Та заримдаа өөрийгөө хангалттай сайн биш, юу ч хийхийг хүсэхгүй байгаа, өөртөө итгэх итгэл чинь тэг болсон юм шиг санагддаг уу? Бид үүнийг амьдралдаа болж буй зүйлс, ажил дээрх асуудлууд эсвэл бусад гадны нөлөөллөөс болсон гэж боддог. Гэхдээ бидний өдөр бүр иддэг хоол хүнс бидний аз жаргал, сэтгэлийн амар амгалан, өөртөө итгэх итгэлийг хянах гайхалтай чадвартай гэдгийг та мэдэх үү? Тийм ээ, энэ үнэн. Бидний идэж буй зүйл бидний тархинд шууд нөлөөлдөг.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Тархины аз жаргалын даавар болох 'ТУМ' болон хоол хүнсний хоорондын хамаарал
Энгийнээр хэлбэл, бидний тархинд биднийг аз жаргалтай, тайван, өөртөө итгэлтэй болгодог химийн элчүүд агуулагддаг. Бид эдгээрийг "сайхан мэдрэмж төрүүлдэг даавар" гэж нэрлэдэг. Эдгээр дааврын үндсэн дөрвөн төрөл байдаг. Эдгээр нь Допамин, Окситоцин, Серотонин, Эндорфин юм. Эдгээр дөрвийн эхний үсгийг нэгтгэн "DOSE" гэсэн товчлол үүсгэдэг.
Эдгээр "ТУГ" дааврууд бидний биед зөв хэмжээгээр үйлдвэрлэгдэх үед бид аз жаргалтай, тайван, сэтгэл хангалуун, өөртөө итгэлтэй байдаг. Тиймээс эдгээр дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бидний хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг бол тэжээллэг хооллолт юм.
Гайхалтай нь бидний "аз жаргалын даавар" болох серотонины 90% нь бидний тархинд биш, харин хоол боловсруулах систем буюу гэдсэнд үйлдвэрлэгддэг. Энэ нь бидний гэдэсний эрүүл мэнд болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн хоорондын нягт холбоог харуулж байна.
Тэгэхээр эдгээр "ТУЗ" даавруудыг үйлдвэрлэхэд ямар шим тэжээл тусалдаг вэ? Омега-3, магни, витамин С, тиамин (витамин В1), фолат (витамин В9), селен зэрэг шим тэжээлүүд үүнд зайлшгүй шаардлагатай.
Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгодог 5 хоолны дэглэм
За, тэгэхээр эдгээр шим тэжээлийг хэрхэн хоол хүнсэндээ нэмж, өөртөө итгэх итгэлээ хэрхэн нэмэгдүүлэхийг харцгаая. Таны дагаж мөрдөх хэдэн энгийн алхамуудыг энд оруулав.
1. Өдөржингөө шинэхэн жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэ.
Энэ бол бид бүгд өмнө нь сонссон зүйл. Гэхдээ үүний цаад шинжлэх ухааны үнэнийг ойлгох хэрэгтэй. Судалгаагаар долоо хоногт 6 эсвэл 7 өдөр жимс, хүнсний ногоо иддэг хүмүүс амьдралын сэтгэл ханамж, аз жаргалын түвшин өндөр байдаг болохыг тогтоожээ.
Ялангуяа хоол хүнсэндээ янз бүрийн өнгөтэй жимс, хүнсний ногоо оруулаарай.
- Ногоон ногоо (бууцай, байцаа) болон цитрус жимс (жүрж, мандарин, лайм)-д агуулагддаг фолийн хүчил болон В витаминууд нь серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
- Киви, жүрж, гуава зэрэг жимсэнд агуулагддаг С аминдэмийг хайрын даавар гэж нэрлэдэг.Энэ нь окситоцин үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
2. Омега-3-аар баялаг хоол хүнсийг бүү мартаарай
Омега-3 тосны хүчил нь бидний төв мэдрэлийн системд маш их ашиг тустай. Эдгээр нь сэтгэл санааг сайжруулж, стрессийг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэх нь омега-3 авах гайхалтай арга юм . Яргай загас, скумбрия, сардин зэрэг тослог загас бол хамгийн сайн сонголт юм. Үүнээс гадна хушга, маалингын үр, чиа үр нь омега-3-аар баялаг.
