Таны хамгийн сүүлийн үеийн цусны шинжилгээгээр холестерин бага зэрэг өндөр байгааг харуулсан уу? Эсвэл эмч таны триглицерид өндөр гэж хэлсэн үү? Бидний олонх нь иймэрхүү үед бага зэрэг санаа зовж, айдаг. Гэхдээ айх зүйл үнэндээ байхгүй. Эдгээр нөхцөл байдлыг хянах хамгийн сайн, хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн ашигтай арга бол дасгал хийх явдал юм. Тиймээс өнөөдөр энэ үйл явцыг хэрхэн эхлүүлэх, хэрхэн үргэлжлүүлэх талаар ярилцъя.
Эхлээд бэлдэх үү? (Бэлтгэлээ базаа)
Аливаа сайн ажил эхлэхийн өмнө бага зэрэг бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Дасгал хийх нь ч мөн адил. Үсрээд гүйхээсээ өмнө эдгээр зүйлсийн талаар бодоорой.
| Бэлтгэл үе шатууд | Юу хийх вэ? |
|---|---|
| Эмнэлгийн зөвлөгөө авах | Энэ бол хамгийн чухал зүйл. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Ялангуяа танд зүрхний өвчтэй эсвэл зүрхний өвчний гэр бүлийн түүх байгаа бол үүнийг алгасаж болохгүй. Эмч танд ямар дасгалууд тохирохыг хэлж өгөх болно. |
| Шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг бэлтгэх | Танд тийм ч их тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Алхах, гүйх гэх мэт кардио дасгал хийхэд тохиромжтой, тухтай гутал аваарай. Үүнийг хөрөнгө оруулалт гэж бодоорой. Түүнчлэн, биедээ эвтэйхэн хувцас сонгоорой. Хэрэв та хүсвэл фитнесст явах эсвэл гэртээ хөнгөн жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз худалдаж авч болно. |
| Танд тохирох дасгалыг сонгох нь | Та найзынхаа хийж байгаа зүйлийг Зумбагийн хичээлд сууж байгаа учраас хийхийг хүсэхгүй байна. Та үүнд тийм ч их сонирхолгүй байж магадгүй. Хэрэв та тэгвэл хэдхэн хоногийн дараа уйдах болно. Тиймээс өөртөө үнэхээр таалагддаг, өөртөө эвтэйхэн зүйлийг сонгоорой. Хурдан алхах, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт энгийн бөгөөд хөгжилтэй зүйлээс эхэл. |
За, ажилдаа орцгооё! (Бэлтгэлээ базаа)
Бэлэн болсны дараа таныг үргэлжлүүлэх төлөвлөгөө хэрэгтэй, эс тэгвээс анхны урам зориг аажмаар буурч магадгүй юм.
Найз нэмэх
Ганцаараа дасгал хийхээс илүү найзтайгаа хамт дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг. Түүнчлэн, "Өнөөдөр явахад залхуу байна" гэж бодож байгаа өдрүүдэд найз чинь чамайг явахыг хүсэх болно. Та хоёр бие биедээ туслах үед энэ нь илүү хялбар байдаг.
Цаг агаарын хувьд ч гэсэн шийдэл олоорой
Манай улсад нартай, бороотой аль аль нь байдаг. Хэрэв та өдөр бүр гадаа алхдаг хүн бол бороотой өдөр юу хийх вэ? Үүндээ урьдчилан төлөвлөгөө гаргаарай.
- YouTube эсвэл фитнесс аппликейшнаас гэртээ хийж болох дасгалуудыг сур.
- Эсвэл та том худалдааны төв рүү хурдан алхаж болно. Бороо орсон ч, нартай байсан ч хамаагүй.
Технологийн давуу талыг ашиглаарай
Таны ухаалаг утас энэ ажилд маш их тус болж чадна. Одоо олон фитнессийн аппликейшн байгаа. Тэдгээрийн олонх нь бүр үнэгүй. Эдгээр аппликейшнууд нь таны хэр хол алхсан, хэдэн калори шатаасан, зүрхний цохилтыг хянах боломжтой. Энэ нь танд маш их урам зориг өгөх болно.
Дасгал хөдөлгөөн хийх цаг гарга.
"Энэ долоо хоногт би дасгал хийх хэрэгтэй" гэж бодохын оронд хуанли дээрээ тэмдэглэ. Жишээлбэл, "Би Даваа, Лхагва, Баасан гарагуудад 18:00-18:30 цагийн хооронд хурдан алхах болно" гэж урьдчилан төлөвлө. Ингэснээр та үүнийг алгасах магадлал бага байх болно.
