഗ്രാം 'കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ്' ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തമായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിവരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചോക്ലേറ്റ് ബാറിലോ ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്കിലോ ഉള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ സാന്ദ്രത പുതിയ പഴങ്ങളേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണൽ രീതി പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്:

• ദിവസത്തിൽ പല തവണ ഇൻസുലിൻ കുത്തിവയ്പ്പുകൾ എടുക്കുന്നവർക്ക്
• ഇൻസുലിൻ പമ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക്
• ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വൈവിധ്യവും വഴക്കവും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്

എന്നാൽ ഈ രീതി എല്ലാവർക്കും നിർബന്ധമല്ല. ഇതിന് പകരമായി , 'പ്രമേഹ ഭക്ഷണ വിനിമയ പട്ടികകൾ' ഉണ്ട്.മറ്റ് രീതികളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്: ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായതും ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതുമായ രീതി ഏതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമാണ്.

നമ്മൾ മറക്കുന്ന നായകൻ - ഫൈബർ!

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കുമ്പോൾ, തീർച്ചയായും നമ്മൾ സംസാരിക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യമുണ്ട്. അതാണ് ഫൈബർ, അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ , ഫൈബർ . ഫൈബറും ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്, പക്ഷേ ഇത് ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നില്ല. അപ്പോൾ പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഇതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

1. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം: നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ആ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പഞ്ചസാര അവ രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നില്ല.

2. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു: ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹത്തോടൊപ്പം വരുന്ന ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

3. ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ: നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മിക്കപ്പോഴും, നമുക്ക് ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നില്ല. അപ്പോൾ ഈ വിലയേറിയ പോഷകം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ ചേർക്കാമെന്ന് നോക്കാം.

നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് നാരുകൾ കൂടുതലും കാണപ്പെടുന്നത്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതുപോലെ നാരുകൾ അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകളും കഴിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, സൈലിയം, മീഥൈൽസെല്ലുലോസ് തുടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്.

എന്നാൽ ഒരു കാര്യം ഓർക്കുക! നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ക്രമേണ ചേർക്കണം. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, വയറുവേദന, വയറുവേദന, ഗ്യാസ് തുടങ്ങിയ അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടാം. അതിനാൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ക്രമേണ ചേർക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ദിവസവും കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് തീർച്ചയായും വർദ്ധിപ്പിക്കണം .