3. 'Өөртөө итгэх итгэл' авчирдаг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргацгаая
Дараагийн удаа хүнсний дэлгүүр орохдоо савласан, боловсруулсан хүнсний хэрэглээгээ хязгаарлах талаар бодож үзээрэй. Үүний оронд эдгээр эрүүл, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаалтандаа нэмээрэй.
| Шим тэжээл | Боломжтой хүнсний эх үүсвэрүүд |
|---|---|
| Эрүүл нүүрс ус (Эрүүл нүүрс ус) | Эдгээр нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл: Овъёос, киноа, вандуй, бор будаа, бүхэл үрийн талх. |
| Д аминдэм | Стресс болон сэтгэл гутралыг бууруулдаг. Жишээлбэл: тараг, өндөг, мөөг, Д аминдэм нэмсэн сүү. |
| Альфа-линолений хүчил | Тархины эрүүл мэндэд маш чухал. Жишээлбэл: Хушга. |
| Магни | Салмон, үзэм, гадил, авокадо, кешью самар, ногоон ногоо. |
| Тиамин (B1) | Баяжуулсан үр тариа, талх, сэвэг зарам. |
| Селен | Бразил самар - өдөрт нэг эсвэл хоёр ширхэг хангалттай, туна загас. |
4. Хоолондоо бага зэрэг халуун ногоо нэмээрэй.
Зөвхөн дасгал хийх үед ч биш, халуун ногоотой зүйл идэх үед бидний бие эндорфин гэж нэрлэгддэг дааврыг ялгаруулдаг. Эндорфин бол стрессийг бууруулж, өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоход тусалдаг байгалийн гаралтай өвчин намдаагч юм. Тиймээс хоолондоо бага зэрэг халуун ногоо нэмэхээс бүү ай. Халуун ногоотой чили сүмс, халуун ногоотой загасны шөл, ногооны карри зэрэг зүйл таны сэтгэл санааг өргөхөд тусална.
5. Таны хооллох арга бас чухал!
Энэ нь зөвхөн тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх тухай биш, харин бидний хооллох хэв маяг, амьдарч буй орчин нь бидний сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.
- Хайртай хүмүүстэйгээ хамт хооллох: Гэр бүл, сайн найзуудтайгаа хамт хооллох нь ганцаараа хооллохоос хамаагүй илүү баяр баясгаланг авчирдаг.
- Аз жаргалтай дурсамжийг сэргээдэг хоол хүнс: Хүүхэд насны маань аз жаргалтай дурсамжийг сэргээдэг зарим хоол хүнс байдаг. Ээжийнхээ танд хийж өгдөг байсан хоолны талаар бодоорой. Эрүүл хоолыг дахин хийж идэх нь дурсамжийг төрүүлдэг. Гэхдээ элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс хол байгаарай гэдгийг санаарай. Үүний оронд ээжийнхээ хийдэг байсан гадил жимс, самрын тостой талх гэх мэт эрүүл хоолыг сонгоорой.
Тиймээс хоолоо ухаалгаар сонгож, өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлээрэй. Та багахан өөрчлөлтөөр том үр дүнд хүрч чадна.
Гэртээ авч явах мессеж
- Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, өөртөө итгэх итгэл нь таны идэж буй хоол хүнстэй шууд холбоотой.
- Тархины 'аз жаргалын даавар' (ТУЗ)-ийг нэмэгдүүлдэг шим тэжээл агуулсан хоолны дэглэм баримтал.
- Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, омега-3 болон бүхэл үрийн тос нэмээрэй.
- Аль болох боловсруулсан хоол хүнс болон элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг багасгах.
- Таны хооллох арга барил бас чухал; гэр бүлтэйгээ хамт хооллох, аз жаргалтай дурсамжийг сэргээдэг эрүүл хоол хүнс идэх нь сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та сэтгэцийн эрүүл мэнд эсвэл хоолны дэглэмийн талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэй зөвлөлдөж, зөвлөгөө авах нь маш чухал юм.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.