Одоо эхэлцгээе! (Явцгаая!)
Одоо танд сайн төлөвлөгөө байна. Одоо эхлэх цаг боллоо. Үүнийг бас санаарай.
Багаас эхэл.
Олон хүний гаргадаг алдаа бол эхний өдрөөсөө л хэт их дасгал хийх явдал юм. Ийм зүйл тохиолдоход бие махбодь хэт ядарч, булчингууд өвдөж, эцэст нь хоёр, гурван өдрийн дараа дасгал хийхээс залхдаг.
Агуу аялал бүр ганцхан алхамаас эхэлдэг гэдгийг санаарай. Тиймээс багаас эхэл.
Өдөрт 10 минут алхаж эхэл. Өөртөө тав тухтай санагдсаны дараа долоо хоногт нэг удаа 2-3 минутаар алхаарай. Та аажмаар 30-40 минут хүртэл нэмэгдүүлж болно.
Зорилго тавь.
Танд урам зориг өгөх жижиг зорилго тавь. Жишээлбэл, "Би гурван сарын дараа 5 км-ийн хөгжилтэй гүйлтэд оролцоно" эсвэл "Би Нувара Элияд ууланд авирна" гэх мэт жижиг сорилт өөртөө тавь. Та тэр зорилгодоо хүрэхийг хүсч байгаа тул өөрөө ч анзааралгүй дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Биеийн өвдөлттэй ажиллах
Та анх дасгал хийж эхлэхэд, ялангуяа хүчний бэлтгэл хийж эхлэхэд хэдэн өдрийн дараа булчин чинь бага зэрэг өвдөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Үүнээс бүү ай. Өвдөлт таныг дасгал хийхээс сэргийлж болохгүй. Та мөн өдөр бүр дасгал хийж болно. Энэ нь таны булчингуудад завсарлага өгөх бөгөөд та гаргасан ахиц дэвшлээ алдахгүй.
Нэг зүйлийг хийхийн оронд өөр өөр зүйлийг туршиж үзээрэй.
Өдөр бүр нэг ижил дасгал хийхэд таны бие үүнд дасдаг. Тэгвэл таны авах үр дүн буурч магадгүй. Тиймээс дэглэмээ бага зэрэг өөрчил.
- Хэрэв та алхагч бол хурдаа хэдэн өдөр тутамд өөрчил. Бага зэрэг удаан яваад, дараа нь хурдан яваад дахин удаан яв.
- Хэрэв та дасгалын DVD үзэж байгаа бол арай хэцүү шинэ DVD-г туршаад үзээрэй.
Хүчний дасгал (хүнд өргөлтийн дасгал) нэмнэ үү
Холестерол болон триглицеридийг бууруулах хамгийн сайн арга бол алхах, гүйх, усанд сэлэх зэрэг аэробикийн дасгал (зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг дасгал) хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч хүчний дасгал (жин ашигладаг дасгал) нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэдийгээр хүчний дасгал нь холестериныг шууд бууруулдаггүй ч булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь таны гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, аэробикийн дасгалыг илүү удаан, шаргуу хийх боломжийг олгоно. Үүнээс гадна, та булчингаа хөгжүүлэх үед таны бие зүгээр л зогсож байсан ч илүү их энерги (илчлэг) шатаадаг. Энэ бол жин хасах гайхалтай арга юм. Жин хасах нь холестерин болон триглицеридэд шууд нөлөөлдөг.
Гэртээ авч явах мессеж
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай.
- Нэг дор томоор эхлэх хэрэггүй, богино хугацаанаас, тухайлбал 10 минутаас эхэлж, аажмаар хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
- Үнэхээр таашаал авч, таалагддаг дасгалаа сонгоорой. Тэгвэл та үүнийг хиймээр санагдах болно.
- Долоо хоногийн өдөр, цагийг дасгал хийхэд зориулж хуваарилж, төлөвлөөрэй. Үүнийг зуршил болгоход амархан.
- Долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хүчний бэлтгэл хийж, аэробикийн дасгал хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь жингээ хянахад ихээхэн тустай.
- Дасгал хөдөлгөөн бол эм шиг. Энэ нь зөвхөн холестеринд сайн төдийгүй бүх бие махбодь, оюун санаанд сайн.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment