Чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон хүн амттай хоол идэхийг мөрөөдөл гэж боддог. "Би одоо юу идэх вэ?" гэж бодох нь хэвийн үзэгдэл боловч тийм биш юм. Чихрийн шижинтэй хүн идэж болохгүй тодорхой төрлийн хоол гэж байдаггүй. Хамгийн чухал зүйл бол порцын хэмжээг анхаарч, хоолоо тэнцвэржүүлж, хоол бүрт агуулагдах нүүрс усны хэмжээг ижил байлгах явдал юм.
Эдгээрийг яг яаж хийхийг харцгаая. Танд туслахын тулд бид өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолонд хийж болох маш хялбар, амттай, тэжээллэг жоруудын талаар ярилцах болно.
Хоолны дэглэм барихдаа анхаарах ёстой 4 зүйл
Эдгээр зөвлөмжүүд нь чихрийн шижин болон хоолны дэглэмээ зөв зохицуулахад тань туслах болно.
1. Цусан дахь сахарын хэмжээгээ тогтмол шалгаж байгаарай. Энэ бол өөр өөр хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээнд хэрхэн нөлөөлдөгийг мэдэх хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, та будаа идсэн өдөр, зөвхөн ногооны салат идсэн өдөр цусан дахь сахарын хэмжээ харилцан адилгүй байж болно. Энэ ялгааг таньсны дараа хоолны дэглэмээ тохируулахад илүү хялбар болно.
2. Нэг удаагийн хоолонд хэрэглэх нүүрс усны хэмжээг хязгаарлаарай. Чихрийн шижинтэй хүн өдөрт гурван удаа нэг удаагийн хоолонд 45-75 грамм нүүрс ус хэрэглэхийг ерөнхийдөө зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч энэ хэмжээ нь таны эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч өөр өөр байж болно. Тиймээс өөртөө тохирох хэмжээний талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
3. Нүүрс ус, эслэг, уургийн тэнцвэрийг хадгал. Үүнийг хийх хялбар арга бол "тавагны арга" юм. Тавагаа бодоод үз.
- Хагас (1/2): Тавгийг хүнсний ногоогоор дүүргэ . (Жишээ нь: ногоонууд, байцаа, шош, лууван, өргөст хэмх)
- Тавагны дөрөвний нэг (1/4): Нүүрс усаар дүүргэнэ. (Жишээ нь: бор будаа, вандуй, ногоон шош, бүхэл үрийн талх)
- Үлдсэн хугацаанд (1/4): Уургийн сайн эх үүсвэрээр хооллоорой (жишээ нь загас, арьсгүй тахиа, өөхгүй мах, дүпү, өндөг)
- Үүнээс гадна та нүүрс усны хэрэглээний зорилгоосоо хамааран жижиг жимс, нэг аяга өөх тос багатай сүү эсвэл тараг нэмж болно.
4. Эрүүл өөх тос сонгоорой. Самар, авокадо, загас, чидун зэрэг ургамлын гаралтай өөх тос маш сайн. Мах, цөцгийн тос, бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүний ханасан өөх тосны хэмжээг аль болох багасга. Кокос нь ургамал боловч ханасан өөх тос агуулдаг гэдгийг санаарай.
Хамгийн чухал зүйл: Хэрэв энэ нийтлэлд дурдсан жорын нүүрс усны агууламж эмчийн зааж өгсөн хэмжээнээс бага байвал тухайн хоолондоо бага зэрэг нүүрс ус нэмнэ үү. Үүнийг өөх тосгүй тараг, нэг аяга сүү, жимс, хүнсний ногоо эсвэл бүхэл үрийн талхны зүсэм гэх мэт зүйл нэмж хийж болно.
Өглөөний цайны хурдан жорууд
| Өглөөний цай | Нүүрс ус (грамм) | Уураг (грамм) | Эслэг (грамм) |
|---|---|---|---|
| Өндөгний ороолт | ~30 | ~18 | ~6 |
| Уураг ихтэй жимсний тарагны аяга | ~47 | ~22 | ~10 |
| Газрын самрын тос болон чанамалтай маффин (PB&J маффин) | ~47 | ~10 | ~7 |
Өндөгний ороомог хэрхэн хийх вэ
Наалддаггүй хайруулын тавганд 1 өндөг, 2 өндөгний цагаан (эсвэл 1/4 аяга өндөгний орлуулагч)-аа хутгана. Өндөгний зуурмагаа бүхэл үрийн тортилла дээр түрхээд, дээр нь хэрчсэн улаан лооль, ногоон сонгино, авокадогийн зүсмэлүүд, хүсвэл бага зэрэг тослог багатай бяслаг цацна. Богино долгионы зууханд 20 орчим секунд халаагаад ороогоод амтархан идээрэй.
Уураг ихтэй жимсний тарагны аяга хэрхэн хийх вэ
1 аяга чихэргүй грек тарагийг 1 цайны халбага зөгийн бал, чимх шанцайтай холино. Дээрээс нь өөрийн сонгосон 1/2 аяга жимсгэнэ (гүзээлзгэнэ, нэрс) болон 1/2 аяга өндөр эслэгтэй үр тариагаар амтална.
Өдрийн хоолны хялбар жорууд
| Үдийн хоол | Нүүрс ус (грамм) | Уураг (грамм) | Эслэг (грамм) |
|---|---|---|---|
| Туна загасны салат | ~35 | ~54 | ~6 |
| Улаан лооль, бяслагтай сэндвич (Шарсан бяслагтай сэндвич) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Шош, бяслагтай буррито 3 минутын дотор | ~50 | ~24 | ~10 |
Туна загасны салатыг хэрхэн хийх вэ
1 лааз шүүсэн туна загасыг 3 хоолны халбага хөнгөн Итали винегрет салатны дрессингтэй хольж хутгана. 1/2 аяга жижиглэсэн улаан лооль, хэдэн самар эсвэл жижиглэсэн чидун нэмнэ. 2 аяга сайтар угаасан бууцай дээр тавиад бүхэл үрийн жигнэмэгтэй хамт өгнө.
Шош, бяслагтай буррито хэрхэн 3 минутын дотор хийх вэ
Бүхэл үрийн тортиллаг 30 секундын турш богино долгионы зууханд халааж зөөлрүүлнэ. Дээрээс нь 1/3 аяга үрсэн тослог багатай бяслаг, 1/2 аяга шарсан шош, 1 хоолны халбага тослоггүй цөцгий, 1 хоолны халбага сальса, хэдэн жижиглэсэн ногоон сонгино эсвэл улаан лоольтой хамт тавина. Хуйлж, халуунаар нь өгнө.
Оройн хоолны амттай жорууд
| Оройн хоол | Нүүрс ус (грамм) | Уураг (грамм) | Эслэг (грамм) |
|---|---|---|---|
| Сальса Чили - Цагаан хоолтон эсвэл цацагт хяруул | ~43 | ~22 | ~12 |
| Терияки Салмон | ~42 | ~29 | ~5 |
| Мөөгтэй спагетти | ~60 | ~18 | ~9 |
Терияки сүмстэй хулд загасыг хэрхэн хийх вэ
Яргай загасны хэсгүүд дээр 2 цайны халбага терияки сүмс түрхээд зууханд шарна. 4 минутын дараа загасны хэсгүүдийг эргүүлж, өөр нэг халбага терияки сүмс нэмээд загас бүрэн болтол нь шарна. 3/4 аяга чанасан бор будаа болон жигнэсэн брокколи зэрэг ногоотой хамт үйлчилнэ. Та яргай загасыг өөр төрлийн загас эсвэл арьсгүй тахианы махаар сольж болно.
Мөөгтэй спагетти хэрхэн хийх вэ
Савлагааны зааврын дагуу бүхэл үрийн шпагеттиг чанана. Үүний зэрэгцээ, өөр саванд 1 аяга жижиглэсэн мөөгийг 1 1/2 цайны халбага оливын тосонд хуурна. 3/4 аяга маринара сүмс нэмээд зөөлөн гал дээр 10 орчим минут буцалгана. Мөөгний сүмсийг 3/4 аяга чанасан шпагетти дээр тавина. Бууцай, вандуй, өргөст хэмх, луувантай салаттай хамт тавина.
Эдгээр жорууд нь зөвхөн гарын авлага юм. Та тэдгээрийг өөрийн амт, сонголт болон эмчийн зааврын дагуу өөрчилж болно.Өөрчлөөрэй. Шинэ зүйл туршиж үзэхээс бүү ай!
Гэртээ авч явах мессеж
- Чихрийн шижинтэй байна гэдэг нь амттай хоолноос татгалзах ёстой гэсэн үг биш. Хамгийн чухал нь таны идэж буй зүйлийн хэмжээ, тэнцвэр юм.
- "Тавагны аргыг" ашиглан хоолоо амархан тэнцвэржүүл. Тавагныхаа талыг хүнсний ногоо, талыг нь уураг, талыг нь нүүрс ус болгон хуваа.
- Хоол бүр нь нүүрс ус, уураг, эслэг агуулсан эсэхийг шалгаарай. Энэ нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг хянах болно.
- Энэ нийтлэлд зөвхөн ерөнхий зөвлөгөө өгөх болно. Эрүүл мэндийн байдалдаа тохирсон хамгийн сайн хоолны дэглэм, нүүрс усны хэрэглээний талаар эмч эсвэл эм зүйчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү