Зүрхний эрүүл мэндийг хэмждэг нууц: Зүрхний цохилтын нөөцийн талаар мэдэж авцгаая.

Та "зүрхний цохилт" эсвэл зүрхний цохилтын талаар сонссон байх, тийм үү? Хэрэв та фитнесст сонирхолтой эсвэл зүрхний эрүүл мэндэд бага зэрэг анхаарал тавьдаг хүн бол "Heart Rate Reserve" буюу англиар (Heart Rate Reserve - HRR) гэдэг нь танд танил нэр томъёо байж болох юм. Гэхдээ хэрэв та энэ нь яг юу болох, бид үүнээс юу сурч болох талаар тодорхой ойлголтгүй бол асуудалгүй. Өнөөдөр энэхүү маш чухал (Heart Rate Reserve)-ийн талаар энгийнээр ярилцъя.

Зүрхний цохилтын нөөц гэж юу вэ? Энгийнээр ойлгоё!

Энгийнээр хэлбэл, таны зүрхний цохилтын нөөц гэдэг нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ болон амрах үеийн зүрхний цохилтын зөрүү юм. За, энэ хоёр нэр томьёог бага зэрэг тайлбарлая.

• Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ: Энэ бол та эрчимтэй дасгал хийж байх үед, өөрөөр хэлбэл хамгийн их хүчин чармайлтаараа ажиллаж байх үед зүрхний цохилт минутанд цохилох дээд хэмжээ юм. Та аль болох хурдан гүйж, гүйж, гүйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ... Энэ бол тухайн үед таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм.
• Амрах үеийн зүрхний цохилт : Энэ нь үүний эсрэг юм. Энэ нь та тайван, амарч, ямар ч дасгал хийгээгүй байх үеийн зүрхний цохилтын тоо юм. Үүнийг хэмжих хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө анх сэрэх үе буюу орондоо байх үе юм.

Тиймээс бид зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг амралтын үеийн зүрхний цохилтоос хасахад гаргаж авсан утгыг зүрхний цохилтын нөөц гэж нэрлэдэг. Энэ нь бидэнд зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэнд, өөрөөр хэлбэл зүрх чинь хэр эрүүл, үр ашигтай байгааг сайн ойлгоход тусалдаг.

Бидний зүрх бол гайхалтай эрхтэн, тийм үү? Өдөр шөнөгүй, өдөр шөнөгүй, тэр ч байтугай бид унтаж байхдаа эсвэл гүйж байхдаа ч гэсэн цусаар дамжуулан бие махбодын маань эс бүрийг шаардлагатай хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангахын тулд тасралтгүй ажилладаг. Зүрх агшиж, цус шахах хугацааг зүрхний цохилт гэж нэрлэдэг. Зүрх минутанд хэдэн удаа цохилохыг зүрхний цохилт гэж нэрлэдэг. Энэ хурд нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамааран өдрийн турш харилцан адилгүй байдаг.

Бидний зүрхний цохилтод ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?

Таны зүрхний цохилт хэд хэдэн зүйлээс хамаардаг. Үүнд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлсийг авч үзье.

• Таны идэвхжилийн түвшин болон хүчилтөрөгчийн хэрэглээ: Дасгал хийх , гүйх эсвэл үсрэх үед таны бие илүү их хүчилтөрөгч шаарддаг. Тэр хүчилтөрөгчийг хангахын тулд таны зүрх илүү хурдан цохилох хэрэгтэй.
• Тамхины бүтээгдэхүүний хэрэглээ:Та тамхи татах гэх мэт тамхины бүтээгдэхүүн хэрэглэх үед таны зүрхний цохилт зүгээр л нэмэгдэж болно.
• Архины хэрэглээ: Архи уух нь зүрхний цохилтыг түр хугацаанд нэмэгдүүлж болзошгүй.
• Таны нас: Нас ахих тусам зүрхний цохилт бага зэрэг удааширдаг. Түүнчлэн, дасгал хийх үед зүрхний цохилт бага байх үеийнх шигээ тийм ч их нэмэгддэггүй.
• Таны эрүүл мэндийн байдал: Кардиомиопати зэрэг зүрхний өвчин нь таны зүрхний цохилтыг ихэсгэхэд хүргэдэг. Гипотиреодизм (бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа буурах) болон зарим халдвар зэрэг өвчин нь таны зүрхний цохилтыг бууруулж болзошгүй.
• Тухайн мөчид мэдэрдэг сэтгэл хөдлөлүүд: Та уурлах эсвэл айх үед зүрхний цохилт чинь нэмэгддэг, тийм үү? Үүнтэй адилаар та тайван, тайван байх үед зүрхний цохилт чинь буурдаг.
• Таны уудаг эмүүд: Бета-хориглогч , антидепрессант, өвчин намдаагч зэрэг зарим эмүүд зүрхний цохилтыг удаашруулж болзошгүй. Түүнчлэн, ханиад, астма өвчний зарим эмүүд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж болзошгүй.

Энэ зүрхний цохилтын нөөцийг хэрхэн тооцдог вэ?

Энэ нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү биш. Зүрхний цохилтын нөөцийг (HRR) олох томъёо нь:

HRR = Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ - Амрах үеийн зүрхний цохилт

Энэ арга нь (Ka RVO nen method) гэсэн өөр нэртэй.

За, одоо зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ болон амарч байх үеийн зүрхний цохилтыг хэрхэн олохыг харцгаая.

Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг хэрхэн олох вэ:

Үүний тулд түгээмэл хэрэглэгддэг энгийн арга байдаг:

• Насаа 220-оос хас. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (ХДХ) нь 220 - 30 = 190 (минутанд цохилт) байна.

Гэхдээ энэ арга нь заримдаа минутанд 10-12 цохилтоор хэлбэлздэг тул судлаачид өөр нэг өөр аргыг санал болгосон:

• Насаа 0.7-оор үржүүлээд хариултыг 207-оос хас.

Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (минутанд цохилт). Энэ бол таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (хамгийн их зүрхний цохилт).

Амрах үедээ зүрхний цохилтоо хэрхэн олох вэ:

Энэ бол та ямар ч хүч чармайлтгүйгээр амарч байх үед зүрхний цохилтын тоо юм. Үүнийг хэмжих хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эрт, орноосоо босохоосоо өмнө юм. Та кофе уугаагүй, стрессгүй, хөдөлгөөнгүй үедээ үүнийг хэмжиж болно.

• Ихэнх хүмүүсийн амарч байх үеийн зүрхний цохилт (RHR) минутанд 60-100 цохилтын хооронд байдаг.
• Тамирчид гэх мэт их дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд энэ утга минутанд 40 цохилт хүртэл бага байж болно. Энэ нь тэдний зүрхний өндөр бэлтгэлтэй холбоотой юм.

Та зүрхний цохилтоо хэрхэн хэмждэг вэ?

Үүнийг хэмжих хэд хэдэн арга байдаг:

1. Зүүж болдог фитнесс хянагч: Хэрэв та ухаалаг цаг эсвэл фитнесс бугуйвчтай бол энэ нь таны одоогийн зүрхний цохилтыг харуулах болно.

2. Та өөрийгөө хэмжиж болно:

• Нөгөө гарынхаа хоёр хурууг (дунд болон долоовор хуруу) бугуйны хэсэгт, алганы тал дээр байрлуул. (Та мөн хүзүүний хажуу талыг харж болно).
• Нэг минутын турш судасны цохилтоо хэдэн удаа мэдэрч байгаагаа тоол.
• Үгүй бол 30 секунд тоолоод уг тоог хоёроор үржүүлнэ. Энэ нь минутанд хэдэн цохилт өгөхийг харуулна.

Зүрхний цохилтын нөөц бидэнд юу гэж хэлдэг вэ?

Зүрхний цохилтын нөөц (ЗЦН) нь таны бие бялдрын чийрэгжилтийг хэмжих арга юм. Үүнийг таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (ХДХ) амрах үеийн зүрхний цохилтоос (АЧХ) хасаж тооцоолдог гэдгийг санаарай.

Таны бие бялдрын чийрэгжилт нэмэгдэхийн хэрээр таны амарч байх үеийн зүрхний цохилт (RHR) буурдаг.

Тиймээс таны амарч байгаа зүрхний цохилт (RHR) буурах үед таны зүрхний цохилтын нөөц (HRR) нэмэгддэг. Энгийнээр хэлбэл, таны HRR өндөр байх тусам таны зүрхний эрүүл мэнд сайн байдаг.

Энэ зүрхний цохилтын нөөцийн талаар хэн хамгийн их боддог вэ?

Хүний нөөцийн энэхүү үзүүлэлт онцгой чухал байх үе байдаг:

• Зүрхний нөхөн сэргээх хөтөлбөрүүд: Зүрхний шигдээсээс эдгэрч буй хүмүүст зориулсан нөхөн сэргээх хөтөлбөрт энэхүү зүрхний цохилтын түвшинг (HRR) ашиглан дасгалын зохих эрчмийг тодорхойлдог. Нэгэн судалгаагаар зүрхний нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүс зүрхний цохилтынхоо 60%-80%-ийн хооронд (амрах үеийн зүрхний цохилтыг нэмээд) зорилтот зүрхний цохилтоор дасгал хийдэг байжээ.
• Дасгалын төлөвлөгөөндөө: Та дасгалынхаа үеэр зүрхний цохилтын зорилтот түвшинг олохын тулд энэ аргыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, дасгалаа (дулаацах) эхлүүлэхдээ та зүрхний цохилтынхоо 50% - 60%-ийн зорилтот түвшингээс эхэлж, аажмаар илүү өндөр эрчимтэй дасгал руу шилжиж болно. Энэ нь таны хийж буй спорт болон зорилгоос хамааран өөр өөр байх болно.

Зарим хүмүүс дасгал хийхдээ зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR)-ийн тодорхой хувийг чиглүүлдэг. Энэ арга нь үүнээс илүү HRR-ийг ашигладаг.Үүнийг илүү нарийвчлалтай гэж хэлж болно.

• Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс (HR-ийн дээд хэмжээ) 64%-76% хооронд байхаар төлөвлөөрэй.
• Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол (Хүчтэй эрчимтэй): Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (ХХ)-ийг 77%-93% хооронд байлгахыг зорь.

Зүрхний цохилтын нөөц яагаад чухал вэ?

Энэ бол зүгээр нэг тоо биш. Энэ нь таны эрүүл мэндийн талаар маш их зүйлийг хэлж өгдөг.

Эрэгтэйчүүдийн дунд хийсэн нэгэн судалгаагаар 30 жилийн хугацаанд дасгал хийх үед зүрхний цохилтын нөөц (HRR) багатай хүмүүс гэнэтийн зүрхний үхлийн эрсдэл өндөр байгааг тогтоожээ. Тус судалгаагаар минутанд 17-85 цохилттой эрчүүд HRR минутанд 85-аас дээш цохилттой эрчүүдээс зүрхний цохилтын гэнэтийн үхлийн эрсдэл мэдэгдэхүйц өндөр байсан байна. Энэ нь HRR хэр чухал болохыг харуулж байна, тийм үү?

Зүрхний цохилтын сайн нөөц гэж юу вэ?

Хүн бүрт тохирсон нэг "сайн" үнэ цэнийг хэлэхэд хэцүү, учир нь энэ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Гэхдээ санах ёстой хамгийн чухал зүйл бол HRR-ийн үнэ цэнэ өндөр байх тусмаа сайн юм.

Өөр нэг сайн мэдээ гэвэл таны наснаас үл хамааран тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтын нөөцийг (HRR) сайжруулж чадна.

Зүрхний цохилтын нөөц (ЗЦН) нь таны биеийн тамирын түвшинг хэмжих, дасгал сургуулилтынхаа зүрхний цохилтын зөв зорилтот бүсийг олоход туслах гайхалтай арга юм. Гэхдээ хэрэв та бүх тооцооллыг хийхэд хэтэрхий залхуу байгаа бол дасгалынхаа эрчмийг хэмжих өөр нэг хялбар арга бий. Үүнийг "ярианы тест" гэж нэрлэдэг.

• Хэрэв та дасгал хийж байхдаа (нэг эсвэл хоёр өгүүлбэр ч гэсэн) ярьж чаддаг бол та дунд зэргийн эрчимтэй байна.
• Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ярихад бэрхшээлтэй байгаа эсвэл хэдхэн үгнээс илүү хэлж чадахгүй байгаа бол та маш их эрчимтэй байна.

Эдгээр хоёр түвшин хоёулаа таны зүрхний цохилтын зорилтот бүсэд байна.

Гэрийн даалгавар: Товчхон байхаа санаарай!

За, бидний хэлэлцсэн зүйлээс харахад та зүрхний цохилтын нөөцийн талаар сайн ойлголттой болсон гэж найдаж байна. Эцэст нь үүнийг санаарай:

• Зүрхний цохилтын нөөц (ЗЦН) нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (ХДХ) болон амрах үеийн зүрхний цохилтын (АЦХ) зөрүү юм.
• Таны HRR утга өндөр байх тусам зүрх судасны эрүүл мэнд сайжирна.
• Нас, үйл ажиллагааны түвшин, ууж буй эм, сэтгэл хөдлөл зэрэг олон зүйл таны зүрхний цохилтод нөлөөлдөг.
• Та зүрхний цохилтын тоогоо тооцоолж, дасгал хийхэд тохиромжтой зүрхний цохилтын хэмжээг олох боломжтой.
• HRR өндөр утгатай байх нь гэнэтийн зүрхний шигдээс болох эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
• Дасгал хөдөлгөөн нь таны зүрхний цохилтыг сайжруулж чадна.
• Хэрэв та тооцоолоход бэрхшээлтэй байгаа бол дасгалын эрчмээ тодорхойлохын тулд "ярианы тест"-ийг ашиглаарай.

Тиймээс энэ мэдээлэл танд зүрхний эрүүл мэндээ хамгаалахад тусална гэж найдаж байна. Эрүүл зүрх бол эрүүл амьдралын маш том хүч чадал юм!

` Зүрхний цохилтын нөөц, Зүрхний цохилтын нөөц, Зүрхний цохилт, Дасгал, Зүрхний эрүүл мэнд, Зүрхний дээд цохилт, Амрах үеийн зүрхний цохилт